Les acides aminés essentiels et leurs rôles

par | 10 Août 2022 | Etudes & Informations, Nutrition, Optimisation Santé | 0 commentaires

30 min de lecture

Ceren Taşdemir
Ceren Taşdemir
Diététicienne, experte en nutrition et rédactrice scientifique

Les acides aminés sont des composés organiques qui s’assemblent pour former des protéines dans ton corps. Ils jouent un rôle important dans la vie humaine. Environ 20 % du poids du corps humain adulte est constitué d’acides aminés. En effet, pour une personne pesant 70 kg, 14 kg sont des acides aminés. Grâce à cet article, tu sauras absolument tout sur les acides aminés et leurs propriétés !

Sommaire

  1. Que sont les acides aminés et les acides aminés essentiels ?
    1. Les acides aminés essentiels
    2. Fonctions générales
    3. Comment expliquer les carences en acides aminés ?
  2. Les besoins en acides aminés essentiels
    1. Les protéines dans les aliments courants
  3. Les acides aminés essentiels et leurs fonctions spécifiques
    1. La méthionine
    2. La lysine
    3. Le tryptophane
    4. Les BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée)
    5. La phénylalanine
    6. L’Histidine
    7. La thréonine
  4. Recettes savoureuses et riches en acides aminés essentiels

Que sont les acides aminés et les acides aminés essentiels ?

Il existe 20 acides aminés au total, et ils entrent chacun dans l’une de ces deux catégories :

  • Essentiels (à ingérer dans l’organisme avec la nourriture)
  • Non essentiels (ces types d’acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme)

Les acides aminés essentiels

Comme ton corps ne peut pas fabriquer lui-même les neuf acides aminés essentiels, tu dois les obtenir à partir des aliments que tu manges. Ils comprennent :

  • L’histidine
  • L’isoleucine
  • La leucine
  • La lysine
  • La méthionine
  • La phénylalanine
  • La thréonine
  • Le tryptophane
  • La valine

Lorsque l’on examine attentivement les acides aminés, qui sont les éléments de base de l’organisme, le plus important n’est pas la quantité de protéines que nous consommons par jour, mais la quantité d’acides aminés essentiels que nous introduisons dans le corps (1), (2), (3)

acides aminés essentiels

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Fonctions générales 

Matières premières des substances porteuses dans le sang

L’hémoglobine, l’albumine, la transferrine (sont trois protéines qui transportent des substances dans le sang) et les lipoprotéines (HDL, LDL, VLDL, connues sous le nom de cholestérol du sang) sont composées de ces acides aminés.

Création d’enzymes

Les acides aminés sont responsables de toutes les réactions chimiques de notre organisme; amylase, pepsine, lipase (ce sont trois enzymes de digestion) et ALT, AST (enzymes du métabolisme du foie).

Transformation des graisses en énergie

La L-carnitine est une substance chimique fabriquée dans le cerveau, le foie et les reins. Elle aide l’organisme à transformer les graisses en énergie. La L-carnitine est importante pour les fonctions cardiaques et cérébrales, les mouvements musculaires et de nombreux autres processus corporels. La L-Carnitine est un peptide bien connu et largement utilisé comme complément alimentaire. Elle est essentielle au métabolisme des lipides et se compose de deux acides aminés, la lysine et la méthionine.

Apport d’énergie aux muscles

La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans les cellules musculaires. Elle est utilisée pour la fourniture instantanée d’énergie aux muscles dans le corps. Elle se compose de deux acides aminés, la glycine et l’arginine.

Création d’hormones

La quasi-totalité des hormones (l’insuline, le glucagon, l’hormone de croissance, etc.) ont pour origine des acides aminés. Seules les hormones stéroïdiennes telles que la testostérone, les œstrogènes et la cortisone sont synthétisées par des enzymes à partir du cholestérol, et non à partir d’acides aminés. L’hormone thyroïdienne provient d’une acide aminé, la tyrosine (3), (4), (5).

Séquence génétique

Les gènes relient les acides aminés pour former des protéines. Toutes les protéines commencent par le codon AUG, un acide aminé appelé la méthionine. C’est le codon de démarrage de la séquence du génome humaine (4), (6).

