Comment avoir une belle peau ? Penses-tu que ton alimentation peut améliorer la santé de ta peau ? Adopter un mode de vie sain et une alimentation nutritionnelle équilibrée, comprenant des aliments riches en antioxydants peut se révéler bénéfique. Viens découvrir dans cet article tous les secrets d’une peau revitalisée et éclatante grâce à des vitamines, des minéraux et des aliments à ne surtout pas négliger ! Retrouve aussi nos 15 recettes pour une peau pleine de fraîcheur !

Les facteurs qui influencent la santé de la peau

Le vieillissement cutané consiste en deux processus. Le premier est le vieillissement cutané intrinsèque qui affecte la peau de la même manière qu’il affecte tous les organes internes [1]. Le second est le vieillissement cutané extrinsèque qui résulte de l’influence de l’environnement, principalement l’exposition chronique au soleil mais aussi le tabagisme, la pollution, le manque de sommeil et une mauvaise alimentation. Il faut savoir que la peau de chacun est différente. En effet, certaines personnes peuvent être naturellement aptes à obtenir une apparence éclatante que d’autres en raison d’une série de facteurs comprenant :

• La génétique. Certaines affections cutanées telles que la dermatite atopique sont liées à la génétique [2].
• Les hormones. Les fluctuations des niveaux d’hormones peuvent déclencher des poussées d’acné et modifier le degré de sécheresse de la peau d’une personne. 
• Les problèmes de santé et les médicaments. Si une personne a d’autres problèmes de santé coexistants ou prend des médicaments, cela pourrait avoir un impact sur la santé de sa peau. 
• L’environnement. L’exposition au soleil, à la fumée de tabac et à la pollution peut avoir un impact négatif sur la peau.
• Le mode de vie. L’alimentation, le sommeil, le stress et l’exercice peuvent influencer la peau. 

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Comment avoir une belle peau : les vitamines à ne pas négliger !

Les apports en macronutriments et micronutriments sont importants pour la santé et l’apparence de la peau [3]. En effet, les antioxydants tels que les caroténoïdes, les tocophérols, les flavonoïdes, les vitamines (A, C, D et E), les acides gras essentiels oméga-3, certaines protéines et les lactobacilles ont été désignés comme des agents capables de favoriser la santé et la beauté de la peau [4].

La vitamine C

La vitamine C est particulièrement efficace pour réduire les dommages oxydatifs de la peau lorsqu’elle est utilisée conjointement avec la vitamine E [5]. D’ailleurs, une étude [6] a évalué les effets d’une supplémentation alimentaire avec un extrait de papaye fermenté et un cocktail antioxydant contenant 50 mg de vitamine C dans une population d’individus. Les résultats ont montré une amélioration de l’élasticité, de l’hydratation et de la capacité antioxydante de la peau.

Également, une supplémentation en vitamine C et en vitamine E a amélioré le taux de cicatrisation des plaies chez les enfants souffrant de brûlures [7]. Les sources naturelles les plus riches sont les fruits et légumes frais tels que les agrumes, le cassis, la goyave, le piment ou le persil. 

La vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger la peau contre les méfaits du soleil [8]. On retrouve la vitamine E dans les légumes, les huiles végétales comme l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, le maïs et le soja.

Les caroténoïdes 

Les caroténoïdes sont des dérivés de la vitamine A comme le β-carotène, l’astaxanthine, le lycopène et le rétinol, qui sont tous des antioxydants efficaces dont il a été prouvé qu’ils possèdent des propriétés photoprotectrices. D’ailleurs, des études suggèrent que le relâchement cutané ou les rides peuvent être prévenus ou minimisés par la consommation d’astaxanthine [9]. D’autre part, il est prouvé que Le β-carotène et le lycopène protègent la peau contre les coups de soleil en augmentant la défense contre les dommages causés par la lumière UV [10].

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Les carottes, la citrouille, les patates douces, les mangues et la papaye sont quelques exemples de fruits et légumes contenant du β-carotène. De son côté, la vitamine A est essentielle pour la croissance et le maintien de cellules cutanées saines [11]. On la retrouve notamment dans la viande et le poisson. 

La vitamine D

Une étude suggère que la vitamine D peut jouer un rôle dans la cicatrisation des plaies, la protection contre les dommages causés par le soleil et la réduction de l’inflammation [12]. De nombreuses autres études qui ont testé le traitement oral à la vitamine D ont également montré son action sur la prévention du cancer de la peau [13]. 

