Comment devenir végétarien ?

par | 14 Avr 2022 | Etudes & Informations, Nutrition, Recettes | 1 commentaire

Le choix d’une alimentation végétarienne résulte le plus souvent du souhait d’instaurer de nouvelles habitudes alimentaires respectueuses de la santé, de l’environnement et des animaux. Pour certains, le passage à ce nouveau mode de vie s’effectue naturellement du jour au lendemain. Pour d’autres, cette transition s’effectue de manière progressive, parce que le corps et la […]

14 min de lecture

Le choix d’une alimentation végétarienne résulte le plus souvent du souhait d’instaurer de nouvelles habitudes alimentaires respectueuses de la santé, de l’environnement et des animaux. Pour certains, le passage à ce nouveau mode de vie s’effectue naturellement du jour au lendemain. Pour d’autres, cette transition s’effectue de manière progressive, parce que le corps et la mémoire sont attachés, parfois depuis de nombreuses années, à des plats familiers. 

Le végétarisme devient un mode de vie qui remet en cause la manière dont on mange, la manière dont on consomme et la manière dont on traite les animaux. Le fait que beaucoup de personnes s’intéressent au végétarisme annonce très probablement un développement important de la population végétarienne dans les décennies qui viennent. 

Pour rappel, le végétarien évite tout ce qui est chair animale (c’est-à-dire la viande et le poisson). Le végétalien lui, évite tout ce qui touche à l’animal. Cela comprend donc le miel, les produits laitiers,  les additifs d’origine animale, les vêtements en cuir. On appelle lacto-ovo-végétariens ceux qui acceptent les produits laitiers et les œufs. 

Faut-il encore manger de la viande ? Les conditions de vie des animaux d’élevage, les scandales dans l’agro-alimentaire, les problèmes environnementaux et de santé peuvent inciter à adopter une alimentation végétarienne. Peu de consommateurs sont avertis des conséquences de la production de viande ou de poisson. Cependant, il est indéniable que nous ne pourrons pas continuer à manger autant de viande dans les années à venir. 

Pourquoi devenir végétarien ?

Devenir végétarien pour la santé

Tous les régimes qui montrent des centenaires à travers le monde comme le régime Okinawa privilégient les protéines végétales aux protéines animales. Les études [1] montrent que le fait de manger davantage de végétaux et moins de produits animaux entraîne une meilleure santé. En effet, les repas végétariens sont pauvres en graisses saturées et contiennent généralement peu de cholestérol. Étant donné que le cholestérol se trouve uniquement dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, les végétaliens consomment des aliments dépourvus de cholestérol.

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Photo de Ella Olsson sur Unsplash

De plus, l’alimentation végétarienne apporte au corps de bonnes quantités de fibres, d’antioxydants, de minéraux et de vitamines. Elle apporte également de bonnes protéines végétales présentes dans les légumes secs, les céréales complètes, les graines et les oléagineux. Il faut savoir également que les menus végétariens sont généralement mieux équilibrés en acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6). Ce mode d’alimentation permet de prévenir et d’éviter les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, certains cancers et de nombreuses maladies chroniques. En effet, le végétarisme serait associé à une réduction de 40 % du risque de maladie coronarienne, de 30 % du risque d’AVC et de 32 % de la mortalité prématurée [2].

Est-ce risqué de ne pas manger de viande ?

Non, des centaines de millions de personnes ne consomment pas de produits animaux dans le monde et ne sont sujet à aucun danger pour leur santé. En 2017, ⅓ des Français déclarent limiter leur consommation de protéines animales et ce profil se rajeunit chaque année [3]

Au début des années 1900, on disait aux Américains de manger au moins 100g de protéines par jour [4]. De nos jours, certains régimes d’amaigrissement prônent un apport élevé de protéines, et cela malgré le fait que les Occidentaux en consomment déjà environ deux fois plus qu’ils n’en ont besoin. Les personnes qui suivent ces régimes perdent du poids dans un premier temps, mais ils ignorent généralement les risques que cette forte consommation de protéines pourrait potentiellement entraîner sur la santé. Il existerait en effet un lien entre l’excès de protéines et l’ostéoporose, les maladies rénales, les calculs des voies urinaires et certains cancers [5]. À préciser tout de même que cela ne serait pas véridique pour les personnes ayant plus de 65 ans. Nous pouvons alors en conclure qu’une consommation de protéines modérée serait amplemant suffisante pour les personnes âgées de moins de 65 ans. 

Le véritable problème n’est pas de manquer de protéines mais de risquer d’en consommer de façon excessive. Une personne suivant un régime végétarien ne manque en aucun cas de protéines si celles ci sont remplacées par un équivalent protéique végétal comme les légumineuses, les céréales ou encore les graines riches en protéines végétales.

