Ballonnements, constipation, diarrhée, les troubles digestifs peuvent affecter la qualité de vie des personnes qui en souffrent. Le microbiote intestinal joue d’ailleurs un rôle important, en participant activement à la digestion. L’alimentation peut-elle permettre de soulager les troubles de la digestion ? Comment bien digérer grâce à l’alimentation ? Tu trouveras la réponse ici ! Au menu, les meilleurs micronutriments et aliments pour une bonne digestion suivis de nos conseils sans oublier bien-sûr nos meilleures recettes ! 

Les français, de plus en plus touchés par les troubles de la digestion

Aujourd’hui, environ 1 Français sur 2 souffre d’un type de troubles digestifs, que ce soit des douleurs abdominales, des gaz ou encore un transit irrégulier [1]. D’ailleurs, 4,5 milliards de personnes dans le monde sont atteintes de diarrhée chaque année et la constipation touche près d’1 personne sur 5. Selon un sondage de l’Ifop [2], les troubles digestifs les plus retrouvés sont les douleurs abdominales et gaz (25%) ou encore un transit irrégulier (22%). Aussi, 13% des Français affirment être très ballonnés le soir et 12% présentent des difficultés à digérer certains aliments tels que les laitages.

D’autre part, on observe un écart entre les réponses des hommes et celles des femmes. En effet, ces dernières sont plus nombreuses à souffrir de troubles digestifs au quotidien (54% contre 41% chez les hommes). Enfin, les plus jeunes sont ceux qui déclarent le moins de troubles digestifs (42% chez les 18-24 ans) alors que les plus âgés se déclarent les plus touchés (52% chez les 65 ans et plus).

Des conséquences sur la vie quotidienne

Les troubles digestifs peuvent parfois occasionner des situations gênantes, que ce soit pour les personnes qui en souffrent ou leur entourage. Ainsi, un Français sur quatre a déjà dû rentrer plus tôt au cours d’une soirée avec des amis ou de la famille à cause de ses troubles digestifs [2]. Près d’une personne sur dix a été contrainte de quitter une réunion professionnelle (11%) et à peu près autant ont dû affronter les regards de leur entourage lors d’un voyage, d’un rassemblement ou d’une réunion (10%). Au quotidien, ces désordres intestinaux peuvent réellement peser en société.

Comment bien digérer grâce à l’alimentation, que dit la science? 

Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent enrichir le microbiote intestinal et donc soulager la santé digestive. Ces bactéries saines participent à la digestion en décomposant les fibres indigestes qui peuvent provoquer des gaz et des douleurs abdominales. Par ailleurs, des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes digestifs [3]. De plus, ils peuvent soulager la constipation et la diarrhée [4]. Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts contenant des cultures vivantes et actives.

D’autre part, les prébiotiques sont des composés contenus dans notre alimentation et servent de nourriture au microbiote intestinal. Une étude portant sur 32 adultes a examiné l’action prébiotique de l’inuline [5]. Sur une période de 3 semaines, deux groupes ont consommé 10 g/jour soit d’inuline extraite de l’artichaut, soit d’un placebo composé de maltodextrine. Ils ont constaté que les consommateurs d’inuline présentaient une diversité bactérienne plus importante avec une augmentation des lactobacilles (les bonnes bactéries du microbiote). Enfin, on trouve les prébiotiques dans les grains entiers, les fruits, les racines, les légumes et les légumineuses. 

Fibres alimentaires

Une étude [6] a été réalisée pour comparer le microbiote intestinal de 2 groupes d’enfants. Le premier groupe était composé d’enfants européens et le deuxième groupe d’enfants du Burkina Faso. Les résultats ont montré que le microbiome des enfants du Burkina Faso était enrichi en Bacteroidetes, en Prevotella (les bonnes bactéries) et pauvre en Firmicutes (les mauvaises bactéries). Ils présentaient aussi des taux d’acides gras essentiels plus élevés. En revanche, le microbiote des enfants européens était dominé par les Enterobacteriaceae (certaines sont responsables d’infections humaines parfois sévères) avec une diminution des Bacteroides.

En effet, les enfants européens suivent généralement un régime alimentaire pauvre en fibres alors que les enfants du Burkina Faso suivent généralement un régime alimentaire bien plus riche en fibres, ce qui explique ces résultats. L’alimentation végétale a alors un impact sur la richesse du microbiote et peut donc être protectrice sur les troubles intestinaux. 

