Comment avoir de beaux cheveux par l’alimentation ?

par | 22 Juil 2022 | Etudes & Informations, Nutrition, Recettes | 0 commentaires

Ce que nous mangeons peut affecter la santé de nos cheveux ? Il est désormais prouvé qu’un manque de nutriments, notamment en vitamines A, C, D et E, zinc, vitamines B, fer, protéines et en acides gras essentiels peut ralentir la croissance des cheveux ou même provoquer leur chute. Une alimentation équilibrée riche en vitamines […]

19 min de lecture

Ce que nous mangeons peut affecter la santé de nos cheveux ? Il est désormais prouvé qu’un manque de nutriments, notamment en vitamines A, C, D et E, zinc, vitamines B, fer, protéines et en acides gras essentiels peut ralentir la croissance des cheveux ou même provoquer leur chute. Une alimentation équilibrée riche en vitamines et minéraux peut de ce fait aider à favoriser la croissance des cheveux. Mais alors, comment avoir de beaux cheveux par l’alimentation ? Nous te présentons dans cet article les différents composés indispensables à la bonne santé de tes cheveux suivis de nos meilleures recettes ! 

Quels facteurs affectent la croissance de nos cheveux ?

En vieillissant, les cheveux ne poussent plus aussi vite et deviennent aussi moins épais. En effet, certains follicules peuvent cesser de produire de nouveaux poils, entraînant un amincissement ou une chute des cheveux. Les tiges des cheveux deviennent également plus fines et commencent à perdre leur couleur. Pourtant, une alimentation saine et équilibrée peut aider à maintenir des niveaux de croissance des cheveux en aidant à prévenir les signes suivants :

  • La sécheresse
  • Une texture cassante
  • Les pellicules visibles
  • Une apparence terne
  • Une tendance à se casser facilement
Comment avoir de beaux cheveux

Photo de Tim Mossholder sur Unsplash

Comment avoir de beaux cheveux, les micronutriments indispensables !

Des études suggèrent que des carences en vitamines B12, D, B8, fer et en d’autres nutriments sont associées à la perte de cheveux [1]. En effet, les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments jouent un rôle important dans le cycle de croissance du follicule pileux et dans le renouvellement cellulaire.

Les acides gras essentiels 

Tout d’abord, une étude [2] a démontré que l’huile de poisson stimulait la croissance des cheveux chez les rongeurs. Pour cela, les chercheurs ont isolé des follicules de moustaches de rat et les ont traités avec de l’huile de poisson fermentée qui contient des oméga-3. Après 14 jours, les fibres capillaires des follicules traités étaient plus longues que celles des follicules non traités.

Une autre étude [3] chez l’homme a examiné l’effet d’un supplément contenant des acides gras oméga-3 et oméga-6 sur la perte de cheveux chez les femmes. Sur les 120 participants, la moitié a pris le supplément pendant 6 mois, tandis que l’autre moitié ne l’a pas fait. Les scientifiques ont découvert que le groupe de traitement avait plus de cheveux dans la phase de croissance active que le groupe témoin. L’étude a également observé que les participants prenant les suppléments avaient des cheveux plus épais que ceux du groupe témoin. En effet, plus de 90% des participants du groupe supplément ont déclaré que leurs cheveux étaient plus épais et ils remarquaient moins de perte de cheveux. 

Les oméga-3 sont présents dans le saumon, le thon, les sardines, le maquereau, l’huile de lin, l’huile de soja, les noix ou encore les graines de chia.

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Le zinc 

La perte de cheveux est un symptôme courant de la carence en zinc [4]. En effet, des études montrent que la résolution d’une carence en zinc peut réduire la perte de cheveux liée à une carence [5]. Cependant, il existe des rapports selon lesquels une supplémentation avec une dose trop élevée peut également contribuer à la perte de cheveux. Pour cette raison, il peut être préférable de consommer du zinc à partir d’aliments entiers tels que les huîtres, le bœuf, les épinards, le germe de blé, les graines de citrouille ou les lentilles.

