L’alimentation pour la fatigue et le sommeil

par | 29 Juil 2022 | Etudes & Informations, Nutrition | 0 commentaires

Aujourd’hui, les problèmes de sommeil et de la fatigue touchent directement la qualité de vie. Il est possible de surmonter ces problèmes grâce à un ajustement de l’alimentation. Il existe des aliments anti-fatigue et certains aliments qui sont bons pour favoriser le sommeil. Dans cet article, nous avons voulu parler en détail de ces micronutriments […]

16 min de lecture

Aujourd’hui, les problèmes de sommeil et de la fatigue touchent directement la qualité de vie. Il est possible de surmonter ces problèmes grâce à un ajustement de l’alimentation. Il existe des aliments anti-fatigue et certains aliments qui sont bons pour favoriser le sommeil. Dans cet article, nous avons voulu parler en détail de ces micronutriments clés. Voilà, je te souhaite une bonne lecture !

 

Pourquoi nous dormons si peu et sommes fatigués

Un sommeil de plus en plus troublé

L’IFOP a récemment mené une enquête sur le sommeil : « Pour la première fois depuis que le sommeil est observé sur le plan épidémiologique en France, le temps de sommeil moyen nocturne est inférieur à 7 heures, en incluant les jours de repos (6h45 minutes)’ ». (1). Voici les résultats alarmants de l’enquête :
  • 70% des des français plus de 18 ans ont eu des problèmes de sommeil ces 8 derniers jours
  • 32% des français sont insatisfaits de leur sommeil
  • 87% des français se réveillent en temps la nuit

Les différents activités au lit empêchant le sommeil : Regarder la télévision, consulter son téléphone, ne pas pouvoir dormir parce qu’on pense à d’autres choses.

Les déterminants de l’endormissement ? :

  • Le confort 81%
  • La capacité à soulager le dos 64% (2).

 

Quand la fatigue nous gagne

Nous nous sentons tous fatigués de temps en temps. Les raisons sont généralement évidentes et peuvent être (3, 4) :

  • Trop de soirées tardives
  • De longues heures passées au travail
  • Un bébé qui t’empêche de dormir

 

Il existe également :

  • Des causes psychologiques
  • Des causes physiques (obésité, traitements contre le cancer, carence en fer, hypothyroïdie, apnée du sommeil)
  • Des causes liées au mode de vie (caféine, alcool, exercice physique insuffisant ou excessif, siestes en journée).

Des causes psychologiques de la fatigue sont beaucoup plus fréquentes que les causes physiques. Elles peuvent être causées par le stress, un choc émotionnel, la dépression et l’anxiété.

Selon la définition d’Ameli : « L’asthénie, communément appelée fatigue, est un symptôme fréquent. Elle devient anormale lorsqu’elle perdure malgré le sommeil et le repos. Elle peut être passagère et réactionnelle (après un surmenage, lors d’une infection brève…), ou durable, en lien avec une maladie chronique ou une souffrance psychique ».

Si les symptômes se prolongent plus de six mois, cela devient une asthénie chronique.

  • 10 à 25 % des personnes consultant un médecin généraliste ont le sentiment d’être toujours fatiguées.
  • Les femmes sont plus touchées par cette situation, 6 à 7% d’entre elles consultent un médecin pour cette raison.

 

Améliorer le sommeil par l’alimentation

La mélatonine et ses sources

La mélatonine (hormone du sommeil) a été étudiée principalement pour son rôle dans le sommeil et la régulation circadienne. Les résultats sont encourageants pour utiliser la mélatonine comme promoteur du sommeil. En effet, la mélatonine atteint son pic la nuit, transmet l’information « obscurité » et est supprimée par la lumière (5). Il convient de préciser que la mélatonine, sous forme de supplément ou sous forme pharmacologique, peut avoir des effets secondaires tels que des maux de tête, des nausées, une somnolence diurne et des rêves et cauchemars vifs (6).

La mélatonine est connue et utilisée pour traiter les troubles du sommeil (7). Comme la sécrétion de mélatonine endogène diminue après l’enfance, augmenter la consommation alimentaire pourrait être une bonne solution. Les études ont montré que la consommation d’aliments riches en mélatonine peut avoir des effets sur la santé en augmentant la mélatonine circulante (8-12).

un bébé qui dort

Photo de Dakota Corbin sur Unsplash

Sources alimentaires de mélatonine (13) : Riz noir, raisins, fraises, cerises, œufs, pistaches, tomates, poivrons, maïs, milo, haricots et riz (14).

La noix

La noix peut contribuer à améliorer le sommeil grâce à sa teneur élevée en antioxydants et en polyphénols totaux (15, 16).

La maca

Elle améliore la mémoire, l’anxiété et la dépression, soulage l’ostéoporose, et a une activité antioxydante prouvée, des propriétés anti-vieillissement. C’est un aliment anti fatigue et antiviral aussi (17-19).

