Brûleurs de graisse naturels : une efficacité prouvée ?

par | 8 Sep 2022 | Etudes & Informations, Nutrition, Optimisation Santé | 1 047 commentaires

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Ceren Taşdemir
Ceren Taşdemir
Diététicienne, experte en nutrition et rédactrice scientifique

Qu’est-ce que le terme « brule graisse naturel » ? Est-il possible de stimuler l’organisme à brûler davantage de graisses via l’alimentation ? En fait, la combustion des graisses et la perte de poids sont des mécanismes complexes dans l’organisme. Le processus physiologique de combustion des graisses se produit lorsque les graisses sont libérées des tissus adipeux (adipocytes) et mises en circulation pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme (2). L’énergie est utilisée pour nourrir et maintenir nos cellules et pour réaliser des fonctions internes (3). En fait, toutes ces étapes sont assez compliquées. De nombreux autres mécanismes entrent en jeu.

En revanche, lorsque nous utilisons le terme « brûle graisse naturel », nous entendons les actions suivantes : brûler des graisses stockées, décomposer et mobiliser les cellules graisseuses, augmenter le taux métabolique et inhiber le gonflement des cellules graisseuses (3). Donc, la combustion des graisses ce n’est pas un mécanisme simple et manger un nutriment spécifique ne peut pas directement faire en sorte que ton corps brûle les graisses. Ils peuvent aider à accélérer ton métabolisme, à réguler ton appétit mais rien de plus et rien de magique.

Dans cet article, nous avons rassemblé pour toi des méthodes et des aliments de brule graisse naturel. Il convient de rappeler que tu ne peux pas attendre des solutions magiques des aliments et des suppléments afin d’accélérer la combustion des graisses sans une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

 

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Brule graisse naturel : des aliments

Calcium

Le calcium est un minéral le plus souvent associé à la santé des os et des dents, mais il joue également un rôle important dans la coagulation du sang, la contraction des muscles, la régulation du rythme cardiaque et des fonctions nerveuses. Environ 99 % du calcium de l’organisme est stocké dans les os, et le 1 % se trouve dans le sang, les muscles et d’autres tissus (4).

De plus en plus, des preuves démontrent le rôle bénéfique du calcium alimentaire dans la répartition de l’énergie alimentaire, ce qui entraîne une réduction de la masse grasse corporelle et une accélération de la perte de poids et de graisse lors d’une restriction énergétique. Il est intéressant de noter que les sources laitières de calcium exercent des effets plus importants que les sources de calcium complémentaires ou fortifiées. De plus, les données épidémiologiques indiquent une protection contre l’obésité et la résistance à l’insuline dans les populations consommant de plus grandes quantités de calcium et de produits laitiers (5, 6, 7).

Tu peux trouver des calciums alimentaires dans les produits laitiers (produits comme le lait, le yaourt et le fromage), les légumes à feuilles vertes (comme le chou frisé, le gombo), les amandes et l’edamame.
brule graisse naturel produits laitiers

Photo de Freepik.com

Le yaourt est un lait fermenté qui contient des bactéries qui enrichissent le microbiote de l’hôte. Il semble que les humains maigres et obèses diffèrent dans la composition de leur microbiote intestinal. La littérature disponible suggère que le yaourt est un aliment qui facilite la régulation de l’équilibre énergétique (8). Tu peux donc inclure parfois du yaourt grec dans ton alimentation pour un effet de brule graisse naturel.

:point_right::skin-tone-2: Envie d’en savoir plus ? Les articles : Comment améliorer son microbiote et Le microbiote et la perte de poids sont par ici !

 

Noix, noisettes, amandes et cacahuètes

Les noix peuvent fournir 160-200 kcal par portion (30 g) et ont donc une densité énergétique similaire à celle des aliments tels que les crackers, les bonbons au chocolat et les biscuits. Bien qu’ils fournissent les mêmes calories, les effets des sucreries et des amandes sur le corps ne sont certainement pas les mêmes. Par conséquent, en tant que nutritionnistes, le calcul des calories ne nous intéresse pas, mais plutôt la qualité des aliments ingérés.