Le fer 

La carence en fer peut être une cause majeure de perte de cheveux. Elle est d’ailleurs particulièrement fréquente chez les femmes [6]. En effet, sans fer, les cellules ciliées peuvent manquer d’oxygène et de nutriments nécessaires pour se développer correctement, ce qui peut entraîner une perte de cheveux ou des cheveux cassants [7]. Les aliments riches en fer comprennent les palourdes, les huîtres, les œufs, la viande rouge, les épinards et les lentilles.

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Le cuivre

Le cuivre est essentiel à la production de mélanine, un composé responsable de la couleur de la peau, des yeux et des cheveux, de sorte qu’une carence en cuivre peut potentiellement contribuer au vieillissement prématuré des cheveux. De façon générale, les sources de cuivre alimentaire sont les abats, les fruits de mer, les noix et les graines. 

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Le sélénium 

Des recherches ont montré que des rats déficients en sélénium affichaient une croissance retardée des cheveux [9]. Le sélénium possède également des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’il aide à inverser certains des dommages causés aux cellules et aux tissus par les radicaux libres. Les aliments les plus riches en sélénium sont les poissons et les fruits de mer. 

La vitamine A 

La vitamine A aide les glandes cutanées à fabriquer le sébum. Le sébum hydrate le cuir chevelu et aide à garder les cheveux en bonne santé [8]. D’autre part, les régimes carencés en vitamine A peuvent entraîner une perte de cheveux [10]. La vitamine A est aussi un puissant antioxydant. Dans une étude, les patients atteints de pertes de cheveux présentaient des taux sanguins inférieurs de vitamine A et d’autres antioxydants [11].

Les patates douces, les carottes, les citrouilles, les épinards et le chou frisé sont tous riches en bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A. La vitamine A peut également être trouvée dans les produits d’origine animale tels que le lait, les œufs et le yaourt. 

La vitamine B8 (aussi appelé vitamine B7 ou vitamine H)

Des études établissent un lien entre la carence en vitamine b8 et la perte de cheveux chez l’Homme [12]. Dans une étude [13], des femmes ayant des cheveux clairsemés ont été randomisées pour recevoir soit un supplément pour la croissance des cheveux contenant de la vitamine B8, soit un placebo pendant 6 mois. Ceux qui ont reçu le supplément ont signalé une augmentation du volume des cheveux et de l’épaisseur après la période de traitement. Pendant ce temps, aucun changement n’a été observé dans le groupe placebo.

Les œufs sont une bonne source de vitamine B8 mais évite de les consommer crus. En effet, les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, un type de protéine qui lie la vitamine, empêchant le corps de l’absorber. Mais la cuisson détruit l’avidine, permettant alors d’absorber la vitamine. 

La vitamine D 

Les recherches [14] montrent qu’un manque de vitamine D dans le corps peut entraîner la chute des cheveux. Lorsqu’il n’y a pas assez de vitamine D dans le système, la croissance de nouveaux cheveux peut être retardée. D’ailleurs, une étude [15] a constaté que les femmes de 18 à 45 ans qui souffraient de pertes de cheveux avaient de faibles niveaux de vitamine D. Le saumon, le maquereau, les huiles de foie de poisson et les graisses animales sont d’excellentes sources. 

La vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cheveux contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres [16]. De plus, le corps a besoin de vitamine C pour créer une protéine connue sous le nom de collagène, une partie importante de la structure des cheveux. Les fraises, les poivrons, les goyaves et les agrumes sont tous de bonnes sources de vitamine C.

La vitamine E

Semblable à la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant qui peut aider à prévenir le stress oxydatif. Dans une étude, les personnes souffrant de perte de cheveux ont connu une augmentation de 34,5 % de la croissance des cheveux après avoir pris un supplément de vitamine E pendant 8 mois [17]. Le groupe placebo n’a eu qu’une augmentation de 0,1 %. Aussi, une autre étude portant sur 21 volontaires ayant reçu une supplémentation en tocotriénol (forme de vitamine E) a montré une augmentation du nombre de cheveux par rapport à un groupe placebo [18]. Les graines de tournesol, les amandes, les épinards et les avocats sont de bonnes sources.