Devenir végétarien pour la planète et le bien-être animal 

D’une part, nous sommes actuellement 7 milliards d’humains sur terre et nous serons 9,3 milliards d’ici 2050 selon l’organisation des Nations unies pour l’alimentation. Cela représente plus de 2 milliards de personnes en plus à nourrir d’ici 28 ans. Nous ne pouvons plus fournir les ressources nécessaires en viande notamment car l’élevage monopolise déjà 70% des terres agricoles ce qui représente 30% des terres émergées [6].

Pour répondre à la demande , nous devrions augmenter de 50% nos terres agricoles ce qui représente 1 milliard d’hectares agricoles en plus et ce qui impliquerait des conséquences sans précédent sur notre planète via la déforestation, la pollution de l’air, de l’eau et le réchauffement climatique. La production de viande au niveau mondial est responsable d’un désastre écologique. 

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Photo de Annie Spratt sur Unsplash

D’autre part, pour produire de la viande, du poisson ou des produits laitiers, des animaux sont enfermés, engraissés, transportés et tués. Chaque jour en France, 3 millions d’animaux terrestres sont éliminés dans les abattoirs et 40 millions d’animaux aquatiques sont mis à mort [7]. Si jadis il était impossible de se nourrir ou de se vêtir autrement, le développement technologique de ces dernières années nous permet de nous tourner vers d’autres solutions. Consommer végétal représente un mode de consommation qui ne cautionne pas les agissements de certains industriels ou fabricants.  

Devenir végétarien pour faire des économies

Les protéines animales coûtent bien plus cher que les protéines végétales et représentent le plus gros des dépenses alimentaires des Français. Une ration de protéines (20g) coûte environ 0,36€ si vous les dénichez dans des lentilles, 0,85€ dans le tofu et 1,20€ dans le seitan. Alors que cette même quantité de protéines issues de produits animaux coûte entre 2,5 et 3€ [8]. Toutefois, les économies que vous pouvez réaliser dépendent du type de produits que vous achetez pour remplacer la viande.

Est-ce que tout le monde peut devenir végétarien ?

Oui, si l’alimentation est organisée de manière équilibrée, les carences peuvent tout à fait être évitées à tout âge de la vie. En général, quand on dit être végétarien, on entend souvent : « attention aux carences, c’est dangereux ». Rassurez-vous, cela n’arrive presque jamais aux végétariens. Il est très simple de compenser la viande et le poisson par d’autres aliments. Les végétaux regorgent de protéines. 

Comment devenir végétarien quand on est sportif ?

Contrairement aux idées reçues, les sportifs formés sur les notions de diététique, sont souvent végétariens. Il n’y a aucune contre-indication à suivre un régime végétarien s’il est équilibré et s’il couvre les besoins caloriques du sportif. Le champion de Tennis Novak Djokovic est végétalien et ses résultats en compétitions montrent bien qu’il n’en subit aucun dommage. Avant lui, Mike Tyson l’est également devenu. Les protéines végétales sont à même de nous apporter tout ce dont nous avons besoin pour être en bonne santé. 

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Photo de Moises Alex sur Unsplash

En 2003, l’association américaine de diététique a publié une étude dans le Journal of the American Dietetic Association. Cette étude montre que les protéines végétales peuvent, à elles seules, répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétarienne variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. La richesse en vitamines et en minéraux du régime végétarien peut en effet favoriser  l’énergie et la récupération, en permettant le bon métabolisme énergétique, la transmission de l’influx nerveux et la réparation.. Les végétaux apportent également des antioxydants qui contribuent à combattre le stress oxydatif produit pendant l’effort. 

Enceinte et végétarienne, c’est possible ?

Durant la grossesse, nous avons besoin davantage d’éléments nutritifs. Par exemple, davantage de calcium, de protéines et d’acide folique. Cependant, il n’est pas nécessaire d’absorber plus de calories. Il est important de manger des aliments riches en nutriments, mais peu riches en graisses, en sucres ou en calories. Les régimes végétariens, basés sur des aliments complets et nourrissants, sont sont tout à fait recommandables pour la santé de la femme enceinte.

Les besoins en protéines augmentent au cours de la grossesse. Il faut donc faire particulièrement attention aux sources de protéines. On en trouve dans les œufs, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les haricots, les graines et le soja. Les sources végétales de calcium sont nombreuses et se retrouve surtout dans le sésame et les légumes crucifères. Nous conseillons d’éviter les produits raffinés et de privilégier les produits frais. 

Comment devenir végétarien : nos astuces 

Par quoi remplacer ?

Ne remplace pas toutes les protéines animales par du fromage ou des œufs car tu risques de déséquilibrer ton alimentation en mangeant trop gras, trop salé et trop calorique. Le but de la démarche n’est pas de remplacer une source de protéines animales par une autre mais consiste plutôt à intégrer davantage de lentilles, haricots, riz, quinoa, graines à ton régime alimentaire. 

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Photo de Victoria Shes sur Unsplash

Les céréales (riz, blé, millet, avoine …) et les légumineuses sont deux groupes d’aliments d’origine végétale qui contiennent des protéines en quantité intéressante. Issu du caillage du lait de soja, le tofu fait partie des meilleures alternatives strictement végétales à la viande. À diminuer tout de même chez les femmes enceintes de part sa richesse en isoflavones (phyto-œstrogènes).