 

En ce qui concerne l’effet de brule graisse naturel, plusieurs mécanismes expliquent l’association entre la consommation de noix et la diminution de la prise de poids, malgré un apport énergétique total potentiellement plus élevé chez les consommateurs de noix (9, 10). Tout d’abord, il s’agit d’une augmentation de la satiété/suppression de la faim due à la teneur élevée en fibres alimentaires et en protéines végétales des noix. La teneur élevée en graisses insaturées, associée à la teneur élevée en protéines, peut entraîner une augmentation de la dépense énergétique au repos et de la thermogenèse alimentaire (la production de chaleur qui se produit après un repas), deux facteurs qui peuvent réduire le poids corporel (11).

 

Fibres alimentaires : Céréales complètes

De nombreux mécanismes jouent un rôle dans l’association favorable entre la consommation de céréales complètes et le poids et l’adiposité. La valeur nutritive supérieure des céréales complètes par rapport à celle des céréales raffinées et, en particulier, leur teneur plus élevée en fibres, est censé supprimer l’appétit, améliorer le contrôle glycémique et la sensibilité à l’insuline. Elles modulent de manière bénéfique la composition et l’activité du microbiote intestinal (12-14). Grâce à toutes ces activités, les céréales complètes peuvent être un bon candidat pour le métabolisme des graisses et l’effet de brule graisse naturel.

 

Le piment

Le piment est généralement utilisé comme une épice aromatique et fait partie de l’alimentation de diverses communautés et cultures dans le monde entier depuis 7000 avant J.-C., avec une longue histoire d’aromatisation, de coloration, de conservation des aliments et de médecine (15). Il compte plus de 200 constituants actifs et certains d’entre eux jouent des rôles multiples dans l’ensemble de l’organisme (16). La capsaïcine, principal composé actif du piment, joue de nombreux rôles bénéfiques dans l’organisme humain, notamment dans le traitement des inflammations douloureuses et de la polyarthrite rhumatoïde (17).
Des données épidémiologiques ont révélé que la consommation d’aliments contenant de la capsaïcine présente une prévalence plus faible de l’obésité (18).

Des études ont montré qu’après la consommation de piment, il y a une augmentation de la consommation d’oxygène (VO2) et de la température corporelle (reflétant une augmentation de la dépense énergétique), jouant ainsi un rôle critique dans la perte de poids. L’oxydation des graisses était également un autre facteur, ainsi que l’augmentation de la dépense énergétique au repos (19).

 

Café, Thé vert

Brule graisse naturel : le café

La caféine (1,3,7-triméthylxanthine) est un dérivé alcaloïde présent naturellement dans divers aliments et boissons ou ajouté à ces derniers. La plupart des boissons caféinées sont extraites des grains de café ou des feuilles de thé ou consommées sous forme de chocolat dérivé de la fève de cacao. Plusieurs rapports indiquent que la caféine peut augmenter le métabolisme de ton corps (20).

Dulloo et al. (21) ont rapporté que même une faible dose de caféine (100mg = 1/2 tasse) a le potentiel d’induire un effet thermogénique au repos.
En résumé, dans certaines circonstances, la caféine peut augmenter la dépense énergétique au repos ou l’oxydation des graisses (au repos et pendant un exercice de faible intensité). La caféine seule ne s’avère pas efficace pour réduire le poids corporel et si la caféine augmente le métabolisme des graisses, les effets sont généralement faibles (<20%). Bien entendu, on ne peut exclure que de tels changements aient encore une valeur considérable sur le plan pratique.