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Les antioxydants 

La recherche [19] indique que les antioxydants peuvent aider à neutraliser les dommages causés par les radicaux libres. Selon Whitney Bowe, dermatologue basée à New York, la meilleure défense est un antioxydant appelé polyphénol, que l’on trouve dans les fruits de couleur foncée comme les mûres, les myrtilles, les cerises et les graines de grenade. Essaye d’en mélanger une variété dans ton assiette pour des cheveux doux et soyeux.

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Les acides aminés importants 

Les cheveux sont constitués presque entièrement de protéines. Des études animales montrent qu’une carence en protéines peut diminuer la croissance des cheveux et même entraîner leur chute [20]. Dans un premier temps, la méthionine soutient la force des cheveux en fournissant des quantités adéquates de soufre aux cellules ciliées. Les cheveux ont besoin de soufre pour une croissance et une apparence normales. Une façon naturelle d’augmenter cet acide aminé est d’augmenter sa consommation d’œufs, de viande et de poisson. 

D’autre part, la cystéine aide à stimuler la croissance de nouveaux cheveux [21]. C’est aussi un puissant antioxydant qui protège les cheveux des dommages causés par le soleil et d’autres radiations nocives. On retrouve la cystéine dans la levure de bière, le germe de blé, les brocolis, l’oignon, les choux de Bruxelles, l’ail, les graines, les noix, les poissons, les œufs et les fruits de mer. Enfin, la lysine aide à la formation de collagène en absorbant le calcium [22]. Ce collagène est essentiel pour développer la structure de base des follicules pileux, renforcer les cheveux et stimuler la croissance des cheveux. On retrouve la lysine dans le poulet, les œufs, le poisson, la viande rouge, les légumineuses, les noix, les légumineuses et les produits laitiers. 

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Comment avoir de beaux cheveux : Les meilleures sources alimentaires 

  • Oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamine B8. Il a été démontré qu’un manque de protéines dans l’alimentation favorise la chute des cheveux [23]. La recherche a également montré que consommer plus de vitamine B8 peut aider à améliorer la croissance des cheveux chez les personnes présentant une carence [24]

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  • Baies

Le corps utilise la vitamine C contenue dans les baies pour produire du collagène, une protéine qui aide à renforcer les cheveux pour les empêcher de devenir cassants [25]. De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer de l’alimentation. En effet, de faibles niveaux de fer peuvent provoquer une anémie, qui est liée à la perte de cheveux [26].

  • Épinards

30g d’épinards fournissent jusqu’à 20 % de tes besoins quotidiens en vitamine A. Les épinards sont également une excellente source de fer, essentielle à la croissance des cheveux. Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans le corps pour favoriser la croissance et la réparation des cheveux [27].

  • Poisson gras

Le poisson gras est une excellente source de protéines, de sélénium, d’oméga-3, de vitamine D3 et de vitamines B, des nutriments qui peuvent aider à promouvoir des cheveux forts et sains.

  • Patates douces

Une patate douce moyenne contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir jusqu’à 160 % de tes besoins quotidiens en vitamine A. D’ailleurs, des recherches ont montré qu’une carence en vitamine A peut entraîner la chute des cheveux [28].

  • Avocats

Ils sont une excellente source de vitamine E, qui peut favoriser la croissance des cheveux. Un avocat moyen fournit 28 % de tes besoins quotidiens en vitamine E. Aussi, certaines études ont trouvé des niveaux inférieurs de vitamine E chez les personnes souffrant de perte de cheveux [29].

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  • Noix

30g d’amandes fournissent 48 % de tes besoins quotidiens en vitamine E. De plus, ils fournissent également une grande variété de vitamines B, de zinc et d’acides gras essentiels. Une carence en l’un de ces nutriments a été liée à la perte de cheveux [30].