Comment expliquer les carences en acides aminés ? 

Signes généraux de carence

La carence en protéines se produit rarement de manière isolée. Elle s’accompagne généralement d’une carence en énergie et en autres nutriments résultant d’un apport alimentaire insuffisant. Les symptômes sont le plus souvent observés chez les enfants des pays en développement. Lorsque l’apport en protéines est exceptionnellement faible, on observe des signes physiques – retard de croissance, mauvaise musculation, œdèmes, cheveux fins et fragiles, lésions cutanées – et des modifications biochimiques, notamment un faible taux d’albumine sérique et des déséquilibres hormonaux. Les œdèmes et la perte de masse musculaire et de cheveux sont les signes les plus importants chez les adultes. Une carence de cette gravité est très rare en Europe, sauf si elle est la conséquence de conditions pathologiques et d’une mauvaise prise en charge médicale des personnes souffrant de maladies graves (7).

Une carence en acides aminés est possible et peut être due à de nombreuses causes. Les raisons sont les suivantes (1) :

  • Vieillissement
  • Stress chronique
  • Dépression
  • Prise de médicaments (antiacides, antibiotiques, médicaments de traitement chimique)
  • Régimes hypoprotidiques (les régimes pauvres en protéines)
  • Alimentation peu variée
  • Consommation excessive de produits industriels
  • Maladies du système digestif
  • Malabsorptions
  • Excrétion excessive urinaire
  • Déséquilibre vitaminique et minéral
  • Traumatismes, brûlures, chirurgies, maladies chroniques
  • Chirurgie de l’obésité.

Les besoins en acides aminés essentiels

Les besoins en acides aminés sont pris en compte avec les besoins en protéines. De plus, il est primordial de varier les sources d’alimentation afin de combler la totalité des besoins.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines varient selon les personnes : enfants, adultes, femmes enceintes, personnes âgées : chacun a des besoins différents. Pour un homme sédentaire sain, le besoin estimé est de 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel (8, 9). Selon les données de l’enquête INCA1 (24), l’apport moyen en protéines est de 1,4 g/kg/j. Les besoins sont donc largement couverts dans les pays développés. Les protéines devraient se situer entre 11 et 15% de la ration journalière mais en réalité elles représentent 17% (10, 11).

Mythe ou réalité : Plus de protéine fait plus de muscles ?

Certains auteurs recommandent même 2 à 3 g/kg/j pour les athlètes de force, mais des apports plus élevés (à partir de 3,5 g/kg/j) ne représentent aucun bénéfice, le surplus se transforme en résidus gras lors du catabolisme protéique. Oui, tu as bien entendu ! L’excès de protéines est stocké sous forme de graisse !

En savoir plus : 👉 Combien de protéines par jour doit-on consommer ?

Les protéines dans les aliments courants

Teneur en protéines de certains aliments (12, 13) :

Aliment Quantité de protéines pour 100g
Steak haché 5% de matière grasse 25,5g
Saumon cuit à la vapeur 20,8g
Cabillaud 23,1g
Jambon 20,3g
Escalope de dinde 24,6g
Œuf cru 12,7g
Tofu 9,9g
Escalope végétale ou steak à base de soja 15,5g
Lentilles vertes cuites 10g
Amandes 25g
Quinoa cru 14g

Voici un autre tableau montrant la séquence d’acides aminés des aliments. Le quinoa, bien que d’origine végétale, se distingue par sa parfaite séquence d’acides aminés…

acides aminés essentiels

Acides aminés présents dans les aliments

Étant donné que presque aucune des protéines végétales ne fournit une séquence d’acides aminés complète, il est important de varier l’alimentation dans un régime à base de plantes.

Ceren, nutritionniste GoodSesame

Les acides aminés essentiels et leurs fonctions spécifiques

Avant d’examiner en détail chacun des acides aminés essentiels, jetons un coup d’œil à un résumé de toutes les caractéristiques générales ! En plus de servir d’éléments constitutifs des protéines, les AA jouent un rôle dans :

Rôles des Acides Aminés (AA) dans la nutrition et l’homéostasie (équilibre) du corps entier.