Brule graisse naturel : le thé vert

Quant au thé vert, qui contient également de la caféine, il peut faire un effet de brule graisse naturel. En plus de fournir une quantité modérée de caféine, le thé vert est une excellente source de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui favorise la combustion des graisses et la perte de la graisse abdominale (22-25).

 

Source de protéines

Les régimes hyperprotéinés sont de plus en plus popularisés dans les médias grand public comme une stratégie prometteuse pour la perte de poids en offrant le double avantage d’améliorer la satiété et de diminuer la masse graisseuse.
En effet, un apport élevé en protéines stimule vraiment le métabolisme, réduit l’appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices du poids (26-28).

En revanche, lorsque la demande énergétique est faible, l’excès de protéines peut être converti en glucose (via la gluconéogenèse) ou en corps cétoniques et contribuer à un bilan énergétique positif, ce qui n’est pas souhaitable si l’objectif est la perte de poids (tout cela signifie que l’excès en protéines est converti en graisse).

Alors que les régimes riches en protéines ont des effets bénéfiques sur la satiété et le contrôle du poids, ce qui est d’un grand intérêt pour les personnes obèses, les régimes riches en protéines comportent certaines contre-indications telles qu’une charge acide accrue au niveau des reins ou une teneur élevée en graisses des protéines animales (29).

Note : Au lieu d’essayer des solutions magiques et des comportements extrêmes visant à éviter certains aliments, essaye d’abord une alimentation équilibrée, car ton corps a besoin de glucides, de graisses et de protéines pour différentes missions qui ne peuvent être remplacées les unes par les autres.

 

Vinaigre de pomme et jus de citron

Dans plusieurs études animales, l’acide acétique, principal composant du vinaigre, stimule l’effet de brule graisse naturel par son action sur le métabolisme et l’oxydation des lipides. De plus, il réduit également le stockage de la graisse abdominale (30-32). Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur l’effet du vinaigre sur la perte de graisse chez les humains, les résultats de certaines études sont plutôt prometteurs.

Et les méthodes populaires, telles que la consommation des eaux vinaigrées ou citronnées pour un effet de brule graisse naturel ?

Des études récentes ont montré que le fait de boire de l’eau augmente le taux métabolique, c’est-à-dire la thermogenèse, qui à son tour augmente la dépense énergétique quotidienne (33).
Nous savons donc déjà que le fait de boire de l’eau peut avoir un effet naturel de brule graisse tout seul. En revanche, il n’existe aucune donnée montrant que la combinaison de l’ajout de citron ou de vinaigre à l’eau, a des effets magiques. Boire de l’eau citronnée tôt le matin peut entraîner une irritation du tractus gastro-intestinal chez certaines personnes (cela dépend des personnes, certaines peuvent en souffrir et d’autres non).

Pour un peu de vitamine C et de saveur, tu peux ajouter un zeste de citron pour faire de l’eau citronnée. Si tu presses un demi-citron dans un verre d’eau, cela représente 6 kcal (34). Donc, si tu remplaces les boissons plus caloriques comme le jus d’orange et autres boissons sucrées par de l’eau citronnée, cela peut être un excellent moyen de réduire les calories et d’aider à la perte de poids (35).

Il y a moins de preuves cliniques pour soutenir l’utilisation du citron comme un moyen de perte de poids. Si tu as des difficultés à boire de l’eau, il peut être une touche agréable pour aromatiser ton eau, mais il faut bien noter qu’il n’a pas de bienfaits magiques pour la perte de poids.

:point_right::skin-tone-2: Envie d’en savoir plus ? L’article : Quelle quantité d’eau doit-on boire chaque jour ? est par ici !

 

Effet brule graisse naturel : mythe ou réalité ?

Grâce à cet article, tu sais désormais mieux pourquoi les aliments n’ont pas un effet naturel direct de brule graisse. Cependant, certains aliments peuvent contribuer à la perte de poids avec des plusieurs mécanismes. Ne laisse donc pas les médias populaires t’influencer pour aller vers des comportements extrêmes en matière de choix alimentaires.