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  • Graines

30g de graines de tournesol fournissent près de 50% de tes besoins quotidiens en vitamine E, avec une grande variété de vitamines B saines pour les cheveux. Aussi, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues fournissent 4,7g d’acides gras oméga-3. C’est plus d’acides gras oméga-3 qu’un demi-filet de saumon. Cependant, les graines de lin fournissent un type d’acide gras oméga-3 qui n’est pas utilisé par l’organisme aussi efficacement que les oméga-3 présents dans les poissons gras. 

  • Poivrons doux

Un poivron jaune fournit jusqu’à 456% des besoins quotidiens en vitamine C des femmes et 380% des hommes. De plus, les poivrons sont également une excellente source de vitamine A.

  • Huîtres

Une huître moyenne fournit jusqu’à 96 % des besoins quotidiens en zinc pour les femmes et 75 % des besoins quotidiens en zinc pour les hommes. Le zinc est un minéral qui aide à soutenir la croissance et le cycle de réparation des cheveux [31]. D’ailleurs, un manque de zinc dans l’alimentation peut favoriser une forme courante mais réversible de perte de cheveux causée par un manque de nutriments dans l’alimentation [32].

  • Haricots

Comme les huîtres, les haricots sont une bonne source de zinc, qui favorise la croissance et le cycle de réparation des cheveux. 100g de haricots noirs fournit jusqu’à 14% des besoins quotidiens en zinc d’une femme et 10 % pour les hommes. Ils fournissent également de nombreux autres nutriments sains pour les cheveux, notamment du fer, de la vitamine B8 et du folate.

  • Soja

Des études ont montré que les composés du soja peuvent favoriser la croissance des cheveux. L’un de ces composés est la spermidine, qui est abondante dans le soja [33]. Par exemple, des études suggèrent que la spermidine peut favoriser la croissance des cheveux humains [34] .

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  • Viande

Une portion de 100g de bifteck cuit fournit jusqu’à 29g de protéines. La viande rouge, en particulier, est riche en un type de fer facile à absorber. Ce minéral aide les globules rouges à fournir de l’oxygène à toutes les cellules du corps, y compris les follicules pileux [35].

Cependant, il est important de noter que la surconsommation de viande rouge, en particulier de viande rouge transformée a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes [36]. 

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Comment avoir de beaux cheveux : nos 15 meilleures recettes !

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Cet article pour t’aider à avoir de beaux cheveux par l’alimentation t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Comment avoir une belle peau par l’alimentation ?

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Sources :

[1] Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.

[2] Kang JI, Yoon HS, Kim SM, Park JE, Hyun YJ, Ko A, Ahn YS, Koh YS, Hyun JW, Yoo ES, Kang HK. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018 Sep 14;19(9):2770. doi: 10.3390/ijms19092770. PMID: 30223485; PMCID: PMC6164340.

[3] Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Caroline Le Floc’h, Ahsène Cheniti, Sophie. Connétable PhD, Nathalie Piccardi PhD, Colombina Vincenzi MD, Antonella Tosti MD. First published: 08 January 2015

[4] Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-72. PMID: 20141096; PMCID: PMC2820120.

[5] Karashima T, Tsuruta D, Hamada T, Ono F, Ishii N, Abe T, Ohyama B, Nakama T, Dainichi T, Hashimoto T. Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium. Dermatol Ther. 2012 Mar-Apr;25(2):210-3. doi: 10.1111/j.1529-8019.2012.01443.x. PMID: 22741940.

[6] Shrivastava SB. Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009 Jan-Feb;75(1):20-7; quiz 27-8. doi: 10.4103/0378-6323.45215. PMID: 19172026.

[7] Shrivastava SB. Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009 Jan-Feb;75(1):20-7; quiz 27-8. doi: 10.4103/0378-6323.45215. PMID: 19172026.

[8] Everts HB. Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland. Biochim Biophys Acta. 2012 Jan;1821(1):222-9. doi: 10.1016/j.bbalip.2011.08.017. Epub 2011 Sep 3. PMID: 21914489; PMCID: PMC3237781.

[9] Bates JM, Spate VL, Morris JS, St Germain DL, Galton VA. Effets d’une carence en sélénium sur la teneur en sélénium des tissus, l’activité de la déiodinase et l’économie des hormones thyroïdiennes chez le rat au cours du développement. Endocrinologie. 2000 ; 141 (7):2490–2500. 

