Ma mémé m’a toujours dit : moins de temps en cuisine, c’est plus de temps à table ! Mais c’est pas toujours évident de préparer un repas rapide et sain quand on a un emploi du temps chargé. Grâce à nos bonnes astuces et des recettes adaptées, la tâche devient plus aisée. Voici donc 5 recettes gourmandes et healthy, à préparer en 30 min maxi.
Qu’est-ce qu’un repas sain ?
Quand on pense à un repas sain, on s’imagine tout de suite des poireaux et des patates à la vapeur. Pas très appétissant ! Alors qu’un repas sain, c’est avant tout un repas nutritif, c’est-à-dire un repas riche en nutriments. Tu peux donc tout à fait manger sainement tant que tu consommes une grande variété d’aliments, en quantité suffisante.
Et le plaisir dans tout ça ? Il est tout aussi important : la satisfaction d’un repas savoureux t’évitera de craquer pour des sucreries plus tard dans la journée.
Pour résumer, un repas sain doit être :
- nutritif : aliments variés et riches en nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux) ;
- en quantité suffisante : l’apport calorique doit couvrir tes besoin énergétiques, surtout si tu vis sur les chapeaux de roue ;
- bon : le plaisir contribue au sentiment de satiété.
Ouf ! Tu n’as donc pas besoin de tout cuire à la vapeur sans sel.
Des astuces pour un repas rapide et sain
1# Choisis les bons aliments pour ta santé
Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les bonnes matières grasses et les protéines (végétales et/ou animales) sont les éléments essentiels d’une assiette équilibrée. Tu dois veiller à les inclure à tes repas, quel que soit le moment de la journée : au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Un petit creux dans la journée ? Pourquoi ne pas opter pour des légumes crus et du houmous ou du fromage blanc avec des fruits de saison et quelques noix ?
Pour un repas rapide et sain, n’hésite pas à penser aux salades ! Chaudes ou froides, tu peux accompagner le poisson, la volaille, les haricots et les noix avec des légumes feuilles : laitues, mâche, épinards, choux, etc. Tâche toutefois de limiter les viandes industrielles, nocives pour ta santé si tu en abuses, et la viande rouge, dont la surconsommation est néfaste pour la planète.
2# Fais le plein de légumes en tous genres
L’idée à retenir c’est d’avoir au moins 3 sources de légumes différents dans son assiette pour maximiser les vitamines et minéraux. Un max de couleurs, c’est un max d’antioxydants différents. Les légumes (hors féculents) doivent composer la moitié de ton assiette pour garantir à ton corps un apport de toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin.
L’assiette parfaite !
Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits, et ils peuvent être frais, congelés, en conserve ou déshydratés. Privilégier les fruits et légumes de saison, ils sont plus nutritifs et souvent moins chers.
Mais pourquoi privilégier les légumes, au fait ? Parce qu’ils sont la base d’un repas rapide et sain : très riches en fibres, ils contribuent au sentiment de satiété. Ils sont également d’excellentes sources de nombreux nutriments :
- Potassium : il contribue à maintenir une pression artérielle saine. Les légumes à feuilles verts, les patates douces, les pommes de terre avec la peau sont d’excellentes sources de potassium.
- Magnésium : il joue un rôle essentiel dans le maintien d’un rythme cardiaque régulier et de la tension artérielle. Il participe au métabolisme des lipides, ainsi qu’à la régulation de la glycémie. Il contribue également au maintien de cycles de sommeil réguliers. Les légumineuses (le tofu en particulier), les noix, les céréales complètes, les légumes à feuilles verts et la levure de bière sont des sources de magnésium.
- Folates (acide folique) : l’organisme utilise les folates pour former des globules rouges sains. Les légumineuses et les légumes verts fournissent de bonnes quantités d’acide folique.
- Vitamines A, E et C : ces vitamines sont de puissants antioxydants. Elles contribuent à nous protéger des infections, à maintenir la santé des yeux et de la peau et à la cicatrisation des plaies. Tu les trouveras également dans les légumes verts en grandes quantités.