La vitamine K

Des chercheurs [15] ont étudié la différence entre le vieillissement de la peau chez les femmes qui consomment régulièrement des algues qui regorgent de vitamine K par rapport aux femmes du même âge qui n’en mangent pas. L’étude a révélé la capacité de la vitamine K à maintenir l’élasticité de la peau ainsi qu’à inhiber la dégradation de l’élastine. Les aliments sources de vitamine K sont principalement les légumes feuilles, les algues, les diverses variétés de choux et l’huile de colza.

La vitamine B2

La vitamine B2 facilite le renouvellement cellulaire et le maintien du collagène, ce qui protège la peau, réduit l’inflammation et accélère la cicatrisation des plaies [14]. Elle aide également à la sécrétion de mucus dans la peau, prévenant ainsi la sécheresse qui conduit à la production de sébum (et donc à l’acné). On la trouve dans les produits laitiers, les champignons, le foie de bœuf, les épinards, les amandes et les algues.

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La vitamine B3

De son côté, la vitamine B3 accélère la cicatrisation des plaies et des brûlures en améliorant la sécrétion de mucus de la peau selon la Nutritional Supplement Bible. On la trouve dans la dinde, le poulet, les produits laitiers, le foie, les champignons, le poisson et les petits pois.

Comment avoir une belle peau : les minéraux à ne pas négliger !

Le sélénium

Un groupe de chercheurs a découvert que le sélénium, ainsi que le cuivre, la vitamine E et la vitamine A pourraient empêcher la formation de coups de soleil sur la peau [16]. Aussi, le sélénium protège la peau du stress oxydatif induit par les irradiations UV [17]. Les poissons, les produits de la mer, les viandes, les abats et les œufs sont les meilleures sources de sélénium.

Le zinc

Sa fonction principale est de protéger la peau en absorbant le rayonnement UV, limitant la pénétration du rayonnement dans la peau [18]. Les aliments les plus riches sont les abats, les huîtres, la viande rouge, le pain complet et les oeufs. 

Le cuivre

Le cuivre sert d’antioxydant, protégeant la peau des dommages causés par une augmentation des niveaux de radicaux libres induite par la lumière UV [19]. De plus, le cuivre est connu pour améliorer l’élasticité et l’épaisseur de la peau [20]. Les meilleures sources de cuivre sont les abats, les fruits de mer, les noix et les graines. 

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L’iode 

Une carence en iode peut réduire le taux de régénération des cellules cutanées, entraînant souvent une peau sèche [21]. L’iode aide également à promouvoir une peau saine en aidant à la fonction cellulaire et à la régénération des couches inférieures de la peau [22].

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Comment avoir une belle peau : les autres composés indispensables !

Les polyphénols

Des études ont suggéré que les polyphénols, combinés à une protection solaire, ont la capacité de protéger la peau contre les effets néfastes des rayons UV, y compris le risque de cancers de la peau [23]. On les trouve principalement dans les fruits et les boissons à base de plantes telles que les jus de fruits, le thé, le café, le vin rouge, les légumes, le chocolat et les légumineuses. 

Aussi, la curcumine qui est un puissant antioxydant a induit des réponses au stress cellulaire fournissant ainsi la preuve que les défenses antioxydantes peuvent être une approche utile pour une intervention anti-âge [24].

Les probiotiques

Des études [25] suggèrent que certains probiotiques (comme Lactobacillus johnsonii) peuvent aider à préserver l’homéostasie cutanée en modulant le système immunitaire de la peau.

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Les acides gras essentiels 

Des études [26] ont montré qu’une supplémentation avec une combinaison de DHA et d’EPA peut réduire la sensibilité de la peau aux rayons ultraviolets (UV). Dans une autre étude [27], les participants qui ont appliqué de l’huile de sardine riche en EPA et DHA sur leur peau après une exposition aux UVB ont ressenti environ 25 % de rougeurs cutanées en moins par rapport au groupe témoin. 

Ils sont présents dans de multiples sources alimentaires telles que les poissons, les crustacés, les graines de lin, l’huile de chanvre, l’huile de soja, l’huile de canola, les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les légumes à feuilles, les noix, les graines de sésame, les avocats, le saumon et le thon. 

Comment avoir une belle peau : les acides aminés à ne pas négliger !

Certains acides aminés protègent la peau des dommages causés par les radicaux libres et réduisent les signes de vieillissement. 

