Carence en vitamine B12 : sources et recettes

par | 13 Mai 2022 | Nutrition, Optimisation Santé | 0 commentaires

La prévalence de la carence en vitamine B12  est évaluée à 20 % dans la population générale des pays occidentaux et elle s’élèverait entre 30 et 40% chez les personnes âgées. Pourtant, cette carence peut déboucher sur des complications parfois sévères. Mais alors, quel est le rôle de la vitamine B12 ? Où la trouver […]

16 min de lecture

La prévalence de la carence en vitamine B12  est évaluée à 20 % dans la population générale des pays occidentaux et elle s’élèverait entre 30 et 40% chez les personnes âgées. Pourtant, cette carence peut déboucher sur des complications parfois sévères. Mais alors, quel est le rôle de la vitamine B12 ? Où la trouver dans l’alimentation ? Quelles sont les causes possibles de cette carence ? Et surtout, comment prévenir et traiter une carence en vitamine B12 par l’alimentation et la complémentation ? Viens découvrir à la fin de cet article, 10 recettes gourmandes pour faire le plein de vitamine B12 !

Qu’appelle t-on la vitamine B12 ?

La vitamine B12 aussi appelée cobalamine est une vitamine du groupe B fabriquée par des bactéries. Ses formes actives efficaces dans l’organisme sont la méthylcobalamine et la 5-adénosylcobalamine. Ces formes sont photosensibles et instables à l’air libre. Il existe aussi une autre forme de vitamine B12, la cyanocobalamine qui est une forme de synthèse et qui a quant à elle, l’avantage d’être plus stable. 

La vitamine B12 est hydrosoluble et dite essentielle. Cela signifie que notre corps ne peut pas la synthétiser lui-même et que nous devons l’apporter exclusivement par le biais de l’alimentation. Les vitamines hydrosolubles ont la particularité d’être excrétées par les reins et d’être consommées en permanence car l’organisme ne peut pas les stocker. Pourtant, la vitamine B12 est une exception. En effet, des études ont montré que notre corps est capable de la stocker dans le foie pendant 2 à 6 ans [1].

Cette vitamine joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Elle contribue au métabolisme énergétique et participe à la formation de globules rouges, ainsi qu’au développement du système immunitaire. Enfin, elle intervient dans le fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques.

L’origine de cette vitamine [2] 

En 1926, trois américains, George Whipple, George Minot et William Murphy prouvèrent que la consommation de foie cru permettait de guérir de l’anémie pernicieuse, une maladie mortelle à l’époque, caractérisée par une quantité d’hématies trop faible. Ils partagèrent le prix Nobel de médecine en 1934. La structure de la vitamine B12 fut ensuite découverte en 1958 par la britannique Dorothy Hodgkin à l’aide de la méthode de cristallographie rayons-X, ce qui lui offrit aussi le prix Nobel de médecine en 1964. Enfin, la synthèse chimique complète de la vitamine B12 fut possible en 1973, à la suite de plus de 11 ans de recherches dirigées par l’équipe anglo-suisse de Robert Woodward et Albert Eschenmoser. 

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Photo de Mike Bergmann sur Unsplash

Les besoins en vitamine B12

L’Anses a mis à jour ses recommandations sur la vitamine B12 (Avril 2021) et conseille actuellement un apport journalier de 4,0 µg/jour pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus. Les besoins des enfants dépendent de leur âge. Par exemple 0,4 µg/jour pour les nourrissons de moins de 6 mois et 1,5 µg/jour pour les nourrissons de 6 mois et plus jusqu’à l’âge de 10 ans. D’autre part, les femmes enceintes ont besoin de 4,5 µg/jour, et les femmes allaitantes de 5,0 µg/jour.