Par ailleurs, les fruits et légumes contiennent des fibres non digestibles qui peuvent soulager ou prévenir la constipation. Et bonne nouvelle pour ceux qui s’inquiètent des flatulences causées par les aliments riches en fibres ! Des recherches publiées dans le Nutrition Journal ont montré que les personnes avaient moins de gaz en augmentant leur consommation de haricots noirs. Seulement la moitié des participants ont signalé une augmentation des gaz au début. À la fin de la première semaine, ce nombre est tombé à 19%.

 

Alimentation méditerranéenne

Une étude [7] a été réalisée sur l’impact du régime méditerranéen sur la composition du microbiote. Les résultats ont montré que lorsque les sujets adhéraient au régime, ils présentaient une augmentation de Bacteroidetes et un nombre plus élevé de Bifidobactéries.. De ce fait, l’adhésion au régime Méditérranéen permettrait d’enrichir le microbiote avec des bactéries bénéfiques tout en réduisant la proportion de bactéries moins bénéfiques.

Il y a aussi une revue [8] qui fournit des preuves sur le fait que les avantages du régime méditerranéen pour la santé intestinale proviennent de sa combinaison de prébiotiques, de probiotiques, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3.

Alimentation végétarienne & végétalienne

Les profils du microbiote intestinal des végétaliens et des végétariens comprennent tous deux une plus grande variété de bactéries bénéfiques par rapport à celui des omnivores [9]. À savoir, la diversité bactérienne intestinale humaine est généralement interprétée avec un rapport bactérien Prevotella/Bacteroides. Il a justement été signalé que le rapport était plus élevé chez les personnes ayant une alimentation riche en fibres par rapport aux individus suivant un régime de type occidental [10]. Ainsi, le microbiote intestinal est dominé par les espèces Prevotella (protecteur dans le cadre de plusieurs pathologies) chez les personnes ayant des habitudes alimentaires à base de plantes [11].

Aussi, les polyphénols, qui sont également abondants dans les régimes végétaliens, augmentent à la fois les Bifidobacterium, les Lactobacillus et assurent une protection anti-inflammatoire [12]. Pour cela, les fruits tels que le raisin, les myrtilles, les grenades, les mangues, les agrumes, les légumes, les herbes, les graines, les céréales, le thé, le cacao et le vin rouge sont de bonnes sources de polyphénols. 

 

Tryptophane

Parmi les métabolites qui jouent un rôle important sur la santé intestinale, le L Tryptophane est l’un des neuf acides aminés essentiels apportés par l’alimentation, dont le métabolisme apparaît comme un modulateur clé du microbiote intestinal. Par exemple, chez la souris, le manque alimentaire de tryptophane entraîne une altération de l’immunité intestinale et favorise la dysbiose du microbiote [13]. Les aliment riches en tryptophane sont les légumineuses, le riz complet, le poisson, les arachides, les graines de courge, le lait, le fromage, les volailles, les œufs, la levure de bière, le persil, la banane et les fruits secs (noix de cajou…).

 

Antioxydants

Les antioxydants peuvent encourager la croissance de bactéries bénéfiques et peuvent également limiter la croissance des bactéries pathogènes. D’ailleurs, une étude a examiné les effets de la proanthocyanine (antioxydant) sur la flore intestinale [14]. Les chercheurs ont alors constaté que l’extrait de pépins de raisin riche en proanthocyanine augmentait de manière significative les Bifidobacterium (bonnes bactéries) tout en diminuant les Enterobacteriaceae. Ces résultats sont également cohérents avec ceux d’une autre étude qui a montré que les flavonoïdes augmentent le nombre de Bifidobacterium et de Lactobacillus [15].

D’autre part, une étude a été réalisée dans laquelle les sujets ont consommé une boisson à base de poudre de myrtille sauvage pendant six semaines afin d’examiner l’effet des polyphénols sur l’intestin [16]. Les sujets qui ont consommé la boisson pendant six semaines ont vu leur taux de Bifidobacterium et de Lactobacillus augmenter.

 

Les acides aminés essentiels

La thréonine (un acide aminé essentiel) participe à la digestion au niveau de l’absorption des nutriments. En effet, elle protège le tube digestif en produisant une couche de gel de mucus qui le recouvre et sert de barrière aux enzymes digestives nocives. Selon une recherche publiée dans Frontiers in Bioscience [17], la consommation d’aliments riches en thréonine comme la dinde, les graines de soja, la morue, le lapin, le thon, le poulet, le saumon ou encore le maquereau peut aider à améliorer la santé intestinale chez les humains.