Protéines végétales et animales, quelles différences ?

Les protéines animales renferment tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Pour information, un acide aminé essentiel ne peut pas être synthétisé  par l’organisme. Nous ne pouvons alors nous en procurer uniquement via l’alimentation. Il n’en est pas tout à fait de même avec les protéines végétales à l’exception du soja et du quinoa qui disposent de tous les acides aminés essentiels. 

Les céréales manquent de lysine (un acide aminé essentiel à l’organisme). Les légumineuses manquent, elles, de méthionine (un autre acide aminé essentiel). Afin d’obtenir une protéine végétale complète, nous misons donc sur l’association des céréales avec les légumineuses ou des fruits secs oléagineux afin d’apporter à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin. 

Que penser des substituts de viande ?

La plupart des substituts de repas sont confectionnés à base de soja par les industriels. La transformation de la fève de soja en fausse viande nécessite de nombreux procédés chimiques auxquels sont ajoutés des additifs (colorants, texturants, saveurs chimiques..) et également beaucoup de sel  et de sucre. 

Les produits végétaux vendus dans le commerce sont peu recommandés par les diététiciens de par leur composition chimique et industrielle. Ils ne doivent pas automatiquement être présents à chaque repas, mais ils constituent une alternative intéressante de temps en temps. Nous conseillons tout de même  le fait maison qui prend certes plus de temps mais offre à l’organisme de meilleurs produits d’un point de vue santé et nutritionnel. 

Comment construire son assiette/repas ?

Comme expliqué plus haut, il est indispensable chez une personne végétarienne d’associer une céréale avec une légumineuse afin d’apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin. Cependant, il n’est pas indispensable d’associer ces sources de protéines végétales au cours du même repas. L’assiette se construit comme suit :  ⅔ de céréales pour ⅓ de légumineuses et/ou graines ou fruits oléagineux. 

Voici des exemples d’associations à réaliser :

  • Pâtes et lentilles
  • Riz et pois chiches
  • Blé et pois chiches
  • Pain pita et falafels
  • Pain pita et houmous
  • Pâtes et tofu grillé
  • Pâtes et pignons
  • Riz sauté, légumes et noix de cajou
  • Riz et soja

 

La principale différence réside dans le fait que nous allons tirer les protéines d’aliments qui, dans l’alimentation classique, accompagnent souvent les plats de viande ou de poisson : pâtes, riz.. Avec les protéines végétales, ces aliments deviennent eux-mêmes des sources  de protéines. Nous pouvons donc augmenter leur quantité. 

Les indispensables à avoir chez soi

Tu devrais avoir en permanence certains produits de base :

  • Céréales : riz complet, pâtes complètes, épeautre, kamut, sarrasin, quinoa, millet..
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves..
  • Graines, noix et oléagineux : noix de coco, amandes, noisettes, noix, lin, chia, courge..
  • Variantes de la viande (facultatif) : tofu, seitan, galettes de céréales ou de soja..
  • Laits végétaux : soja, riz, amande, noisette..
  • Crèmes végétales : soja, amande
  • Yaourts : soja, coco, chanvre
  • Huiles : olive, coco, colza, noix, lin
  • Épices : curcuma, cumin, curry, piment..

Nos recettes pour devenir végétarien

Pour finir, voici quelques idées de recettes pour devenir végétarien qui peuvent t’intéresser :

 

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Ces recettes et ces conseils pour devenir végétarien t’ont plu ? Pour aller plus loin sur le sujet, n’hésite pas à jeter un œil à ce dossier : Dossier éthique : doit-on arrêter de manger de la viande ?

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Sources :

[1]  Thomas Campbell. The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-term Health. 2005.

[2] Chun Shing Kwok, Saadia Umar, Phyo K. Myint, Mamas A. Mamas, Yoon K. Loke. Vegetarian diet, Seventh Day Adventists and risk of cardiovascular mortality: A systematic review and meta-analysis. october 20, 2014.

[3] Kantar Worldpanel. Enquête « Le flexitarisme : les Français et la consommation de produits d’origine animale. Entre modes et tendances de fond ». Septembre 2017.

[4] Association végétarienne de France AVF. Le guide du végétarien débutant.

[5] Morgan E. Levine, Jorge A. Suarez, Sebastian Brandhorst, Pinchas Cohen, Eileen M. Crimmins, Valter D. Longo. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. March 04, 2014

[6] FAO, 2006. Livestock Long Shadow, Rome : Food and agriculture organisation of the United Nations.

[7] Vegan Pratique. L214 Ethique et Animaux. Devenir végétarien 

[8] Anne Dufour. Ma bible de l’alimentation végétarienne, flexitarienne et végétalienne. 13 Février 2018 – 574 pages. Éditeur : Leduc.s.

 

Crédit photo de couverture : Bakd&Raw by Karolin Baitinger provenant de Unsplash

 

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1 Commentaire

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