On pense souvent à tort que ne pas manger de protéine animale induit forcément une carence. Or, les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits.

Une protéine c’est quoi au juste ?

Les protéines, avec les lipides et les glucides, font partie des macronutriments. Ce sont des nutriments qui nous apportent de l’énergie nécessaire pour faire fonctionner notre organisme.

Les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines. En effet, les protéines forment de longues chaînes d’acides aminés. Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 20 servent à fabriquer des protéines. Parmi lesquels, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante. Ces acides aminés indispensables doivent donc être apportés par l’alimentation !

Bref, on te parle de la composition en acides aminés des protéines parce que c’est elle qui permet d’évaluer la qualité protéique de notre alimentation. Les acides aminés et donc, les protéines qu’ils composent, sont en outre riches en azote et constituent notre source majoritaire d’apport en cet élément indispensable à l’organisme.

Pas de panique, les recherches indiquent clairement qu’associer des aliments végétaux pendant les repas peut apporter tous les acides aminés essentiels. Ainsi, on peut assurer une absorption et une utilisation appropriée des acides aminés chez les adultes à partir de végétaux.

A quoi servent-elles ?

Les protéines jouent un rôle primordial dans de nombreux mécanismes corporels. Pour n’en citer que quelques uns :

• La mise en place de structures (organes, membranes des cellules, etc.) ;
• la contraction musculaire ;
• le transport du sang ;
• le maintien du système immunitaire et hormonal.

Par ailleurs, les protéines assurent physiologiquement les fonctions d’hormones, d’enzymes, d’anticorps. Leurs multiples fonctions au sein de l’organisme reflètent le caractère essentiel des protéines pour plusieurs de nos tissus, entre autres muscles, peau et os.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les besoins quotidiens d’un adulte sont de l’ordre de 0,8 g par kg de poids corporel par jour, ce qui correspond à 56 g pour un adulte de 70 kg.

Pour certaines populations ces apports sont revus à la hausse. C’est notamment le cas des personnes âgées, pour lesquelles les besoins en protéines sont de 1 g/kg/jour. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, ils sont de l’ordre de 1,2 g/kg/jour. Quant aux sportifs, notamment ceux de haut niveau, les besoins en protéines sont également augmentés.

Comme on l’a vu, les protéines sont absolument indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et heureusement il existe de nombreuses alternatives végétales.

Où trouver des protéines végétales ?

Les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux et plus particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux et les céréales. En diversifiant son alimentation avec ces éléments on assure un bon apport en protéines, tout en se faisant plaisir avec des plats savoureux et équilibrés.

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

• Légumineuses : lentilles, haricots, pois, lupin, soja et ses dérivés (tofu, protéine de soja texturée, tempeh), etc.
• Oléagineux et graines : noix, noisettes, pistaches, chia, lin, etc.
• Céréales et ses dérivés: blé, sarrasin, quinoa, amarante, riz, maïs, orge, boulgour, seitan, etc.

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Pourquoi consommer des protéines végétales ?

En plus d’être celles qui contiennent le plus d’acides aminés essentiels et de vitamine B12, les protéines d’origine animale ont un fort pouvoir acidifiant, elles libèrent dans l’organisme de  nombreux acides. C’est pourquoi une surconsommation de viande, notamment de viande rouge, peut induire des problèmes rénaux. Comme le recommande l’ANSES, il faut veiller à ne pas dépasser les 500 g de viande rouge par semaine.

Au contraire, les protéines végétales ont certaines caractéristiques qui les différencient des protéines d’origine animale. D’une part, les résidus de protéine végétale sont plus faciles à éliminer que les résidus de protéine animale. L’autre aspect sur lequel les protéines végétales s’opposent à celles animales, c’est qu’elles sont alcalinisantes (antiacides). Les protéines végétales sont toutefois moins digestibles que leurs homologues animales.

Par ailleurs, les protéines végétales sont riches en fibres, certaines d’entre elles sont également riches en vitamine C, en fer, et en vitamines du groupe B, en bêta-carotène, et même en calcium (légumes verts notamment). Les protéines végétales sont également sources de bons gras.