Il a aussi été démontré que les maladies inflammatoires de l’intestin, telles que la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique, pouvaient être influencées par la consommation d’histidine (un acide aminé essentiel). L’histidine contribue notamment à assurer la production de la gastrine, une enzyme indispensable au bon fonctionnement du système digestif. Elle peut alors diminuer les manifestations dues à une mauvaise digestion. Également, dans une étude portant sur 92 femmes obèses présentant un déficit en histidine, la supplémentation de cet acide aminé sur 12 semaines a réduit le stress oxydatif et peut donc aider à soulager les troubles digestifs [18]. L’histidine est retrouvée dans les viandes, les poissons, spécialement le thon, les féculents et plus particulièrement les graines de soja.

 

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Comment bien digérer : 15 aliments à consommer !

Le tube digestif joue un rôle vital sur notre santé car il est responsable de l’absorption des nutriments et de l’élimination des déchets. Seulement, de nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs comme des ballonnements, des crampes, des gaz, des douleurs abdominales, de la diarrhée et de la constipation. Voici les 15 meilleurs aliments pour améliorer et soulager ta digestion !

• Yaourt

Il contient des probiotiques qui peuvent aider à améliorer la digestion [19]. En effet, les probiotiques peuvent aider à résoudre les problèmes digestifs, tels que les ballonnements, la constipation et la diarrhée. Cependant, tous les yaourts ne contiennent pas des probiotiques. Lors de tes achats, assure-toi de rechercher «cultures vivantes et actives» sur l’emballage. D’autre part, les yaourts végétaux peuvent être tout aussi bénéfiques que les yaourts au lait de vache.

• Pommes

Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble. La pectine augmente le volume des selles et est donc couramment utilisée pour résoudre la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu’elle diminue le risque d’infections intestinales, ainsi que l’inflammation du côlon [20].

• Fenouil

Sa teneur en fibres aide à prévenir la constipation et améliore la régularité du tube digestif. Il peut alors réduire les symptômes digestifs comme les ballonnements, les flatulences et les crampes.

• Kéfir

Les cultures de kéfir facilitent la digestion du lactose, diminuant certains des effets secondaires associés à l’intolérance au lactose tels que les ballonnements, les crampes et les gaz. Dans plusieurs études, le kéfir a ainsi provoqué une augmentation des bactéries intestinales saines améliorant la digestion et une baisse simultanée des bactéries nocives [21].

• Graines de chia

Les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui les amène à former une substance semblable à la gélatine dans l’estomac, une fois consommées. Elles fonctionnent en fait comme un prébiotique, favorisant la croissance de bactéries saines dans l’intestin et contribuant ainsi à une digestion saine [22].

• Betteraves

Les fibres nourrissent les bactéries intestinales saines ou ajoutent du volume aux selles, ce qui améliore la digestion.

• Papaye

La papaye peut soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que la constipation et les ballonnements [23]. En effet, elle contient de la papaïne, une enzyme digestive puissante qui contribue à la bonne digestion des protéines.

• Kombucha

Le Kombucha est un thé fermenté fabriqué à partir de souches spécifiques de bactéries, de sucre et de levure. Par ailleurs, une surabondance de bactéries probiotiques est produite pendant la fermentation, ce qui peut améliorer la santé digestive [24].

• Grains entiers

Les fibres contenues dans les céréales complètes peuvent aider à améliorer la digestion en ajoutant du volume aux selles et en réduisant la constipation. Aussi, certaines fibres de céréales agissent comme des prébiotiques et aident à nourrir les bactéries saines dans l’intestin [25].

• Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et constitue une bonne source de probiotiques. Des études ont en effet montré que les probiotiques aident à prévenir la diarrhée, à diminuer les ballonnements et à améliorer la régularité [26].

• Gingembre

Du point de vue de la digestion, il a été démontré que cette racine accélère la vidange gastrique, réduit le risque de brûlures d’estomac, de nausées et d’inconfort gastrique [27]. Aussi, le gingembre est un aliment qui aide à la digestion en accélérant le processus de déplacement des aliments de l’estomac vers l’intestin grêle, selon une étude publiée dans le European Journal of Gastroenterology and Hepatology.   

• Ananas

L’ananas peut favoriser une digestion saine grâce à l’enzyme digestive qu’il contient, appelée bromélaïne. La bromélaïne est connue pour décomposer les protéines dans les aliments que nous mangeons, aidant ainsi à faciliter le processus digestif. Il a également été démontré que la bromélaïne neutralise certains agents pathogènes intestinaux, réduisant la diarrhée et d’autres symptômes digestifs [28].

• Légumes verts

Les légumes verts constituent une bonne source de magnésium, qui peut aider à soulager la constipation. De plus, une étude a révélé un sucre présent dans les légumes à feuilles vertes qui nourrit les bonnes bactéries dans l’intestin. On pense que ce sucre facilite la digestion tout en altérant certaines des mauvaises bactéries qui peuvent causer des maladies [29].