De plus, un certain nombre de ses composants fonctionnels sont associés à un meilleur sommeil; par exemple, l’acide hexadécanoïque dans les acides gras (22,73%), le calcium (974,63 mg/100g) et le potassium (903,65 mg/100g) (20, 21).

Les légumes et les fruits

Les choix alimentaires basés sur la consommation de légumes et de fruits sont significativement associés à la durée du sommeil (>8 h/nuit) (22).

Traditionnellement, la laitue est recommandée pour sa propriété hypnotique, dont le principal composant se trouve dans la fraction n-butanol de cette plante (23).

La consommation de cerises peut contribuer à établir un sommeil de qualité. On utilise les cerises comme une approche nutritionnelle potentielle pour prévenir les troubles du sommeil chez les personnes âgées (24).

D’autre part, la consommation de kiwi peut améliorer l’apparition, la durée et l’efficacité du sommeil chez les adultes qui déclarent avoir des troubles du sommeil (25).

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel d’origine naturelle, qui a été préconisé comme un aliment santé pour traiter la dépression, l’insomnie, le stress, etc. Il est non seulement un précurseur du neurotransmetteur sérotonine (l’hormone du bonheur) mais aussi de l’hormone neurosécrétoire mélatonine pour le sommeil/éveil (26).

Le ginseng

La fleur et la feuille de Panax notoginseng ont montré une amélioration de la fonction du sommeil (27).

La camomille sous forme d’extrait aqueux a été fréquemment utilisée comme sédatif léger pour calmer les nerfs et réduire l’anxiété, pour traiter l’hystérie, les cauchemars, l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil (28).

Autres vitamines et minéraux :

Il a également été mis en évidence qu’un apport réduit en sélénium ou en calcium est associé à l’insomnie (29).

photo des aliments anti fatigue

Photo de Jacopo Maia sur Unsplash

 

Combattre la fatigue par l’alimentation

Régimes anti-inflammatoires

La fatigue est décrite comme une sensation inhabituelle de malaise qui n’est pas comparable à l’épuisement physiologique après un effort physique ou mental et qui ne peut être récupérée par un sommeil réparateur. Elle peut présenter des dimensions temporaires ou chroniques (>6 mois) (30). L’étiologie n’est pas encore totalement comprise mais est probablement d’origine hétérogène (31, 32).

La fatigue peut survenir dans le cadre de troubles psychiatriques, c’est-à-dire dépressifs (33), ainsi que chez des patients souffrant de maladies non neurologiques telles que la fibromyalgie/douleur chronique généralisée, ou dans des maladies accompagnées d’une inflammation chronique (de bas grade), par exemple le cancer, les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) et diverses autres maladies auto-immunes (30, 34). Parmi ces populations de patients, la fatigue liée à la maladie peut être ressentie par près de 90% des individus, les patients atteints de cancer rapportant la prévalence la plus élevée pendant et après le traitement (30, 35).

La fatigue est également associée à une situation inflammatoire de l’organisme, il existe plusieurs approches suggérant un plan nutritionnel anti-inflammatoire. Mais dans l’ensemble, le problème de la fatigue est qu’elle peut être due à des maladies et le diagnostic de la fatigue, ainsi que sa classification, sont encore difficiles. La prise en charge peut différer pour chaque personne.

C’est pourquoi les résultats des stratégies diététiques anti-inflammatoires sont controversés en termes de gestion de la fatigue.

Parallèlement à une réduction de 44 % du niveau de fatigue, Zick et al. ont observé une amélioration de 50 % de la qualité du sommeil (36).

Bien qu’ils ne passent pas par des voies (anti-) inflammatoires directes, d’autres nutriments tels que la coenzyme Q10 (37, 38), la vitamine B12 (39) et diverses autres vitamines B (40) sont également suggérés comme jouant un rôle important dans la fatigue chronique.

Vitamines B, C, et trois minéraux : fer, magnésium et zinc

Le manque de sommeil ou le mauvais sommeil étant la principale cause signalée de la fatigue, nous avons examiné la combinaison fatigue et sommeil. Mais il y a aussi quelques vitamines et minéraux à explorer comme l’aliment anti fatigue.

Il existe des revues visant à examiner les preuves scientifiques qui soutiennent le rôle de vitamines et de minéraux clés sélectionnés dans les effets sur la santé liés à la fatigue, ainsi que sur les fonctions psychologiques et cognitives. Neuf vitamines (vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12 et C) et trois minéraux (fer, magnésium et zinc) ont été sélectionnés sur la base des allégations de santé relatives à ces résultats de santé qui ont été autorisées en Europe pour ces nutriments.

Toutes les vitamines B, à l’exception du folate, interviennent dans au moins une et souvent dans plusieurs étapes du système de production d’énergie au sein de la cellule (figure 1). Un apport suffisant de chaque vitamine B est nécessaire au bon fonctionnement du système de production d’énergie et une carence en l’une d’entre elles aura pour effet de limiter le taux de production d’énergie, avec des conséquences métaboliques et des effets sur la santé potentiellement graves.