Tu l’auras compris, on se focalise beaucoup sur nos besoins protéiques à cause d’une idéologie qui vient placer la protéine au centre de nos préoccupations alimentaires. Finalement, nos besoins en protéines sont réduits et dépendent avant tout de la qualité et de la biodisponibilité de ces dernières. Ainsi, les carences en protéines sont très rares.

Finalement, la nécessité de réduire la part des protéines animales dans notre alimentation fait consensus, autant pour des raisons de santé que pour des raisons environnementales.

La question des protéines végétales en poudre

#1 Les différentes poudres de protéines végétales

Parmi les protéines végétales en poudre sur le marché on retrouve la protéine de soja, elle est considérée comme complète du fait de sa qualité nutritionnelle car elle contient tous les acides aminés essentiels. De plus, son indice de digestibilité est élevé. De plus, elle est faible en lipides et riche en fibres.

Il y a également la protéine de pois qui présente un bon profil en acides aminés. Hypoallergénique, facile à digérer et ne provoque pas de ballonnements. Elle peut être combinée avec la protéine de riz pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

D’ailleurs, la protéine de riz a également une digestibilité convenable. Cependant elle détient un profil d’acides aminés moins bon que les deux dernières candidates. L’un de ses avantages est qu’elle est riche en micronutriments : fer, magnésium, calcium, zinc, tout en étant peu coûteuse.

Enfin, on retrouve la protéine de chanvre. C’est une protéine végétale de bonne qualité qui contient tous les acides aminés essentiels. Cependant, celle-ci contient seulement 50% de protéine pour 100g de produit.

C’est également le cas de la protéine de graines de courge (environ 55% de protéine pour 100g). Celle-ci est également riche en micronutriments, notamment en fer, magnésium, calcium et zinc.

Contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales ont, pour la plupart, une teneur limitante en un type d’acides aminés. C’est le cas des céréales, qui sont pauvres en lysine, et des légumineuses, faibles en méthionine. Afin de bénéficier de tous les acides aminés, il est conseillé de varier les sources de protéines.

#2 Isolats de protéines de soja

Evidemment, tout n’est jamais tout rose. Pour cause, certaines protéines végétales sont sujet à controverse, en particulier celle du soja.

L’hexane est un composé chimique à l’origine du caractère dangereux que l’on associe à ces protéines. Egalement un polluant atmosphérique, il est toxique à partir d’un certain seuil. Par ailleurs, les autorités compétentes ne sont pas toujours tenues de surveiller les niveaux d’hexane dans les aliments.

Ce dernier est très utilisé pour réaliser de l’isolat de protéines de soja. Il s’agit de la forme de protéine de soja la plus répandue dans les protéines végétales en poudre. En particulier car elle s’adapte parfaitement à une consommation dans un cadre sportif grâce sa faible teneur en glucides et lipides.

Il vaut donc mieux éviter tout produit traité avec de l’hexane. Une façon simple de le faire et de fuir les aliments à base de soja ayant subi une transformation. Tu peux donc te tourner vers des aliments de soja entiers et biologiques, tels que, le tofu, le tempeh, le lait de soja, les yaourts et les edamame.

Enjeux environnementaux et production de protéines

Pour assouvir les besoins de milliards d’individus et de la demande croissante pour les régimes hyperprotéinés, la production de protéine par les cultivateurs n’est évidemment pas sans conséquence sur l’environnement.

#1 Protéines végétales

L’agriculture intensive pose évidemment un problème écologique majeur. Estimée à presque 49 millions de km² en 2015, la surface agricole mondiale occupe environ 37% des terres émergées (1).

Par ailleurs, le caractère intensif de la production entraîne un usage important d’engrais.  La moyenne mondiale s’établit approximativement à 138 kg d’engrais par hectare de terre (1). L’utilisation abusive d’engrais témoigne d’une infertilité des sols et d’une modification génétique des semences.

#2 Protéines animales

Quant à la production de protéines animales, elle soulève des problèmes considérables d’ordre écologique. En effet, pour répondre à la pression démographique, l’élevage s’est industrialisé et mobilise des moyens colossaux.