La méthionine 

Le rôle essentiel de la méthionine est d’initier la synthèse des protéines (14),

Rôle d’antioxydant :

Les résidus de méthionine partagent au moins deux fonctions avec sa sœur soufrée (ces deux derniers transportent du soufre), la cystéine : défense antioxydante (14, 15) et régulation de la fonction cellulaire (16, 17, 18).

Les résidus de méthionine constituent un important mécanisme de défense antioxydant : une variété d’oxydants réagissent facilement avec la méthionine pour former du sulfoxyde de méthionine, et les résidus de méthionine exposés en surface créent une concentration extrêmement élevée de réactif, disponible comme piège à oxydants efficace. Cela signifie que la méthionine est oxydée afin que d’autres structures importantes de l’organisme ne soient pas oxydées et endommagées. Cela se produit de manière dynamique dans le corps (14-19).

Les acides aminés contenant du soufre neutralisent les radicaux libres (les oxydants). Le soufre est nécessaire à la synthèse du glutathion qui est un antioxydant l’un des plus puissants (20).

Fourniture de méthyle et muscles :

La créatine est la source d’énergie immédiate des muscles. On la synthétise à partir de la glycine, de l’arginine et grâce à un groupe méthyle provenant de la S-adénosylméthionine (SAM) qui est la forme active de la méthionine (21-23).

  • Le soufre de la méthionine prend place dans la structure de la kératine. La kératine est essentielle pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles (24).
  • Les niveaux de carnitine jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie. Ils sont corrélés à l’apport en acides aminés essentiels, méthionine et lysine (comme des substrats pour sa synthèse interne) (25, 26).

 

acides aminés essentiels

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Dépression :

Les résultats obtenus lors d’études préliminaires en double aveugle soutiennent l’hypothèse selon laquelle la forme active de méthionine peut avoir des effets antidépresseurs (27).

Note : Les niveaux de méthionine peuvent être réduits dans les régimes vegan et végétariens.

La lysine

Action anti inflammatoire :

Nous avons constaté que la Poli Lysine (PL) (un homopolymère de L-lysine relié par des liaisons peptiques) réduisait la sécrétion des agents inflammatoires. D’autre part, l’expression génétique de ces agents (qui s’appellent TNF-α, IL-6 et IL-1β) a été inhibée par la supplémentation en PL (C’est un effet bénéfique pour les maladies inflammatoires de l’intestin) (28).

Le virus de l’herpès simplex (HSV) : Des essais contrôlés randomisés en double aveugle ont montré que la supplémentation en lysine est efficace dans le traitement de HSV en raison de ses propriétés antivirales (29, 30).

Os & Muscles & Peau :

L’ostéoporose : La lysine favorise l’absorption du calcium et réduit l’excrétion urinaire du calcium. La supplémentation en lysine et en arginine réduit la perte osseuse et combat l’ostéoporose en augmentant la production de collagène (31).

La lysine a une fonction importante dans la constitution des liaisons entre les molécules pour construire les fibrilles et les fibres de collagène important pour la peau (32).

Diminution de l’anxiété :

La lysine se comporte comme un antagoniste (l’opposition, l’inhibition) des récepteurs de la sérotonine, empêchant ainsi partiellement les réponses à l’anxiété (33). La carence en L-lysine est connue pour augmenter le risque d’anxiété chez les humains (34, 35).

Note : La lysine est un acide aminé restrictif. Ça veut dire que même si les autres acides aminés sont en quantité élevée dans l’organisme, si la quantité de lysine est faible, la synthèse des protéines nécessaire n’a pas lieu ou elle a lieu en fonction de la quantité de lysine.

Le tryptophane

Le tryptophane est un autre acide aminé essentiel.

Sommeil

Il est le précurseur de la sérotonine, connue sous le nom d’hormone du bonheur. Le tryptophane est transformé en sérotonine et la sérotonine en mélatonine (l’hormone du sommeil). Grâce ce dernier, la mélatonine régule le rythme biologique de l’organisme.

