Quelle quantité d’eau doit-on boire chaque jour ?

par | 28 Juil 2022 | Etudes & Informations, Non classé, Nutrition, Optimisation Santé | 0 commentaires

L’eau est le plus grand constituant du corps humain et est essentielle à la vie et à l’homéostasie cellulaire (l’état des conditions internes, physiques et chimiques stables maintenues par les systèmes vivants). Malgré l’importance d’un apport adéquat en eau, il existe une certaine confusion au sein du grand public et des professionnels de santé quant à la […]

11 min de lecture

L’eau est le plus grand constituant du corps humain et est essentielle à la vie et à l’homéostasie cellulaire (l’état des conditions internes, physiques et chimiques stables maintenues par les systèmes vivants). Malgré l’importance d’un apport adéquat en eau, il existe une certaine confusion au sein du grand public et des professionnels de santé quant à la quantité d’eau qui devrait être consommée (1). Est-il possible de boire trop d’eau ? Cet article explique tout à propos de l’eau ! Alors, c’est parti !

Boire peu d’eau, boire trop d’eau

Qu’est-ce que l’eau ?

L’eau est sans doute le nutriment le plus vital de tous, car l’absence d’apport est généralement mortelle en quelques jours seulement (2). Elle est essentielle à toutes les fonctions corporelles, notamment la régulation de la température, la conduction nerveuse et de nombreuses réactions chimiques. Les perturbations de l’état d’hydratation entraînent des modifications de l’osmolalité des tissus (c’est-à-dire, tout simplement la densité du fluide intracorporel, la quantité de particules qu’il contient) et du volume cellulaire, ce qui entraîne des altérations de la fonction cellulaire et tissulaire (3).

boire trop d'eau

Photo de Jacek Dylag sur Unsplash

Le pourcentage idéal d’eau corporelle :

La masse hydrique corporelle totale, qui comprend le liquide extracellulaire et le liquide intracellulaire, représente en moyenne environ 60 % du poids corporel, avec une variation d’environ 45 à 75 % (4). Les variations sont principalement dues aux différences de composition corporelle. Selon l’âge, l’état de santé, le régime alimentaire, le niveau des activités physiques et les conditions environnementales d’une personne, il est possible d’utiliser différentes méthodes physiologiques et biophysiques pour calculer les composantes du bilan hydrique.
Les perturbations telles que l’exercice, l’exposition à la chaleur, la fièvre, la diarrhée, les traumatismes et les brûlures corporelles modifient considérablement les volumes nets et les taux de renouvellement de l’eau entre ces compartiments liquides (5).

Balance hydrique

L’équilibre hydrique de l’organisme dépend de la différence nette entre le gain et la perte d’eau. Le gain d’eau provient de la consommation (liquides et aliments) et de la production (eau métabolique), tandis que les pertes d’eau sont dues aux pertes des voies respiratoires, cutanées, rénales et gastro-intestinales.
Sur une période de 24 heures, un adulte sédentaire produit 1 à 2 litres d’urine. L’eau est perdue par évaporation à travers la peau ; on parle de transpiration invisible car il s’agit d’une perte d’eau non apparente et elle représente environ 450 ml d’eau par jour dans un environnement tempéré. L’eau est également perdue par évaporation à travers les voies respiratoires (250-350 ml par jour). Enfin, un adulte sédentaire perd environ 200 ml d’eau par jour par les selles. En moyenne, un adulte sédentaire perd 2 à 3 litres d’eau par jour (5).

Photo de Annie Sprat sur Unsplash

 

Boire peu d’eau ou boire trop d’eau : quels sont nos besoins réels ?

Des niveaux d’apport adéquats ont été suggérés par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Institut de médecine (IOM), mais les incertitudes et les messages contradictoires abondent concernant l’apport optimal et le fait de boire trop d’eau.
L’apport en eau d’un adulte en bonne santé peut varier considérablement en fonction du niveau d’activité, de l’exposition à l’environnement, du régime alimentaire et des activités sociales.
Dans des études ultérieures, Johnson (6) a recommandé que les besoins quotidiens en eau ne soient pas inférieurs à 0,91 L/j pour des conditions de survie et à 3,0 L/j pour des conditions de chaleur.

Note : on part normalement du principe que la contribution des aliments à l’apport total en eau est de 20 à 30 %, tandis que 70 à 80 % sont fournis par les boissons.

 

Selon l’EFSA (7), un apport de :

  • 2,0 litres est considéré comme adéquat pour les femmes,
  • 2,5 litres pour les hommes,
  • 2,3 et 2,7 litres pour la grossesse et l’allaitement respectivement.