De plus, nous avons des recommandations simples et faciles à réaliser pour t’aider à perdre de la graisse. Ces recommandations prennent plus de temps, mais il ne faut pas oublier que la prise de poids ne se fait pas en un jour et que la perte de poids ne se fait pas en un clin d’œil. Tu dois être patient.e et déterminé.e dans le processus.

Nos conseils pratiques pour toi

Activité physique :
  • Tu peux essayer d’inclure une activité physique que tu aimes et que tu peux pratiquer sur une longue période, non seulement pour perdre du poids mais aussi pour ta santé ! Tu peux commencer par des marches quotidiennes de 20 minutes, ou des petites séances de yoga ou d’exercices à domicile si cela t’intéresse.
Une alimentation équilibrée :
  • Tu peux encore essayer d’inclure des céréales complètes, des légumes, des fruits des sources de protéines et de graisses de qualité comme l’huile d’olive, les noix et les poissons gras. Si tu es convaincu que tu as fait une erreur ou que tu as mangé quelque chose que l’on peut considérer comme « malsain », ne te culpabilise pas. Tu peux toujours recommencer et reprendre à zéro, car une alimentation saine ne doit pas nécessairement être parfaite, elle doit être cohérente. 

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Sources :

Crédit photo de couverture de Diana Polekhina provenant de Unsplash

  1. Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Abdominal subcutaneous adipose tissue: a protective fat depot? Diab Care 32(6):1068–1075
  2. Jeukendrup AE, Randell R (2014) Fat burners: dietary supplements for weight loss. Obes Rev 12(10):841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
  3. Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 20(1):1–30
  4. Boston, 677 Huntington Avenue, & Ma 02115 +1495‑1000. (2020, octobre 19). Calcium. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium
  5. Zemel, M.B., Shi, H., Greer, B., Dirienzo, D., and Zemel, P.C. (2000) Regulation of Adiposity by Dietary Calcium, FASEB J. 14, 1132–1138.
  6. Jacqmain, M., Doucet, E., Despres, J.-P., Bouchard, C., and Tremblay, A. (2001) Calcium Intake and Body Composition in Adults, Obes. Res. 9, PF104.
  7. Pereira, M.A., Jacobs, D.R., Jr.,Van Horn, L., Slattery, M.L., Kartashov, A.I., and Ludwig, D.S. (2002) Dairy Consumption, Obesity, and the Insulin Resistance Syndrome in Young Adults, The CARDIA Study, JAMA 287, 2081–2089.
  8. Tremblay A, Doyon C, Sanchez M. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7. doi: 10.1093/nutrit/nuv015. PMID: 26175486.
  9. Jackson CL, Hu FB (2014) Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr 100:408–411. doi:10.3945/ajcn.113.071332
  10. Vadivel V, Kunyanga CN, Biesalski HK (2012) Health benefts of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition 28:1089–1097. doi:10.1016/j.nut.2012.01.004
  11. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H., Weiderpass, E., Cross, A. J., Skeie, G., Jenab, M., Mancini, F. R., Boutron-Ruault, M.-C., Fagherazzi, G., Katzke, V. A., Kühn, T., Steffen, A., Boeing, H., Tjønneland, A., Kyrø, C., … Sabaté, J. (2018). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults : Results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition, 57(7), 2399‑2408. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1513-0

  12. Slavin J . Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc2003;62:129–34.

  13. Karl JP , Saltzman E. The role of whole grains in body weight regulation. Adv Nutr2012;3:697–707

  14. Fardet A . New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev 2010;23:65–134.

  15. Kraft K.H., Brown C.H., Nabhan G.P., Luedeling E., Luna Ruiz Jde J., Coppens d’Eeckenbrugge G. et al. (2014) Multiple lines of evidence for the origin of domesticated chili pepper, Capsicum annuum, in Mexico. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 111, 6165–6170

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