L’obscurité et le sommeil sont essentiels à la synthèse de la mélatonine. Le tryptophane est un activateur de la sérotonine et de l’hormone neurosécrétoire mélatonine pour le sommeil/éveil (36).

Stress-Anxiété – Dépression :

Une carence alimentaire en L-tryptophane, L-phénylalanine ou L-tyrosine entraîne une faible synthèse de sérotonine en raison du manque de disponibilité de ces éléments constitutifs et cette carence alimentaire est associée à l’anxiété (37-39).

On sait que la supplémentation alimentaire en L-tryptophane augmente la synthèse de la sérotonine chez les rats et les humains (37, 38, 40), ce qui confirme une approche nutritionnelle du traitement de l’anxiété. Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP), (le précurseur du tryptophane), augmente les niveaux de sérotonine synthétisée chez les humains (41, 42). Le 5-HTP et le tryptophane augmentent les niveaux de sérotonine dans le cerveau et sont connus pour améliorer le sentiment de bien-être (43-45).

Enfin, l’augmentation de l’apport en tryptophane du cerveau favorise la synthèse et la libération de la sérotonine. Amélioration de l’anxiété et des troubles du comportement sont dus à une carence en sérotonine (46, 47).

Note : Le tryptophane n’a pas d’effet négatif sur la conscience, contrairement aux médicaments administrés pour dormir, il n’est pas une source de sédation.

L’insuline (l’hormone que nous sécrétons après avoir consommé notamment des glucides) provoque le passage dans le tissu musculaire des acides aminés leucine, isoleucine, valine, avec lesquels le Tryptophane est en compétition dans le sang lorsqu’il passe dans le tissu cérébral, et la concentration sanguine de Tryptophane augmente.

Pour cette raison, les glucides qui augmentent rapidement l’insuline et les sucreries et le chocolat à forte teneur en tryptophane provoquent le bonheur.

Note 2 : Les crimes violents seraient plus fréquents dans les régions où le maïs, pauvre en tryptophane, est l’aliment de base (48)

BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée)

Leucine, Isoleucine, Valine : Impliqués dans la synthèse des protéines, l’énergie et le métabolisme du stress. Les BCAA peuvent réguler le taux de synthèse et de dégradation des protéines dans les muscles et les autres organes.

Humeur

Ils agissent sur l’état psychologique. Les BCAA et les autres acides aminés (AA) se lient aux mêmes protéines porteuses pour être transportés vers le cerveau. Ils sont en compétition les uns avec les autres et leur ratio dans le cerveau. Cela peut influencer la synthèse de neurotransmetteurs spécifiques (les messagers), ce qui peut influencer le comportement d’un organisme (49, 50).

Fatigue

Les BCAA ont une action de régulation du glycogène (les réserves de glucose dans le corps) et ont une relation inverse avec les niveaux de tryptophane dans le cerveau qui est le précurseur de la sérotonine. La sérotonine est un médiateur de la fatigue centrale. Ainsi, une supplémentation en BCAA peut prévenir la fatigue lors d’un exercice intense, et un régime enrichi en BCAA peut améliorer le métabolisme des protéines musculaires, le maintien de l’organisme, ainsi que l’exercice aérobie (50, 51). En termes simples, pendant l’exercice, les BCAA passent dans le muscle et cessent d’entrer en compétition avec le tryptophane. Ainsi, chacun fait son travail !

Muscles

Ils augmentent la masse musculaire, la force musculaire et l’endurance. De plus, ils améliorent la récupération après l’exercice. Ils sont donc importants pour la croissance et la réparation des os et des muscles.

Source d’énergie

Les BCAA ont un meilleur rendement énergétique que le glucose. Par exemple, l’oxydation complète de la leucine dans le muscle produit plus d’énergie que l’utilisation complète du glucose sous forme d’énergie (52)

Synthèse des protéines

On observe également que les BCAA régulent le renouvellement des protéines dans les muscles en inhibant la dégradation des protéines et en favorisant leur synthèse (53-55).

Performance

On a également constaté que la supplémentation en protéines enrichies en BCAA est bénéfique chez les animaux et les humains en augmentant la performance à l’effort (52).

