Zoom sur les aliments bons pour la santé

par | 27 Juin 2022 | Nutrition, Optimisation Santé, Recettes | 0 commentaires

Savais-tu que l’ail était riche en antioxydants et possédait des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires ? Que les myrtilles étaient des alliés de choix pour la protection des maladies cardiovasculaires ? Ou encore que le brocoli contribuait à réduire le mauvais cholestérol ? Nous avons un peu tendance à l’oublier mais les aliments sont d’abord faits pour […]

10 min de lecture

Savais-tu que l’ail était riche en antioxydants et possédait des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires ? Que les myrtilles étaient des alliés de choix pour la protection des maladies cardiovasculaires ? Ou encore que le brocoli contribuait à réduire le mauvais cholestérol ? Nous avons un peu tendance à l’oublier mais les aliments sont d’abord faits pour nous nourrir. Une chose est sûre, l’alimentation est la première des préventions. Notre bonne ou notre mauvaise santé dépend en grande partie de ce que nous mangeons. Nous allons donc te présenter dans cet article tous les bienfaits des aliments bons pour la santé suivis des 20 meilleures sources ! En prime, tu trouveras plein de conseils pour les cuisiner tout en préservant leurs précieux nutriments ainsi que des recettes saines et savoureuses !

Un antioxydant, c’est quoi ?

Les antioxydants sont des substances présentes dans les aliments qui aident à protéger les cellules contre les radicaux libres. Ceux-ci sont des molécules nocives qui peuvent endommager le corps si les niveaux deviennent trop élevés. Cependant, les radicaux libres possèdent également des fonctions importantes qui sont essentielles pour la santé. Par exemple, les cellules immunitaires utilisent les radicaux libres pour combattre les infections  [1].

En conséquence, notre corps doit maintenir un certain équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants. Lorsque les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants, cela peut conduire à un état appelé stress oxydatif. Aussi, il faut savoir qu’un stress oxydatif prolongé peut endommager l’ADN et d’autres molécules importantes de notre corps. En effet, les dommages de l’ADN augmentent le risque de cancer, et certains scientifiques ont émis l’hypothèse qu’il joue un rôle central dans le processus de vieillissement [2]. Heureusement, nous ne sommes pas sans défense contre les radicaux libres. Le corps, habitué depuis longtemps à cette attaque, fabrique des molécules appelées les antioxydants qui peuvent les éliminer. 

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Photo de Ella Olsson sur Unsplash

Les bienfaits des aliments bons pour la santé 

On sait grâce à des essais en laboratoire, que certains antioxydants peuvent prévenir des maladies. Par exemple, la faible incidence des maladies cardiovasculaires au Japon s’expliquerait par la consommation élevée de thé vert, riche en flavonoïdes. En effet, les antioxydants aident à réduire l’inflammation. Il a d’ailleurs été démontré que la vitamine C réduit la protéine C-réactive (CRP) associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires. Dans une étude, la vitamine C a permis de réduire la CRP de 25% chez les personnes ayant une CRP élevée. Ce résultat est d’ailleurs comparable aux réductions de CRP observées avec les statines [3].

D’autre part, une étude a révélé des niveaux inférieurs de vitamines A, C et E chez les personnes souffrant de troubles anxieux et de dépression. Après avoir reçu 6 semaines de supplémentation alimentaire, les niveaux sanguins d’antioxydants ont augmenté et les symptômes de dépression et d’anxiété ont été réduits [4]. 

Quels sont les différents types de phytonutriments ? 

Les phytonutriments sont des composés présents dans les plantes ayant une activité antioxydante. Les scientifiques estiment qu’il existe d’ailleurs plus de 4 000 phytonutriments, bien que seule une petite fraction ait été étudiée de près. Certains des phytonutriments les plus étudiés comprennent :

  • Anthocyanes : Ceux-ci se trouvent dans les fruits et légumes bleus et violets tels que les baies, les aubergines, les pommes de terre violettes, les carottes et les asperges
  • Resvératrol : Ce type d’antioxydant se trouve dans le chocolat noir, le vin rouge, les cacahuètes et les raisins. Il a été démontré qu’ils aident à promouvoir la santé cardiaque et à prévenir certains types de cancer.
  • Isoflavones : On les trouve dans le soja. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation des articulations et à soulager les symptômes de la ménopause.
  • Lycopène : On le trouve dans les tomates, le pamplemousse, la pastèque et les poivrons rouges. Ceux-ci renforcent la santé de la prostate et du cœur.
  • Lutéine : Cet antioxydant se trouve dans les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli , la laitue, le chou frisé , les artichauts et le chou vert. Cet antioxydant peut jouer un rôle dans la prévention de certains cancers.
  • Flavonoïdes Selon des études, l’extrait de thé vert ou de pépins de raisin pourrait réduire les risques de cancer et de maladie cardiaque. 
  • Bêta carotène : On le trouve dans la citrouille, la mangue, l’abricot, la carotte ou encore le persil. L’absorption optimale du béta-carotène demande la présence de matières grasses (quelques gouttes d’huile d’olive). Il possède une action anti-oxydante et produit de la mélanine qui protège contre le vieillissement cutané.
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Photo de Tina Witherspoon sur Unsplash