• Choucroute

La recherche suggère qu’une portion d’une demi-tasse de choucroute peut contenir jusqu’à 28 souches bactériennes distinctes qui aident l’intestin en le nourrissant de bonnes bactéries [30].

• Saumon

Les personnes atteintes d’une maladie intestinale inflammatoire, d’intolérances alimentaires et d’autres troubles digestifs ont souvent une inflammation de l’intestin. Ainsi, les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire cette inflammation et améliorer la digestion [31].

Comment bien digérer : nos 5 méthodes naturelles

• Manger des aliments bruts 

Le régime alimentaire occidental riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs a été associé à un risque accru de développer des troubles digestifs [32]. Il a été suggéré que les additifs alimentaires contribuent à l’augmentation de l’inflammation intestinale [33]. Aussi, des études suggèrent que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de bactéries intestinales nocives [34].

• Consommer beaucoup de fibres

Un régime riche en fibres a été associé à un risque réduit de troubles digestifs, notamment les ulcères, le reflux, les hémorroïdes et la diverticulite. Il a aussi été démontré que les régimes riches en prébiotiques réduisent le risque de maladies intestinales inflammatoires.

• Ajoute des graisses saines à ton alimentation

Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin comme la colite ulcéreuse [35]. Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.

• Manger consciemment

La pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs.

• Ne sois pas sédentaire

L’exercice modéré, comme le vélo et le jogging, augmenterait le temps de transit intestinal de près de 30%. En effet, dans une étude menée chez des personnes souffrant de constipation chronique, des exercices quotidiens comprenant 30 minutes de marche a considérablement amélioré les symptômes digestifs [36].

Comment bien digérer : nos 15 meilleures recettes !

Bien digérer grâce à l’alimentation, c’est possible ! Viens tester nos recettes bonnes pour la digestion sur l’application GoodSesame, il y en a pour tous les goûts !

• Salade de tempeh, avocat et mangue
• Biryani aux légumes
• Quiche au thon, tomates confites et basilic
• Poke bowls
• Pâtes de légumineuses aux rapinis
• Légumes farcis façon kefta, semoule, sauce au yaourt
• Buddha bowl salade de choucroute crue, quinoa aux herbes, mangue, avocat et magret séché
• Darnes de saumon grillées et “salsa” à l’origan
• Cannelloni ricotta saumon frais et épinards
• Galettes Sarrasin Feta, Tomates Séchées, Houmous Betterave & Avocat
• Purée de patates douces et pommes de terre au gingembre
• Fenouil braisé à l’orange
• Salade de papaye verte
• Quiche sans pâte aux légumes
• Tian de légumes au fromage

Cet article sur comment bien digérer par l’alimentation t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Le régime du docteur Burckel pour la santé du microbiote intestinal

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Sources :

[1] IFOP, 2017

[2] Sondage Ifop pour PiLeJe. Septembre 2017

[3] Didari T, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis. World J Gastroenterol. 2015 Mar 14;21(10):3072-84. 

[4] Miller LE, Ouwehand AC. Probiotic supplementation decreases intestinal transit time: meta-analysis of randomized controlled trials. World J Gastroenterol. 2013 Aug 7;19(29):4718-25. 

[5] Costabile A., Kolida S., Klinder A., Gietl E., Bäuerlein M., Frohberg C., Landschütze V., Gibson G.R. A double-blind, placebo-controlled, cross-over study to establish the bifidogenic effect of a very-long-chain inulin extracted from globe artichoke (Cynara scolymus) in healthy human subjects. Br. J. Nutr. 2010;104:1007–1017. 

[6] De Filippo C., Cavalieri D., Di Paola M., Ramazzotti M., Poullet J.B., Massart S., Collini S., Pieraccini G., Lionetti P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 2010;107:14691–14696. 

[7] Garcia-Mantrana I., Selma-Royo M., Alcantara C., Collado M.C. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front. Microbiol. 2018;9:890. 

[8] Peluso I, Romanelli L, Palmery M. Interactions between prebiotics, probiotics, polyunsaturated fatty acids and polyphenols: diet or supplementation for metabolic syndrome prevention? Int J Food Sci Nutr. 2014 May;65(3):259-67.

[9] Glick-Bauer M., Yeh M.-C. The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection. Nutrients. 2014;6:4822–4838. 

[10] De Filippis F., Pellegrini N., Vannini L., Jeffery I.B., La Storia A., Laghi L., Serrazanetti D.I., Di Cagno R., Ferrocino I., Lazzi C., et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016;65:1812–1821. 

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Crédit photo de couverture : Anto Meneghini Hire  provenant de Unsplash