Immunité

Les trois BCAA sont absolument nécessaires à la croissance et à la prolifération des lymphocytes (nos agents de lutte contre les organismes pathogènes). Les BCAA sont également importants pour l’activité des lymphocytes T cytotoxiques et des cellules tueuses naturelles (encore, agents bénéfiques de notre système immunitaire) (56).

Une étude humaine (57) sur des patients ayant subi une intervention chirurgicale montre qu’une supplémentation accrue en BCAA entraîne une augmentation des lymphocytes sanguins postopératoires, des paramètres immunitaires plus élevés et une meilleure récupération. Bassit et al. (58) ont observé ses effets bénéfiques sur des triathlètes d’élite masculins concernant les paramètres immunitaires.

Diabète

Ils régulent le taux sanguin de sucre, leur ratio dans le sang augmente en cas de résistance à l’insuline et de diabète.

Il existe une forte corrélation entre les BCAA circulants et la prédiction du diabète (58). Dans une étude récente, il a été constaté que les patients atteints de diabète de type 2, qui présentaient une altération de la glycémie à jeun (taux de sucre sanguin), avaient également des niveaux élevés de BCAA par rapport aux individus sains (59, 52).

Enfin, une augmentation du taux sanguin de BCAA est associée à un risque élevé de trouble métabolique et de résistance à l’insuline future, ou de diabète de type 2 (60).

Que déclare l’EFSA sur les BCAA ?

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) effectue des évaluations scientifiques afin de contribuer à garantir que les allégations nutritionnelles et de santé figurant sur l’étiquetage et la publicité des denrées alimentaires sont pertinentes et correctes, et peuvent ainsi aider les consommateurs à faire des choix alimentaires sains. Elle commence donc à autoriser certaines allégations de santé sur les nutriments. Il y a aussi certaines allégations de santé que l’EFSA permet (61), par exemple, sur les BCAA ! Examinons-les ensemble !

 

Croissance ou maintien de la masse musculaire

Les effets allégués sont : « réduction la dégradation des protéines après l’exercice », « augmentation la synthèse des protéines », « récupération/augmentation de la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques pendant la récupération après un exercice de force prolongé » et « métabolisme musculaire ». La population cible est considérée comme étant la population générale.

Atténuation du déclin de la puissance musculaire

L’effet revendiqué est « atténue le déclin de la puissance produite après un exercice en haute altitude ».

La population cible est considérée comme étant des personnes actives effectuant un entraînement en haute altitude.

Récupération plus rapide de la fatigue musculaire après l’exercice

Les effets allégués sont « métabolisme musculaire » et « favorise la récupération musculaire après l’exercice ».

On considère que la population cible est constituée de personnes actives dans la population générale.

Amélioration de la fonction cognitive après l’exercice

L’effet allégué est « améliore la performance mentale après l’exercice ». Le Comité suppose que la population cible est constituée d’individus actifs dans la population générale. La fonction cognitive comprend la mémoire, l’attention (concentration), l’apprentissage, l’intelligence et la résolution de problèmes, qui sont des concepts bien définis et peuvent être mesurés par des tests cognitifs psychométriques validés.

Réduction de l’effort perçu pendant l’exercice

L’effet revendiqué est le suivant : « Les BCAA améliorent la performance pendant un exercice soutenu ». Le Comité considère que la population cible est constituée d’individus actifs dans la population générale.

Bien que nous ayons vu des sources scientifiques sur les effets des BCAA en termes d’immunité dans la section précédente, l’EFSA n’a pas fait d’allégations sur le fait qu’ils fournissent un système immunitaire sain.

La phénylalanine

Stress

Elle permet la synthèse de la dopamine (dans un premier temps) et l’adrénaline et la noradrénaline (dans un second temps). Ces trois neurotransmetteurs contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et hormonal. Ils agissent par ce biais sur les troubles de l’humeur, l’amélioration de la concentration et de la vigilance et, ainsi, sur le bien-être général (62).

👉 En savoir plus : Le stress et l’alimentation.