Comment les reconnaître ? 

  • Vert : Les plantes vertes nous fournissent de nombreux phytonutriments dont la lutéine et la zéaxanthine (légumes à feuilles vertes), les isoflavones (soja), l’isothiocyanate (brocoli, chou frisé, choux de Bruxelles), EGCG (thé vert), quercétine (piments verts) et flavones (origan frais, persil frais, menthe poivrée fraîche).
  • Rouge : Les plantes de couleur rouge nous fournissent du lycopène (tomates), flavonoïdes (pomme rouge délicieuse avec peau), acide ellagique (fraises, framboises), isothiocyanate (chou rouge), anthocyanidines (radis, chou rouge, vin rouge).
  • Orange/Jaune : Les plantes oranges et jaunes fournissent du bêta-carotène et de l’alpha-carotène (carottes, patates douces, citrouille), des flavonoïdes (abricot), de l’hespéridine (oranges, citrons) et de la curcumine (curcuma).   
  • Bleu/Violet : Les plantes de couleur bleue et violette fournissent du resvératrol (raisins, jus de raisin, vin) et des anthocyanidines (myrtilles, mûres, raisins violets).
  • Blanc : Les plantes blanches sont riches en quercétine (oignons, pulpe de pommes), isothiocyanate (chou-fleur), allicine (Ail), et des anthocyanidines (oignon).
  • Brun/Marron : Enfin, les plantes brunes fournissent des proanthocyanidines (cannelle, cacao, chocolat noir, noix de pécan) et acides chlorogéniques (café).

Quels aliments contiennent le plus d’antioxydants ?

Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments. L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP (ferric reducing ability of plasma). Il mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique. Donc, plus la valeur FRAP est élevée, plus l’aliment contient d’antioxydants. Les aliments à haute valeur antioxydante comprennent :

Groupes alimentaires mmol d’antioxydants par portion
Épices et herbes
  • Menthe verte : 142,6 mmol
  • Cannelle : 139,9 mmol
  • Clous de girofle : 125,6 mmol
  • Piment de la Jamaïque : 101,5 mmol
  • Origan : 72,8 mmol
  • Basilic – 28,1 mmol 
Fruits
  • Prunes : 3,2 mmol 
  • Grenade : 9 mmol 
Baies
  • Les mûres contiennent le plus d’antioxydants de toutes les baies
  • Myrtilles : 9,2 mmol
  • Baies de Goji : 4,3 mmol 
  • Framboises : 4 mmol 
  • Fraises : 2,1 mmol 
  • Canneberges : 3,3 mmol 
Légumes
  • Artichaut : 4,7 mmol 
  • Kale : 2,7 mmol 
  • Chou-fleur : 3,5 mmol
  • Chou rouge : 2,2 mmol 
  • Poivron orange : 1,9 mmol 
  • Betteraves : 1,7 mmol 
  • Tomates : 1,3 mmol 
Noix et graines
  • Noix : 21,9 mmol
  • Noix de pécan : 8,5 mmol 
  • Pistaches : 4,9 mmol 
  • Châtaignes : 4,7 mmol 
  • Graines de sésame : 1,2 mmol 
  • Graines de lin : 1,1 mmol 
  • Haricots : 2,2 mmol 

Aliments bons pour la santé : les meilleures sources !

  • Noix de pécan

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 20 % de leurs calories quotidiennes provenant des noix de pécan présentaient des niveaux d’antioxydants accrus [5].

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Photo de Brett Jordan sur Unsplash

  • Myrtilles 

Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles, en particulier un type appelé anthocyanes, réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL et la tension artérielle [6].

  • Artichauts

Des études suggèrent que l’artichaut pourrait réduire le risque de certains cancers et de maladies cardiaques [7]. À savoir, faire bouillir des artichauts peut augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois et les cuire à la vapeur peut l’augmenter de 15 fois. 