Références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B12 (µg/j)

Groupes de populations

AS (apport satisfaisant en (µg/j))

Nourrissons de moins de 6 mois

0,4 µg

Nourrissons de 6 mois et plus

Enfants de 1 à 3 ans

Enfants de 4 à 10 ans

1,5 µg
Adolescents de 11 à 17 ans 2,5 µg
Hommes et femmes de 18 ans et plus 4 µg
Femmes enceintes 4,5 µg
Femmes allaitantes

5 µg

Source : Anses 2021

Processus d’absorption de la vitamine B12

Une fois détectée par notre organisme, la vitamine B12 est absorbée grâce à l’acide chlorhydrique présent dans notre estomac, associé au facteur intrinsèque (glycoprotéine nécessaire à l’absorption intestinale de la vitamine B12). Elle est ensuite stockée dans différentes parties de l’organisme, le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau. Une carence en vitamine B12 peut provenir de l’assimilation. En effet, lorsque les aliments sont traités dans l’estomac, l’acidité gastrique commence par détacher la vitamine des protéines auxquelles elle est liée. Elle se lie ensuite au facteur intrinsèque de la muqueuse de l’estomac afin de pouvoir passer dans le sang. Si l’un des processus est bloqué, la vitamine ne pourra pas être assimilée, ce qui va créer une carence une fois que les stocks de l’organisme seront épuisés. 

Causes de la carence en vitamine B12

Les personnes ayant une alimentation déséquilibrée peuvent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 et développer une carence à long terme. Voici une liste de certaines causes et facteurs de risques associés :

  • Le régime végétal

L’une des causes courantes d’une carence en vitamine B12 est l’adoption d’un régime végétalien ou végétarien. Cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens ont la possibilité de se rabattre sur les produits laitiers et les œufs. Toutefois, ces aliments contiennent moins de vitamine B12. Par conséquent, même une personne végétarienne peut risquer une carence si l’alimentation n’est pas équilibrée en conséquence. D’autre part, une complémentation est actuellement indispensable chez les végétaliens.

  • Les femmes enceintes, allaitantes et les personnes âgées

Les femmes enceintes, allaitantes mais aussi leur bébé en croissance exigent des besoins plus conséquents en vitamine B12. En effet, cette vitamine contribue au développement physique et mental des enfants. Également, les personnes âgées sont plus sujettes à souffrir de maladies chroniques, à prendre des médicaments et à modifier leurs habitudes alimentaires, ce qui peut amener à une carence [3]. Il faut savoir que les personnes âgées produisent moins d’acide gastrique. Pourtant, l’acide gastrique est primordial pour libérer la vitamine B12 des aliments afin qu’elle puisse être absorbée dans le sang. Il faudra donc veiller à des apports suffisants par le biais de l’alimentation.

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Photo de Mel Elías sur Unsplash

  • Les personnes ayant subi une chirurgie au niveau de l’estomac ou atteintes d’une pathologie chronique

D’une part, l’estomac joue un rôle important dans l’utilisation de la vitamine B12. Après son ablation ou sa réduction, l’absorption est souvent diminuée [4]. D’autre part, les personnes souffrant de pancréatite souffrent souvent d’une carence en vitamine B12. En cause, le manque de trypsine, une enzyme qui contribue à l’absorption de la vitamine B12. Des études ont également montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 traitées sous metformine ont souvent des problèmes avec la vitamine B12. Il semble en effet que la metformine interfère avec l’absorption de la vitamine [5].

Symptômes de la carence en vitamine B12

  • L’anémie

Si les apports en vitamine B12 sont trop diminués, la division cellulaire dans la moelle osseuse est perturbée. Par conséquent, moins de globules rouges peuvent y être produits et cela peut se traduire par une anémie pernicieuse. Cette anémie s’accompagne des symptômes suivants : une pâleur, de la fatigue et une baisse de performance et de concentration.

  • L’hypoxémie

Un manque de vitamine B12 perturbe également le transport de l’oxygène. En effet, la vitamine B12 aide à propulser le fer dans le sang. Le fer, à son tour, permet de transporter l’oxygène dans le corps. Par conséquent, une baisse d’oxygène dans l’organisme pourrait être associée à une diminution de la concentration, une immunodéficience et un épuisement général.