Fatigue

De plus, la phénylalanine en favorisant la sécrétion d’hormones telles que la dopamine et en stimulant le système nerveux central, présente un intérêt dans une stratégie « anti-fatigue ». En effet, la dopamine en agissant sur la motivation, la concentration et le mouvement, est un neurotransmetteur favorisant le tonus et la vitalité (63).

Peau

La phénylalanine est impliquée dans la synthèse de la mélanine. La mélanine est fabriquée par les cellules situées au plus profond de l’épiderme. Elle est retrouvée dans la peau, les cheveux et les yeux. Elle joue un rôle photo protecteur contre les rayonnements ultraviolets du soleil, qui accentuent le processus de vieillissement (64).

L’Histidine

Antioxydant

L’histidine a montré une activité antioxydante, empêchant la glycation et la lipoxydation (dommages des lipides) qui sont des marqueurs de stress oxydatif (dommages des cellules) (65).

Allergies & Immunité

Elle est utilisée pour soigner les états allergiques, car elle est un antagoniste de l’histamine (agent du système immunitaire et marqueur d’allergie) (66).

Performance musculaire

Une supplémentation pourrait améliorer la fatigue lors de l’effort sportif (67).

Inflammations digestives chroniques

Il a été démontré que les maladies inflammatoires de l’intestin, telles que la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique, pouvaient être influencées par positivement l’administration d’histidine (68).

Dermatite atopique (eczéma)

Une dermatite atopique (eczéma) et une diminution des taux d’histamine dans le plasma et l’urine sont fréquemment observés chez les sujets déficients en histamine (69).

Fatigue mentale

Un essai croisé en double aveugle, contrôlé par placebo, a permis une amélioration de la sensation de fatigue avec l’administration de l’histidine lors des tâches de mémoire de travail, chez des personnes souffrant de fatigue et de perturbation du sommeil (70)‌.

La thréonine

Immunité :

La thréonine (L-Thr) stimule le système immunitaire en participant à la production des anticorps (71).

Des informations montrent que la thréonine peut avoir un effet actif sur les systèmes de défense antioxydants et qu’il est l’un des acides aminés qui transportent une petite fraction du cuivre dans le sang (72). Par conséquent, un niveau alimentaire approprié de L-Thr peut contribuer à la capacité antioxydante (73).

Digestion

La thréonine participe activement à la digestion au niveau de l’absorption des nutriments dans le sang.

Par rapport aux autres acides aminés essentiels, la teneur en L-Thr dans les protéines de l’intestin représente jusqu’à 30% ce qui révèle que la thréonine peut contribuer à la fonctionnalité et au maintien de l’intestin (74).

Utile en cas de troubles intestinaux et d’indigestion, la thréonine a également été utilisée pour soulager l’anxiété et la dépression légère (75, 72).

Recettes

Voici 3 idées recettes savoureuses et riches en acides aminés essentiels !

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Crédit photo de couverture : Master1305 provenant de Freepik.com
Sources :
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  2. Janaway, R. C., Percival, S. L., & Wilson, A. S. (2009). Decomposition of Human Remains. In S. L. Percival (Éd.), Microbiology and Aging : Clinical Manifestations (p. 313‑334). Humana Press. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-327-1_14
  3. Textbook of medical physiology / Arthur C. Guyton, John E. Hall.-11th ed. ISBN 0-7216-0240-1
  4. Lieberman M. Marks’ Basic Medical Biochemistry Fourth, North American Edition Edition Lippincott Williams & Wilkins 2013
  5. Richard S. Ed. Lord Laboratory Evaluations for Integrative and Functional Medicine 2nd Edition Metametrix Institute, 2008
  6. https://jdidcott999.wordpress.com/cell-division-genes-prontiens/
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  8. AFSSA. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007 p. 461.
  9. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. 2016 p. 329.
  10. AFSSA. Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA2 ). 2009.
  11. ANSES. Etude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). 2017 p. 566.
  12. Bouget, C. (s. d.). Protéines et acides aminés : Utilisations par les sportifs et conseils à l’officine. 152
  13. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments [Internet]. Disponible sur: https://ciqual.anses.fr/
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