La méthionine contribue à améliorer le teint de la peau en stimulant la production de collagène. La méthionine se retrouve à l’état naturel dans de nombreux aliments riches en protéines. Des études [28] montrent aussi que la lysine contribue à la formation de collagène dans la peau. Le collagène est la structure responsable de l’élasticité et de la fermeté de la peau. La viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers sont très riches en lysine.

D’autre part, selon les recherches [29], l’histidine est un antioxydant efficace qui peut également avoir des effets anti-inflammatoires pour apaiser la peau contre l’eczéma. La viande, le poisson, le poulet et les œufs, les produits laitiers et la plupart des céréales complètes sont riches en histidine. 

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Comment avoir une belle peau : 12 aliments à consommer 

• Les poissons gras

Les poissons gras sont des sources riches en acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé de la peau. Une carence en acides gras oméga-3 peut entraîner une sécheresse de la peau [30]. Le poisson gras est également une source de vitamine E qui est essentielle pour protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et les inflammations [31]. Enfin, le poisson fournit du zinc. Une carence en zinc peut entraîner un retard dans la cicatrisation des plaies [32].

• Les avocats

Une étude portant sur plus de 700 femmes a révélé qu’un apport élevé en graisses totales en particulier les types de graisses saines présentes dans les avocats était associé à une peau plus souple et plus élastique [33]. Les avocats sont également une bonne source de vitamine E qui aide à protéger la peau des dommages oxydatifs. À noter qu’une portion de 100g, soit environ la moitié d’un avocat, fournit 14% de la valeur quotidienne en vitamine E et 11% en vitamine C.

• Les noix de Grenoble

Les acides gras oméga-3 contenus dans ces noix réduisent l’inflammation dans le corps, y compris dans la peau [34]. 30g de noix contient 8% de la dose de zinc recommandée qui est nécessaire à la cicatrisation des plaies.

• Les patates douces

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. 100g de patates douces cuites au four contiennent suffisamment de bêta-carotène pour fournir plus de six fois la valeur quotidienne en vitamine A.

• Les poivrons rouges ou jaunes

Les poivrons sont aussi une excellente source de bêta-carotène. Ils constituent également l’une des meilleures sources de vitamine C (150g de poivrons fournissent 211 % de l’apport quotidien en vitamine C). Une étude portant sur des femmes a d’ailleurs établi un lien entre une consommation abondante de vitamine C et une réduction du risque de peau ridée [35].

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• Les brocolis

Le brocoli contient de la lutéine qui aide à protéger la peau contre les dommages oxydatifs, qui peuvent provoquer la sécheresse et les rides. Il contient également du sulforaphane qui est un puissant agent protecteur contre les dommages causés par le soleil [36]. 

• Les tomates

Pense à associer les aliments riches en caroténoïdes comme les tomates à une source de graisse, comme le fromage ou l’huile d’olive. En effet, les graisses augmentent l’absorption des caroténoïdes [37].

• Le soja

Une petite étude portant sur des femmes a révélé que la consommation quotidienne d’isoflavones de soja pendant 8 à 12 semaines réduisait les rides et améliorait l’élasticité de la peau [38].

• Le thé vert

Comme plusieurs autres aliments contenant des antioxydants, le thé vert peut aider à protéger la peau contre les dommages causés par le soleil [39].

• Le raisin rouge

Des études [40] suggèrent qu’il pourrait contribuer à ralentir la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et provoquent les signes du vieillissement 

15 recettes pour avoir une belle peau !

Nous te proposons ici une sélection de 15 recettes pour avoir une peau éclatante ! Tu retrouveras bien-sûr d’autres recettes sur l’application GoodSesame ! Bon appétit !

• Taboulé mangue avocat et dinde
• Cabillaud en Papillote Sauce Soja, Moutarde & Tomate
• Tarte Tatin à la Tomate, Feuilles de Bricks, Mozzarella, Parmesan & Herbes
• Tarte Salée Brocolis, Poireau, Truite Fumée & Chèvre Chaud
• Salade de pois chiches aux poivrons rôtis
• Poulet et Patates douces à l’érable
• Quesadilla aux poivrons et avocat
• Salade d’avocat, mangue et crevettes
• Tartare tomate avocat
• Galettes Sarrasin Feta, Tomates Séchées, Houmous Betterave & Avocat
• Salade de papaye verte
• Cake aux carottes
• Poulet aux jeunes carottes et à l’estragon
• Bol du dragon au saumon
• Frittata de courgettes

Photo de Bryony Elena sur Unsplash

Cet article pour t’aider à avoir une belle peau par l’alimentation t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Comment booster son immunité par l’alimentation ?

Sources :

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