  • Les troubles neurologiques 

La vitamine B12 est responsable de la protection des neurones. Si la vitamine ne peut pas assumer cette fonction, moins de fibres nerveuses se forment dans la moelle épinière. Cela peut entraîner des symptômes neurologiques, tels que :

  • Nervosité et irritabilité
  • Douleur ou engourdissement 
  • Fatigue
  • Dépression

Les scientifiques réalisent des recherches sur la relation entre la vitamine B12, la vitamine B9 et la dépression. Leur découverte serait basée sur l’homocystéine, un acide aminé. S’il n’y a pas assez de vitamine B12 dans le corps, il y aura trop d’homocystéine. À savoir, qu’un excès de cet acide aminé pourrait endommager les tissus du cerveau et perturber la transmission du signal nerveux. Ce qui pourrait conduire à des sautes d’humeur et à une dépression [6]. 

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Photo de Andy Chilton sur Unsplash

Conséquences d’une carence en vitamine B12

La carence n’apparaît pas immédiatement du fait des réserves importantes de la population en B12, pourtant celle-ci peut avoir des conséquences lourdes. D’autre part, une carence en vitamine B12 peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires telles que l’insuffisance cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques. En effet, la vitamine B12 décompose l’homocystéine et la transforme en d’autres substances qui contribuent au métabolisme de la vitamine B9. Si notre corps n’a pas assez de B12 disponible, il décompose moins d’homocystéine. Avec l’augmentation de la concentration de cet acide aminé, le risque d’artériosclérose augmente. Ce qui peut conduire à des troubles cardiovasculaires parfois sévères.

Une carence en homocystéine dans le sang peut également contribuer à augmenter le risque de : 

  • Maladie d’Alzheimer (Nourhashemi et al., 2000 ; Selhub et al., 2000).
  • Cancer du col de l’utérus (Myung et al. 2011).
  • Malformations à la naissance.
  • Fragilisation osseuse.

Les sources alimentaires riches en vitamine B12 

La vitamine B12 est synthétisée par des bactéries et est essentiellement présente dans les aliments d’origine animale (abats, viande, poisson, fromage, volaille, gibier). Aussi, certains produits végétaux ayant subi une fermentation bactérienne, tels que la bière, peuvent contenir de la vitamine B12, mais en quantité faible. 

Groupes d’aliments

Teneur moyenne en vitamine B12 (µg/100g)

Les abats :

  • Rognon d’agneau braisé
  • Foie d’agneau
  • Foie de veau cuit
  • Rognon
 

  • 78,9
  • 60
  • 52,6
  • 31,2

Les poissons et produits de la mer : 

  • Poulpe cuit
  • Palourde cuite à l’eau
  • Huître crue
  • Maquereau rôti cuit au four
  • Moule cuite à l’eau
  • Sardine à l’huile appertisée
  • Crabe décortiqué appertisé égoutté
 

  • 39,5
  • 36
  • 28,6
  • 19
  • 17,6
  • 13,6
  • 13,5
Le jaune d’oeuf cuit
  • 2,43

Les viandes :

  • Lapin braisé
  • Viande de canard rôtie
  • Steak de boeuf grillé 
  • Veau
 

  • 6,51
  • 2,9
  • 2,7
  • 1,92
Les produits laitiers : 

  • Comté
  • Mozzarella
  • Emmental
  • Camembert
  • Lait de vache écrémé pasteurisé
 

  • 2,59
  • 2,28
  • 1,5
  • 1,13
  • 0,49

Source : Ciqual 2022

Informations complémentaires :

Il est important de noter que cette vitamine est très sensible à l’air et à la lumière. Il vaut donc mieux conserver les aliments à l’abri de la lumière. Aussi, l’action de cuisiner un aliment en le chauffant peut lui faire perdre environ 12% de sa teneur en B12 [7]. D’autre part, elle est hydrosoluble, cela signifie qu’elle peut s’évaporer dans les eaux de cuisson. Il est donc préférable de privilégier des cuissons courtes dans la mesure du possible et d’éviter de réchauffer le plat à de multiples reprises. 

Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu’elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9. On retrouve la vitamine B6 dans les abats, les viandes de porc et de mouton, les légumes secs et les céréales. Quant à la vitamine B9, on la retrouve principalement dans les légumes verts à feuilles. 

Enfin, notre corps n’absorbe qu’une quantité réduite de B12 présente dans un repas. Par conséquent, il est préférable de consommer des aliments contenant de la vitamine B12 tout au long de la journée. 

 

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Photo de Ting Tian sur Unsplash

Pourquoi les animaux contiennent-ils de la vitamine B12 ?

Chez les ruminants principalement, de nombreuses bactéries produisent de la vitamine B12 à partir de la nourriture qui est ensuite absorbée dans le sang. Ce qui explique pourquoi la viande de bœuf contient de la vitamine B12.

Chez l’Homme, les bactéries intestinales du tube digestif peuvent produire de la vitamine B12 mais elles le font dans le côlon alors que cette vitamine est absorbée dans le sang au niveau de l’intestin grêle. Par conséquent, la vitamine produite ne parvient pas au sang et au foie mais est excrétée dans les selles. De ce fait, les quantités de B12 que nous produisons et que nous pouvons réellement utiliser sont insignifiantes et ne contribuent pas à un apport suffisant.

Comme les plantes ne contiennent pas de vitamine B12, les herbivores sauvages en obtiennent par la consommation d’insectes et/ou d’autres aliments d’origine animale. Les lapins par exemple, l’obtiennent en consommant leurs excréments. Les ruminants en obtiennent par les micro-organismes vivant dans leur intestin. Les carnivores, eux, l’obtiennent en mangeant de la viande. (Société Végane, 2016). Quant aux animaux d’élevage, ils sont en général supplémentés par le biais de leur alimentation qui est souvent enrichie artificiellement en B12 (Olivier, 2012). Enfin, l’Homme la trouve soit dans les produits animaux, soit en consommant des compléments de vitamine B12 ou des aliments végétaux enrichis.

Régime végétal et carence en vitamine B12

Les végétariens et en particulier les végétaliens risquent de ne pas consommer suffisamment de vitamine B12. La supplémentation en vitamine B12 est indispensable pour tous les végétaliens. Les aliments enrichis étant encore assez rares en Europe, la prise d’un complément représente actuellement l’option la plus fiable.

La spiruline, les algues, le tempeh considérés par le passé comme des sources de B12 contiennent en fait des molécules analogues inactives, qui n’ont soit pas d’activité vitaminique chez les humains (Watanabe et al., 1999), soit une quantité trop faible pour être fiable (Payne, 1977). Il en va peut-être de même pour les champignons shiitake, mais certaines études sont encore en cours [8].

D’autre part, les produits à base de soja fermenté constitueraient de bonnes sources en vitamine B12, comme la choucroute, l’argousier, les légumes-tubercules ou les légumes-racines. Ce n’est pas faux, mais les quantités présentes dans les végétaux ne suffisent pas à couvrir les besoins.

  • La chlorella

La chlorella est une micro-algue. On suppose que la chlorella contient des quantités importantes de vitamine B12 biologiquement active. Il existe des études qui ont mesuré un effet sur le statut en vitamine B12 chez les humains. Mais ces études de petite taille utilisaient des préparations fortement dosées et trop coûteuses [9].

  • L’algue nori

Selon des études menées au Japon et en Corée, elle pourrait contenir de la vitamine B12 active, utilisable par l’Homme. Toutefois, cette vitamine ne se trouve que dans les algues nori fraîches, et non dans la forme séchée que l’on trouve en supermarché. De plus, les algues fraîches pourraient contenir des éléments qui perturbent l’absorption de la B12. Cette algue fait encore débat chez les chercheurs [10].

