Popularisé par Gwyneth Paltrow, Justin Timberlake, Alec Baldwin, ou plus récemment par Billie Eilish, le véganisme est devenu ultra tendance ! Célébrée depuis maintenant 78 ans, la journée mondiale du véganisme met non seulement en avant une alimentation plus végétale, mais permet aussi de promouvoir le bien-être animal. Cette année 2023, elle a lieu le 1er novembre. Puisque c’est l’occasion idéale de végétaliser un peu plus notre alimentation, en cette journée mondiale du véganisme, mettons à l’honneur les savoureuses recettes véganes !

Article mis à jour le 30/10/2023.

Qu’est-ce qu’on mange en étant vegan ?

C’est LA question ultime que tout le monde se pose ! Même si dans l’imaginaires de certain·es le véganisme se résume à manger de la salade, ce régime alimentaire est bien plus varié 🤪
Petite piqûre de rappel : les végétaliens ne consomment aucun aliment d’origine animale. Les véganes vont plus loin en bannissant de leur quotidien tout produit contenant un ingrédient d’origine animale. Vêtements, chaussures, médicaments, mobilier, produits de beauté… tout doit être 100% végétal et non testé sur les animaux !

Un végétalien ne mangera donc pas d’œufs, de miel ni de lait (contrairement aux végétariens qui refusent seulement de consommer la chair animale). Par contre, le végétalisme fait la part belle aux légumineuses, aux graines, aux oléagineux et et aux céréales.

Photo de Edgar Castrejon provenant d’Unsplash

La journée mondiale du véganisme : une cause derrière tout ça !

La journée mondiale du véganisme, ce n’est pas seulement l’occasion de promouvoir ce régime alimentaire. Derrière cette journée, se cache un véritable mode de vie. Les végétaliens sont très soucieux de leur environnement, puisqu’ils refusent toute exploitation envers les animaux. C’est un mode de vie éthique qui s’efforce de respecter les animaux, les humains et la planète, tout en préservant la santé ! Les végans font attention à leur alimentation mais pas que ! Ils ne vont pas porter des vêtements d’origine animale comme les fourrures ou bien encore, ne vont pas aller au zoo. Critiqué parce qu’il est radical et tendance, c’est pourtant un mode vie qui repose sur un système de croyances solide.

Être végan : quelles conséquences sur la santé ?

Le régime végétalien convient à tous les âges de la vie. Il est toutefois primordial de s’assurer d’apporter tous les nutriments dont ton corps a besoin. En effet, suivre un régime végétalien mal équilibré peut faire survenir certaines carences favorisant le développement de certaines maladies.

• Les végétaliens sont plus à risque de développer une carence en vitamines B12, puisque que celle-ci est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale. La vitamine B12 est d’autant plus importante, puisqu’elle contribue à la santé des nerfs et de l’organisme. De ce fait, il est nécessaire de se supplémenter en vitamine B12 (issue de bactéries).
• Assure-toi d’avoir suffisamment de vitamines D dans ton organisme. Cette vitamine est très importante puisqu’elle favorise ta croissance et surtout booste ton système immunitaire. Cette vitamine est également présente dans les produits d’origine animale. Bonne nouvelle ! Tu peux faire le plein de vitamine D en t’exposant au moins 15 minutes au soleil. Par ailleurs, certaines marques de boissons et margarines végétales ajoutent de la vitamine D à leur produits.
• Autre carence possible : le calcium. Le calcium permet de renforcer la santé de tes os et de réguler ton cœur et tes muscles. Souvent, les végétaliens ne consomment pas assez de calcium. De ce fait, privilégie les aliments pour faire le plein de calcium comme le tofu, les légumineuses, les amandes ou encore les légumes vert foncé.
• Les personnes véganes ont besoin de deux fois plus de fer que les personnes qui incluent de la viande dans leur alimentation. Pour quelle raison ? Tout simplement parce que nous n’absorbons pas aussi bien le fer contenu dans les végétaux que le fer d’origine animale. C’est pourquoi, les végétaliens doivent inclure les aliments riches en fer comme les légumineuses, les fruits secs, le quinoa, les pâtes et les céréales enrichies.
• Privilégie les aliments riches en zinc ! Le zinc joue un rôle majeur pour ton système immunitaire, c’est pourquoi il est important de faire la part belle aux légumineuses, céréales ou encore les produits de soja comme le tofu.