 

Combien de jours peut-on survivre sans manger ni boire ?

On peut survivre environ 3 jours sans eau, mais certains ont rapporté avoir survécu environ 8 à 10 jours . Si une personne est seulement privée de nourriture, le temps de survie peut même aller jusqu’à environ deux mois, bien que cela soit influencé par de nombreux facteurs(8).

 

Boire moins d’eau ou boire trop d’eau : comment le savoir ?

 

Indicateurs urinaires : vérification du volume et de la couleur :
Les individus en bonne santé ont un volume d’urine d’environ 100 mL/heure, ils sont probablement bien hydratés. Des débits urinaires plus élevés (300 à 600 mL/heure) indiquent probablement un excès de liquide (9, 10).
Un moyen rapide et facile de vérifier si tu consommes suffisamment d’eau est de jeter un coup d’œil à la couleur de ton urine. Si tu en consommes suffisamment, la couleur de l’urine sera d’un jaune clair. Si elle est de couleur jaune foncé ou ambrée, tu dois peut-être augmenter la quantité que tu consomme (11). Cependant, il faut ajouter que le régime alimentaire, les médicaments et la prise de vitamines peuvent influencer la couleur de l’urine.

Échelle de couleur de l’urine (12) :

Gunawan et al., 2018

 

Boire trop d’eau : effets néfastes de la surconsommation

L’intoxication à l’eau peut entraîner une hyponatrémie, qui peut mettre la vie en danger. L’hyponatrémie se produit lorsque la concentration de sodium dans ton sang est anormalement basse en raison d’un excès d’eau. Des cas de toxicité aiguë de l’eau ont été signalés en raison de la consommation rapide de grandes quantités de liquides dépassant largement le taux d’excrétion maximal des reins, qui est de 0,7 à 1,0 litre par heure.

Note importante :

Boire trop d’eau pour se sentir mieux, « se nettoyer » ou après une soirée sont des mauvaises idées. Bois ton eau en plusieurs fois et répartis sur la journée.

 

Boire peu d’eau : Déshydratation

La déshydratation peut avoir une influence négative sur la fonction cognitive et le contrôle moteur. On a signalé que la déshydratation et une mauvaise fonction mentale sont associées chez les personnes âgées souffrant de maladies physique (13).
Les déficits en eau corporelle peuvent influencer négativement la performance des exercices anaérobies mais ne semblent pas altérer la force musculaire (5).

Les êtres humains peuvent perdre 10 % de leur poids corporel sous forme d’eau et le risque de décès n’augmente que très peu, sauf si la déshydratation s’accompagne d’autres facteurs de stress graves (14).
La déshydratation est donc un risque sérieux pour la santé, en particulier lorsqu’elle est associée à une maladie fébrile, à une chaleur extrême et à de l’exercice.

 

Quelques mythes : La caféine et l’alcool augmentent l’excrétion d’eau

La caféine

On a longtemps considéré que la consommation de boissons caféinées, en raison de l’effet diurétique de la caféine sur la réabsorption de l’eau dans le rein, pouvait entraîner un déficit en eau de l’organisme total. Cependant, les données disponibles sont contradictoires.
Il n’est pas certain que l’ingestion de caféine en grande quantité entraîne un manque d’eau dans l’organisme (15).

L’Alcool

D’après ces données limitées, il semble que l’effet de l’ingestion de boissons alcoolisées sur l’augmentation de l’excrétion d’eau soit temporaire et n’entraîne pas de pertes importantes en eau sur une période de 24 heures (5).

 

Dois-je boire de l’eau chaude ou froide ?

L’eau chaude et l’eau froide ont des effets différents sur le corps, mais aucune d’entre elles n’est nuisible. Par conséquent, que tu décides de boire ton eau froide ou à température ambiante est une question de préférence personnelle.

Boire de l’eau chaude peut faciliter la digestion (16) et aider à supporter les symptômes de la grippe (17), et l’eau froide peut améliorer les performances sportifs en régulant la température du corps (18).

 

Mythes : L’eau citronnée et la perte de poids

Pour un peu de vitamine C et de saveur, tu peux ajouter un zeste de citron pour faire de l’eau citronnée.
Si tu presses un demi-citron dans un verre d’eau, cela représente 6 kcal (19). Donc, si tu remplaces les boissons plus caloriques comme le jus d’orange et autres boissons sucrées par de l’eau citronnée, cela peut être un excellent moyen de réduire les calories et d’aider à la perte de poids.