[10] Mejia LA, Hodges RE, Rucker RB. Clinical signs of anemia in vitamin A-deficient rats. Am J Clin Nutr. 1979 Jul;32(7):1439-44. doi: 10.1093/ajcn/32.7.1439. PMID: 453058.

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[12] Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008 Nov 1;3(6):715-724. doi: 10.1586/17446651.3.6.715. PMID: 19727438; PMCID: PMC2726758.

[13] Glynis A. A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. J Clin Aesthet Dermatol. 2012 Nov;5(11):28-34. PMID: 23198010; PMCID: PMC3509882.

[14] Amor KT, Rashid RM, Mirmirani P. Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling. Dermatol Online J. 2010 Feb 15;16(2):3. PMID: 20178699.

[15] Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, El-Komy M, Abdel Hay R, Hamid MA, Hamdy E. Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role? Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(2):101-7. doi: 10.1159/000346698. Epub 2013 Feb 20. PMID: 23428658.

[16] Trüeb RM. Oxidative stress in ageing of hair. Int J Trichology. 2009 Jan;1(1):6-14. doi: 10.4103/0974-7753.51923. PMID: 20805969; PMCID: PMC2929555.

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[18] Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effets de la supplémentation en tocotriénol sur la croissance des cheveux chez des volontaires humains. Trop Life Sci Res. 2010 ; 21 (2):91–99. 

[19] Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID: 22228951; PMCID: PMC3249911.

[20] Zhang HH, Jiang QK, Sun WL, Xu C, Cong B, Yang FH, Li GY. Effects of different dietary protein levels and DL-methionine supplementation on hair growth and pelt quality in mink (Neovision vision). J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2013 Dec;97(6):1036-42. doi: 10.1111/jpn.12007. Epub 2012 Sep 30. PMID: 23020079.

[21] Expression génique de la souris S100A3, une protéine de liaison au calcium riche en cystéine, dans le développement du follicule pileux. Kenji Kizawa Suguru Tsuchimoto 1Keiko Hashimoto 2Hideyo Uchiwa

[22] Tomé D, Moro J, Blais A, Chaumontet C, Even P, Piedcoq J, Gaudichon C, Delhaye N, Azzout-Marniche D. Impact of Low Protein and Lysine-deficient Diets on Bone Metabolism (P08-072-19). Curr Dev Nutr. 2019 Oct 24;3(Suppl 1):nzz044.P08-072-19. doi: 10.1093/cdn/nzz044.P08-072-19. PMCID: PMC6818847.

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[24] Un examen de l’utilisation de la biotine pour la perte de cheveux. Patel DP a, b · Swink SM c · Castelo-Soccio L.

[25] Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. J Cosmet Dermatol. 2022 Feb;21(2):438-443. doi: 10.1111/jocd.14567. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34694676.

[26] Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.

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[29] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E. The Role of Micronutrients in Alopecia Areata: A Review. Am J Clin Dermatol. 2017 Oct;18(5):663-679. doi: 10.1007/s40257-017-0285-x. PMID: 28508256; PMCID: PMC5685931.

[30] Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.

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[34] Nutritional Aspects of Spermidine. Annual Review of Nutrition. Vol. 40:135-159 (Volume publication date September 2020). First published as a Review in Advance on July 7, 2020. Frank Madeo,Sebastian J. Hofer, Tobias Pendl, Maria A. Bauer, Tobias Eisenberg, Didac Carmona-Gutierrez and Guido Kroemer

[35] Muckenthaler MU, Rivella S, Hentze MW, Galy B. A Red Carpet for Iron Metabolism. Cell. 2017 Jan 26;168(3):344-361. doi: 10.1016/j.cell.2016.12.034. PMID: 28129536; PMCID: PMC5706455.

[36] Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8. doi: 10.1024/0300-9831/a000224. PMID: 26780279.

 

Crédit photo de couverture : Eiliv-Sonas Aceron Hire  provenant de Unsplash

 

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