Photo de Shannon Nickerson provenant d’Unsplash

Adapter tes apports nutritionnels

Les protéines

Souvent cité comme première inquiétude par les sportifs souhaitant passer au végétalisme / véganisme, le manque de protéines n’est en pratique que rarement un problème. Cela demande un peu plus d’attention cependant pour les sportifs de force, avec un gabarit imposant.

Il sera nécessaire de:

• Choisir des aliments riches en protéines, ou sources de protéines de bonne qualité : soja et ses dérivés (tofu, tempeh,…), seitan, quinoa, sarrasin, chanvre, graines oléagineuses et graines germées, algues, etc.
• Combiner les différentes sources protéiques, en consommant au cours de la même journée des aliments complémentaires afin de compenser les acides aminés limitants de certains groupes alimentaires. Par exemple, les céréales contenant peu de lysine, avec les légumes secs pauvres en méthionine ; les graines oléagineuses (noix, amandes, graines de courge, de tournesol) permettront de bien compléter tes apports.

Le fer

De manière générale, le fer non héminique (d’origine végétale) est moins bien absorbé que le fer héminique (d’origine animale). Une attention particulière devra être portée sur les femmes ménorrhées, d’autant plus celles pratiquant un sport d’endurance ou esthétique.  On recommande alors de :

• Consommer une source de vitamine C lors du repas contenant un apport en fer non héminique afin d’en faciliter son assimilation ;
• Éviter de consommer thé, café, voire chocolat au cours du même repas ;
• Consommer des aliments germés, fermentés, ou trempés au préalable (légumes secs), car cela diminuera l’impact de l’acide phytique, responsable d’une moins bonne assimilation du fer non héminique ;
• Privilégier la consommation d’aliments riches en fer ou sources de fer : flocons d’avoine, farines et aliments complets, algues, lentilles, figues et raisins secs, dattes, noix et noix de pécan, germe de blé, pignons de pin, persil, cresson, oseille, millet, fenouil, etc.

Le zinc

• Consommer des aliments germés, fermentés, ou trempés au préalable (légumes secs ou céréales), car cela a une action sur l’acide phytique, responsable d’une moins bonne assimilation du zinc ;
• Privilégier la consommations d’aliments sources de zinc : céréales complètes, légumes secs, graines, noix, pain au levain, laitages et œufs si consommés.

Les oméga 3

Consommer quotidiennement des aliments riches en oméga 3 ALA : huiles de lin, de cameline, de chanvre, de colza ou de noix, ainsi que les noix de Grenoble, les graines de lin (moulues) ou de chia.

Des recettes végan pour la journée mondiale du véganisme

Pour ainsi découvrir la cuisine végan ou pour tout simplement les adeptes du véganisme, voici des idées de recettes incontournables ! Des plats 100 % gourmands et revigorants !

• Hachis parmentier vegan butternut & coco
• Cookie brownie vegan
• Naans vegan & houmous aux épinards
• Spaghettis à la carbonara vegan
• Cassoulet vegan
• Moussaka vegan aux poix chiches
• Boulettes vegan aux cacahuètes
• Dahl de lentilles corails vegan 
• Pains pita vegan
• Flan de courgettes vegan

Photo de Ella Olsson provenant d’Unsplash

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Si tu souhaites franchir le cap et arrêter de manger de la viande et du poisson, tu peux consulter notre article Comment devenir végétarien ?

Sources :

1. Découvrez les aliments. Quatre mesures à prendre pour avoir un régime végétalien équilibré. 3 janvier 2019.
2. BFM. JOURNÉE MONDIALE DU VÉGANISME: ÊTRE VÉGAN, C’EST QUOI?. 1er novembre 2021.
3. Code Planète. [Evenement] Journée Mondiale Vegan & lancement du Menu VG !
4. Journée mondiale. Journée Mondiale Végane

Crédit photo de couverture de Wesual Click provenant de Unsplash