Les vitamines et les minéraux interviennent dans les structures neuronales : ce qui pourrait avoir des effets sur les fonctions cérébrales plus générales, comme en témoignent les changements d’humeur, l’irritabilité et le sommeil (41).

(41) Figure 1. Le métabolisme énergétique humain

Je sais que cette figure semble compliquée ! Je voulais juste te montrer où les vitamines sont impliquées ! Elle est un résumé du métabolisme énergétique biologique complexe : Comme tu peux le constater; les vitamines et les minéraux mentionnés ci-dessus sont très importants et interviennent dans toutes les différentes voies énérgetiques.

aliments anti fatigue voies métaboliques

Tardy et al., 2020

 

Vitamine C, Fer, Magnesium

La vitamine C est nécessaire à deux enzymes impliquées dans la biosynthèse de la carnitine. La carnitine est un composé important pour le métabolisme énergétique de l’organisme, un cofacteur essentiel au transport des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries (la partie de la cellule qui produit de l’énergie). Elle joue donc un rôle important dans la production d’énergie via la bêta-oxydation (Figure 1, partie A). Une altération du métabolisme de la carnitine, notamment par un apport insuffisant en vitamine C, peut être à l’origine d’une faiblesse ou de douleurs musculaires et la fatigue (42-44).

Le fer est inclus dans la structure de voies nécessaires à la production d’énergie cellulaire.

Le magnésium (Mg) a un rôle prédominant dans la production et l’utilisation de l’ATP. En effet, chaque molécule d’ATP (la source d’énergie du corps) se lie à un ion magnésium (Mg2 +) pour composer sa forme biologiquement fonctionnelle : dans la cellule, la majeure partie de l’ATP est présente sous forme de complexes liés ; Mg-ATP.

Idées recettes

Voici 3 idées recettes savoureuses et riches en aliments anti fatigue !

 

Voici 3 idées recettes savoureuses et riches en aliments bons pour le sommeil !

 

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Crédit photo de couverture : Vladislav Muslakov provenant de Unsplash.com 

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Sources :
  1. Léger, D. (s. d.). Le temps de sommeil en France / Sleep Time in France. 30. http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf 
  2. Enquête IFOP : Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, maux de dos… – Les-matelas.fr. (2022, mars 14). https://www.les-matelas.fr/sondage-ifop-difficultes-dormir/
  3. Why am I tired all the time? (2022, janvier 27). Nhs.Uk. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-am-i-tired-all-the-time/
  4. Quelles sont les causes de la aliment anti fatigue ? (s. d.). Consulté 17 juin 2022, à l’adresse https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/definition-symptomes-causes
  5. Hardeland, R., Pandi-Perumal, S. R., & Cardinali, D. P. (2006). Melatonin. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 38(3), 313‑316. https://doi.org/10.1016/j.biocel.2005.08.020
  6. Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60750-2.
  7. Anisimov V.N., Popovich I.G., Zabezhinski M.A., Anisimov S.V., Vesnushkin G.M., Vinogradova I.A. Melatonin as antioxidant, geroprotector and anticarcinogen. Biochim. Biophys. Acta. 2006;1757:573–589. doi: 10.1016/j.bbabio.2006.03.012.
  8. Sae-Teaw M., Johns J., Johns N.P., Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013;55:58–64. doi: 10.1111/jpi.12025.
  9. Oba S., Nakamura K., Sahashi Y., Hattori A., Nagata C. Consumption of vegetables alters morning urinary 6-sulfatoxymelatonin concentration. J. Pineal Res. 2008;45:17–23. doi: 10.1111/j.1600-079X.2007.00549.x.
  10. Maldonado M.D., Moreno H., Calvo J.R. Melatonin present in beer contributes to increase the levels of melatonin and antioxidant capacity of the human serum. Clin. Nutr. 2009;28:188–191. doi: 10.1016/j.clnu.2009.02.001.
  11. Gonzalez-Flores D., Gamero E., Garrido M., Ramirez R., Moreno D., Delgado J., Valdes E., Barriga C., Rodriguez A.B., Paredes S.D. Urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity increase after the intake of a grape juice cv. Tempranillo stabilized with HHP. Food Funct. 2012;3:34–39. doi: 10.1039/C1FO10146C.
  12. González-Flores D., Velardo B., Garrido M., González-Gómez D., Lozano M., Ayuso M.C., Barriga C., Paredes S.D., Rodríguez A.B. Ingestion of Japanese plums (Prunus salicina Lindl. cv. Crimson Globe) increases the urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity levels in young, middle-aged and elderly humans: nutritional and functional characterization of their content. J. Food Nutr. Res. 2011;50:229.
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  42. Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition : A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
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