  • La lentille d’eau 

Selon des études, la lentille d’eau contiendrait des acides aminés essentiels, du fer, du zinc et de la vitamine B12. Il n’est toutefois pas encore prouvé qu’elle pourrait contribuer à fournir de la vitamine B12 à l’Homme. D’autres études doivent le démontrer.

  • Les insectes comestibles

On trouverait presque autant de vitamine B12 chez les insectes (0.47 µg pour 100 g, FAO 2013) que dans le lait de vache. Manger des insectes pourrait constituer une alternative chez les personnes partantes pour goûter ce mets particulier.

Compléments alimentaires contre la carence en vitamine B12

Les compléments représentent une option intéressante dans le but de supplémenter le corps en vitamine B12. La plupart des compléments de vitamine B12 la contiennent sous l’une de ses formes actives, la méthylcobalamine ou l’adénosylcobalamine. Les compléments alimentaires ne doivent pas contenir d’additifs qui pourraient interférer avec l’action de la vitamine. D’autre part, associer ces préparations avec des substances favorisant son absorption par l’organisme est recommandée (vitamine B6 et B9).

Il existe différentes formes de compléments alimentaires riches en vitamine B12 : 

  • La Cyanocobalamine est une forme bon marché et très stable au niveau moléculaire. Toutefois, étant donné qu’elle contient une faible quantité de cyanure (substance toxique), associée à de la Méthylcobalamine, elle peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
  • L’Hydroxocobalamine est une forme naturelle. Elle doit être métabolisée par l’organisme mais elle est bien plus facile à assimiler par notre organisme que la Cyanocobalamine.
  • La Méthylcobalamine et l’Adénosylcobalamine sont deux formes qui présentent l’avantage d’être directement assimilables par notre organisme car elles ne nécessitent pas de processus intermédiaire.

 

Pour information, consommer trop de vitamine B12 via l’alimentation n’est pas dangereux. Étant hydrosoluble, l’excédent sera évacué dans l’urine. En revanche, avant de prendre des compléments alimentaires, renseigne-toi auprès de ton médecin traitant afin qu’il te guide au mieux.

Recettes riches en vitamine B12 

Pour conclure, on t’a concocté 10 recettes gourmandes et succulentes pour faire le plein de vitamine B12 que tu peux retrouver directement sur l’application GoodSesame !

Si tu es intéressé.e, par notre article sur la carence en vitamine B12, tu peux lire Les aliments riches en fer. Retrouve des recettes gourmandes au menu !

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Sources :

[1] Folate, I. of M. (US) S.C. on the S.E. of D.R.I. and its P. on, Vitamins, O.B., Choline, A.: Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US) (1998)

[2] Nef C, Leblanc C, Leblanc C, Garnier M. Métabolisme et interactions bactériennes en lien avec la vitamine B12 chez la microalgue haptophyte Tisochrysis lutea. Published online 2019.

[3] Lebenseinstellung – Veganer in Deutschland 2017.

[4] Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)

[5] Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Vitamin-B12-Mangel durch Metformin,

[6] SymptomsVitamin B12 or folate deficiency anaemia. NHS

[7] Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)

[8] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., Teng, F.: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 6, 1861–1873 (2014)

[9] F. Watanabe, S. Takenaka, H. Kittaka-Katsura, S. Ebara, und E. Miyamoto, „Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae“, J. Nutr. Sci. Vitaminol., Bd. 48, Nr. 5, S. 325–331, Okt. 2002, doi: 10.3177/jnsv.48.325.

[10] F. Watanabe und T. Bito, „Vitamin B12 sources and microbial interaction“, Exp Biol Med (Maywood), Bd. 243, Nr. 2, S. 148–158, Jan. 2018, doi: 10.1177/1535370217746612.

 

Crédit photo de couverture : Tommaso Cantelli provenant de Unsplash

 

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