- Fibres : elles régulent la fonction intestinale, aident à réduire le taux de cholestérol sanguin et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. La majorité des végétaux non raffinés en contiennent de grandes quantités.
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3# Le cuit-vapeur à étages pour des repas rapides et sains
Cuire tes légumes te prend trop de temps ? Opte pour le cuit-vapeur à étages : il te permettra de cuire sainement une grande quantité de légumes à l’avance, que tu n’auras qu’à ranger dans des boîtes de conservation au frigo. Ainsi, tout au long de la semaine, tu n’auras qu’à puiser dans tes stocks de légumes et à les réchauffer avant chaque repas.
Mais pourquoi la cuisson vapeur ? C’est une méthode de cuisson qui permet de préserver les nutriments de l’aliment. En effet, certains nutriments sont hydrosolubles : ils se dispersent dans l’eau de cuisson. La vapeur douce permet de transmettre la chaleur aux aliments, sans trop les endommager.
4# Limite les féculents si tu es sédentaire
Il existe trois types de féculents : les céréales, les légumineuses et les tubercules (légumes racines comme les pommes de terre ou le manioc). La caractéristique principale d’un féculent est sa richesse en amidon, un type de sucre facilement assimilé par le corps. Il s’avère intéressant lors d’efforts physiques puisqu’il constitue une source d’énergie immédiatement disponible. Si tu songes à participer à un marathon, fais-toi plaisir : une assiette de pâtes de légumineuses avant l’effort t’apportera tout ce dont tu as besoin 🙂
Cependant, un excès de glucides simples en cas de sédentarité peut favoriser le stockage de cet excédent de sucre sous forme de graisse corporelle. En effet, lorsque tu consommes plus de sucres que ce dont ton corps a besoin, ce dernier va produire de l’insuline dont le rôle est de veiller à maintenir une glycémie stable. Que fait donc l’insuline de l’excès de sucre dans le sang ? Elle va d’abord chercher à reconstituer tes réserves de glycogène, des stocks de sucre prêts-à-l’emploi en cas de besoin, situés dans ton foie et tes muscles. Mais si tu ne vides jamais ces stocks par l’activité, l’insuline va donc stocker cet excédent de sucre sanguin dans tes réserves de graisse. C’est là que tu prends de la masse grasse !
Sache que tu peux toutefois limiter ce processus en mangeant de petites quantités de féculents avec des végétaux riches en fibres : les fibres aident à ralentir la digestion, et donc le passage du sucre dans le sang.
Pour résumer : oui au petit salé aux lentilles (vas-y quand même mollo sur le cochon !) non aux coquillettes blanches au beurre et au fromage râpé 😉
5# Privilégie les fruits frais, entiers, non coupés à l’avance
L’oxydation est un processus naturel bien embêtant : certaines vitamines, au contact de l’air, s’abîment. Ainsi, lorsque tu coupes un fruit, tu perds la majorité de sa vitamine C dans les minutes qui suivent.
Alors quelles solutions ? La surgélation permet de conserver une bonne partie des vitamines : privilégie donc les fruits surgelés pour tes smoothies. Si tu optes pour un jus (avec modération, les jus sont des petites bombes de sucre) ne l’achète pas tout prêt, fais-le à la maison juste avant de le consommer. Le plus simple reste encore de manger un fruit entier : au petit-déjeuner, en snack ou en dessert.
5 recettes de repas rapide et sain
- Soupe de patate douce et haricots
- Boulettes de bœuf vapeur
- Sole à la vapeur de légumes
- Salade de carottes, pousses de soja, crevettes et champignons noirs
- Cabillaud en papillote, sauce soja, moutarde et tomate
Et toi, quelles sont tes astuces pour gagner du temps en cuisine ? Dis-nous tout en commentaire ! Et si tu manques d’idées, on a compilé quelques recettes idéales pour le batch cooking 🙂
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