La France fait partie des pays où l’on consomme plus de protéines animales que végétales. Ainsi, pour produire 90 millions de tonnes de protéines animales, il faut nourrir les animaux avec plus 550 millions de tonnes de protéines végétales (1).

Un autre aspect écologique que soulève la production de protéines animales est celui des émissions de gaz à effet de serre. En effet, l’élevage serait responsable de près de 18% des émissions mondiales. Sans compter que le coût énergétique (25 kilocalories d’énergie fossile pour 1 kilocalorie) pour produire des protéines animales est conséquent. En comparaison avec la production des protéines végétales, les protéines animales sollicitent 10 fois plus d’énergies fossiles.

Quelques chiffres : le marché des protéines alternatives

Pour répondre à la demande croissante de produits à base de protéines végétales, de nombreux substituts font leur apparition depuis quelques années. Disponibles en grande distribution, ils sont accessibles et les ventes augmentent rapidement.

Aux Etats Unis, les substituts de viande représentent près de 2,7 % du marché de la viande emballée. Contre 15% du marché du lait pour les boissons végétales. En France, le marché du végétal a nettement augmenté avec un gain d’environ 50 millions d’euros cette dernière année (2) !

Cette croissance du marché végétal s’expliquerait notamment par la plus grande disponibilité des substituts, le faible coût de production et évidemment la prise de conscience des consommateurs au niveau environnemental, sanitaire ou éthique. Sans compter la prévalence de l’intolérance au lactose qui fait grimper en flèche l’achat de substituts aux laits végétaux.

D’après les prévisions 2021 de Bloomberg, un groupe financier américain, il semblerait que dans les années qui suivent on observera une accélération de ces facteurs, avec néanmoins de possibles contraintes liées à la réglementation et à la disponibilité des matières premières.

D’autres groupes nous font part de leurs prévisions, tel que Boston Consulting Group (BCG). Ces derniers ont publié des prévisions 2021 concernant le marché global des protéines. Le BCG met en avant la chute du prix de ces alternatives aux protéines les rendant compétitives avec les produits animaux au cours des années qui suivent.

Le BCG s’appuie sur des hypothèses concrètes, notamment les progrès technologiques favorables à la croissance du marché. Les prévisions du BCG reposent essentiellement sur 2 scénarios, celui des investissements sur le marché des protéines végétales et celui du soutien des politiques envers la transition végétale. Tous deux étant favorables à la croissance du marché végétal d’ici 2035. Dans le cas où ces scénarios n’aboutissent pas, une bonne croissance du marché des substituts végétaux est quand même envisagée.

Conclusion

En tant que consommateurs, ces actuelles prévisions nous informent sur l’évolution globale du marché du végétal mais soulèvent aussi quelques questionnements. En effet, de nombreux critères ne sont pas pris en compte dans ces pronostics, tels que les paramètres économiques (coût, rentabilité, etc.), techniques (améliorations, qualité nutritionnelle, etc.), ou encore socioculturels.

Parmi les critiques possibles de ces produits, c’est l’aspect ultra transformé de ces derniers qui revient en tête de liste. En effet, il y a encore des progrès à faire en termes de composition nutritionnelle (additifs, sel, matières grasses, etc.). Pour plus de détails sur les substituts végétaux, on t’invite à lire notre article sur les steaks végétaux !

Le sujet des protéines végétales a néanmoins de l’avenir. L’argument principal le plus favorable au marché végétal est sans précédent la sensibilité des consommateurs à l’empreinte environnementale de leur alimentation. Ainsi, les protéines végétales peuvent être une solution sur le long terme pour soulager les problèmes liés à l’élevage et à l’impact environnemental des protéines animales. Seul le temps nous permettra d’avoir une vision plus globale sur les facteurs impliqués dans le marché des protéines alternatives.

1. Protéines animales ou végétales? Comparatif santé et environnement (econologie.com)
2. Quelle part pour les protéines alternatives en 2050 ? Panorama de prévisions récentes – Futuribles – Veille, prospective, stratégie

Crédit photo de couverture : Shayna Douglas depuis Unsplash