  • Baies de Goji

Les baies de goji ont été associées à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer. Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé ont consommé une boisson aux baies de goji tous les jours pendant 90 jours. À la fin de l’étude, leurs niveaux d’antioxydants dans le sang avaient augmenté de 57 %  [8].

  • Chou

Fait intéressant, la façon dont le chou rouge est préparé peut affecter ses niveaux d’antioxydants. Le chou rouge bouilli peut augmenter son profil antioxydant tandis que le chou rouge cuit à la vapeur peut réduire sa teneur en antioxydants de 35%.

  • Haricots

Certains haricots (haricots pinto) contiennent un antioxydant appelé kaempférol. D’ailleurs, cet antioxydant a été associé à des avantages impressionnants pour la santé tels que la réduction de l’inflammation et l’arrêt de la croissance du cancer [10].

  • Betteraves

Les betteraves contiennent des composés qui peuvent aider à supprimer l’inflammation. Par exemple, une étude a révélé que des gélules à base d’extrait de betterave soulageait la douleur et l’inflammation [11].

Conseils pour profiter des vertus des aliments bons pour la santé

  • Tout d’abord, inclus un fruit ou un légume à chaque fois que tu manges.
  • Ensuite, bois une tasse de thé vert tous les jours.
  • Ajoute des aliments aux couleurs riches, comme le chou frisé , les betteraves et les baies dans ton assiette.
  • Utilise du curcuma, du cumin, de l’origan, du gingembre, du clou de girofle et de la cannelle pour relever la saveur et la teneur en antioxydants de tes repas.
  • Aussi, pour tes collations, pense aux noix et aux graines.

 

Enfin, la façon la plus simple de consommer des antioxydants est de remplir ton assiette de fruits et légumes aux couleurs de l’arc-en-ciel à chaque repas. 

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Photo de Sara Dubler sur Unsplash

Aliments bons pour la santé : nos meilleures recettes !

Pour conclure, voici 10 recettes saines et riches en antioxydants qui vont t’aider à concocter des repas équilibrés sur ta semaine. 

Cet article sur les propriétés des aliments bons pour la santé t’a plu ? Pour en découvrir davantage sur le sujet, viens lire notre article : Les alicaments : des aliments qui soignent

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Sources :

[1] Hampton MB, Kettle AJ, Winterbourn CC. Inside the neutrophil phagosome: oxidants, myeloperoxidase, and bacterial killing. Blood. 1998 Nov 1;92(9):3007-17. 

[2] Singh, AK et al. « Les radicaux libres accélèrent le risque de cancer de la tête et du cou : une étude de l’oxydant total, des dommages à l’ADN et du grade histologique. » Journal de médecine postdoctorale vol. 62,2 (2016): 96-101. 

[3] Bloc G, Jensen CD, Dalvi TB, et al. Le traitement à la vitamine C réduit la protéine C-réactive élevée. 2009;46(1):70-77. 

[4] Gautam M, Agrawal M, Gautam M, Sharma P, Gautam AS, Gautam S. Rôle des antioxydants dans le trouble anxieux généralisé et la dépression. Psychiatrie J indienne . 2012;54(3):244-247. 

[5] Un régime enrichi en noix de pécan augmente le γ -tocophérol/cholestérol et diminue les substances réactives à l’acide thiobarbiturique dans le plasma des adultes. Ella Haddad, Pera Jambazian, Martina Karunia, Jay Tanzman, Joan Sabaté

[6] Reis JF, Monteiro VV, de Souza Gomes R, do Carmo MM, da Costa GV, Ribera PC, Monteiro MC. Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: a systematic review of animal and human studies. J Transl Med. 2016 Nov 15;14(1):315. 

[7] D’Antuono I, Garbetta A, Linsalata V, Minervini F, Cardinali A. Polyphenols from artichoke heads (Cynara cardunculus (L.) subsp. scolymus Hayek): in vitro bio-accessibility, intestinal uptake and bioavailability. Food Funct. 2015 Apr;6(4):1268-77. 

[8] Bucheli P, Vidal K, Shen L, Gu Z, Zhang C, Miller LE, Wang J. Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels. Optom Vis Sci. 2011 Feb;88(2):257-62. doi: 10.1097/OPX.0b013e318205a18f. 

[9] Lin LZ, Harnly JM, Pastor-Corrales MS, Luthria DL. The polyphenolic profiles of common bean. 2008 Mar 1;107(1):399-410. 

[10] Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. 

 

Crédit photo de couverture : Kimzy Nanney  provenant de Unsplash

 

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