Photo de Mae Mu sur Unsplash

Il y a moins de preuves cliniques pour soutenir l’utilisation du citron comme un moyen de digestion et de perte de poids. Si tu as des difficultés à boire de l’eau, il peut être une touche agréable pour aromatiser ton eau, mais il faut bien noter qu’il n’a pas de bienfaits magiques pour la perte de poids.

D’autre part, la cannelle, en ce qui concerne ses effets métaboliques, peut réduire la glycémie et la faim, mais elle n’a pas non plus d’effet magique de brûlure des graisses (20).

 

En résumé :
  • L’eau est l’un des éléments essentiels et vitaux de la vie humaine.
  • Nos besoins quotidiens en eau dépendent de nombreux facteurs comme l’âge, le sexe, l’activité et le climat auquel nous sommes exposés.
  • Boire moins d’eau ou boire trop d’eau peut avoir des effets néfastes sur la santé, il faut donc trouver un équilibre.
  • Boire trop d’eau d’un coup peut avoir des effets néfastes sur la santé.
  • Préparer des boissons aromatisées faites maison sans sucres ajoutés peut rendre la consommation d’eau un peu plus agréable et peut t’aider à rester hydraté si tu as des problèmes avec la consommation d’eau.
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Photo de Diego PH sur Unsplash

 

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Crédit photo de couverture : Mineragua Sparkling Water provenant de Unsplash.com

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Sources :
  1. Valtin H. 2002. Drink at least eight glasses of water a day. Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? Am J Physiol 283:R993–1004.
  2. Jequier E & Constant F (2010Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydrationEuropean Journal of Clinical Nutrition 6411523.
  3. Lang F (2011Effect of cell hydration on metabolism. In: Sports Nutrition: More Than Just Calories – Triggers for AdaptationNestlé Nutrition Institute. Workshop Series, Vol 69, (RJ MaughanLM Burke eds), pp 11530. Kargel AG, Basel, Switzerland.
  4. Altman PL. 1961. Blood and Other Body Fluids. Washington, DC: Federation of American Societies for Experimental Biology.
  5. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.
  6. Johnson RE. 1964. Water and osmotic economy on survival rations. J Am Diet Assoc 45:124–129.
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010Scientific Opinion on dietary reference values for water Question No EFSA-Q-2008-464, adopted on 04 December 2009. Parma, Italy, EFSA Journal 81459. Available at: http://www.efsa.europa.eu/efsajournal.
  8. Kottusch P, Tillmann M, Püschel K. Oberlebenszeit bei Nahrungs- und Flüssigkeitskarenz [Survival time without food and drink]. Arch Kriminol. 2009 Nov-Dec;224(5-6):184-91. German. PMID: 20069776.
  9. Freund BJ, Montain SJ, Young AJ, Sawka MN, DeLuca JP, Pandolf KB, Valeri CR. 1995. Glycerol hyperhydration: Hormonal, renal, and vascular fluid responses. J Appl Physiol 79:2069–2077.
  10. Lee DHK. 1964. Terrestrial animals in dry heat: Man in the desert. In: Dill DB, Adolph EF, Wilber CG, eds. Handbook of Physiology, Section 4: Adaptation to the Environment. Washington, DC: American Physiological Society. Pp. 551–582.
  11. Wakefield B, Mentes J, Diggelmann L, Culp K. 2002. Monitoring hydration status in elderly veterans. West J Nurs Res 24:132–142.
    National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005.
  12. Gunawan, A. A. S., Brandon, D., Puspa, V. D., & Wiweko, B. (2018). Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine. Procedia Computer Science, 135, 481‑489. https://doi.org/10.1016/j.procs.2018.08.200
  13. Seymour DG, Henschke PJ, Cape RDT, Campbell AJ. 1980. Acute confusional states and dementia in the elderly: The role of dehydration/volume depletion, physical illness and age. Age Ageing 9:137–146.
  14. Adolph EF. 1947a. Signs and symptoms of desert dehydration. In: Adolph EF, ed. Physiology of Man in the Desert. New York: Intersciences Publishers. Pp. 226–240.
  15. IOM. 2001a. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance. Washington, DC: National Academy Press.
    National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/1092
  16. An, R., & ‎McCaffrey, J. (2016). Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 29(5), 624‑632. https://doi.org/10.1111/jhn.1236
  17. Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. Rhinology. 2008 Dec;46(4):271-5. PMID: 19145994.
  18. FoodData Central. (s. d.). Consulté 27 juillet 2022, à l’adresse https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167748/nutrients
  19. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. doi: 10.4103/2225-4110.114900. PMID: 24716174; PMCID: PMC3924990.
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