Depuis une semaine, l’automne s’est bien installé ! Retour des premières fraîcheurs, feuillages orangés qui tombent, soleil qui se couche plus tôt… On a envie de se réconforter et surtout de se réchauffer avec de bons petits plats revigorants. En cette saison, de nos nouveaux légumes font leur apparition sur nos marchés :  potimarron, butternut, figues ou encore les choux… on veut tous les voir dans notre assiette.. Tu souhaites dénicher des recettes automnales ultra-gourmandes ? Viens découvrir tous nos conseils et nos délicieuses recettes d’automne qui raviront tes papilles !

Des produits de saison pour préparer de bonnes recettes d’automne

Réaliser de délicieuses recettes d’automnes faites maison passe d’abord par sélectionner ces produits. Les fruits et légumes automnaux sont bon marché surtout lorsqu’ils sont locaux et proviennent de vos agriculteurs.  Consommer de saison est bon pour ta santé et permet aussi de faire vivre les producteurs locaux de ta région.

Manger des produits d’automne, c’est le bon moyen de découvrir le bon goût des produits. En effet, la saisonnalité respecte les cycles de la nature. De ce fait, le fruit ou légume sera totalement mûr, ayant la totalité des vitamines dont ton corps a besoin. Il n’aura ni perdu de ta saveur, ni de sa texture, ni de ses nutriments dans un transport trop long.

Manger des fruits et légumes d’automne c’est aussi de découvrir de nouvelles choses, que nous n’avons pas l’habitude de consommer. Une bonne façon de varier, d’équilibrer et de se faire plaisir en mangeant.

C’est l’occasion de découvrir quels fruits et légumes poussent en cette saison et faire le plein de vitamines !

Les légumes d’automne

En cette saison, on se régale de potimarron, de betterave, de butternut, de chou-fleur, de panais, de poireaux, de carottes et de topinambours. Tu peux aussi faire la part belle aux légumes verts comme le brocoli, le céleri, les blettes, les épinards ou encore le cresson. De plus, si tu es un grand fan des champignons, tu trouveras sans doutes tes champignons préférés comme les trompettes de la mort, des magnifiques girolles ou encore les morilles. Avec tous ces bons produits, il n’y a plus aucune raisons de ne pas cuisiner de bonnes recettes d’automne (1, 2).

Photo de Andrew Ridley d’Unsplash

Les fruits automnaux

En automne, tu découvriras de nombreux fruits de saison comme les châtaignes, les figues, les pommes, les poires, les prunes, les quetsches, le coing ou encore les noix. De bons fruits qui donnent des idées de tartes maison (1, 2) !

Avec tous ces délicieux fruits et légumes d’automne, pourquoi consommer des produits hors saison ? Nous avons une sélection de recettes d’automne délicieuse qui te fera oublier les avocats et les tomates d’Espagne en quelques bouchées !

Les bienfaits des aliments d’automne

La consommation d’aliments de saison présente des avantages pour l’environnement et la santé. Manger plus d’aliments de saison est une proposition pour évoluer vers des modes de consommation plus durables, en partant du principe que cela pourrait réduire l’impact environnemental du régime alimentaire (3).

Depuis des siècles, les produits frais sont stockés afin de prolonger la période de disponibilité des aliments. Bien que le stockage et le transport puissent être associés à la perte de certains micronutriments et composés bioactifs des produits (4), ces pertes sont mineures en termes de santé si on les compare à l’alternative de ne pas les consommer du tout.

Qualité nutritionnelle des recettes de saison

D’autre part, il convient d’ajouter que certaines méthodes de conservation peuvent réellement changer la qualité nutritive d’un produit ; par exemple, des nutriments tels que le lycopène et le β-carotène dans les tomates transformées sont plus différents que dans les tomates fraîches (5). C’est pourquoi nous te conseillons de manger plus de tomates en été qu’en hiver.

La saison n’affecte pas seulement la qualité des fruits et légumes. Par exemple, les niveaux de ω-3 des poissons sauvages diminuent au moment de la reproduction, et l’ampleur du changement varie selon l’espèce et la période de l’année (6).

Nous avons observé que les recettes d’automne ont une plaque de couleur entre l’orange, le vert (spécifiquement les légumes crucifères), le jaune qui ont différents bienfaits pour la santé (7).

Les couleurs et les effets sur la santé des recettes d’automne

• Les aliments rouges et l’inflammation : Riches en antioxydants et en caroténoïdes des aliments rouges (par exemple, l’astaxanthine et le lycopène), propriétés anti-inflammatoires et modulation du système immunitaire (par exemple, la vitamine C). Exemples : Radis, Grenade.
• Les aliments orange et la santé reproductive : Abondance de caroténoïdes, activités de régulation endocrinienne et rôle dans la fertilité par le soutien de processus tels que l’ovulation. Exemples :
 Carotte, Potiron, Clémentine, Mandarine, Pamplemousse, Pomelo, Orange, Orange sanguine.
• Les aliments jaunes et la digestion : Riche en fibres pour soutenir un microbiome complexe et aider au maintien de la santé gastro-intestinale par la motilité gastrique et/ou les sécrétions digestives. Exemples : Courge, Panais, Ananas, Banane, Citron.
• Les aliments verts et la santé cardiovasculaire : Riches en une variété de nutriments pour la santé cardiovasculaire, tels que la vitamine K, les folates, le magnésium, le potassium et les nitrates alimentaires. Les aliments verts d’automne : Brocoli, Cardon, céleri, Chou, Chou de Bruxelles, Cresson, Endive, Epinard, Mâche, Oseille, Poireau, Kiwi.
• Les aliments bleu-violet et la cognition : Les aliments riches en polyphénols favorisent l’apprentissage, la mémoire et l’humeur (flavonoïde), flavonols. Exemples : Betterave, Navet.

Notre sélection des meilleures recettes d’automne

Concocte des recettes avec des fruits et légumes d’automne pendant cette saison ! De ce fait, tu pourras profiter amplement de tous les plats d’automnes. Fais le plein de vitamines, de minéraux et de gourmandise, c’est tout ce qui compte ! 

Voici 17 recettes d’automne pour concocter des plats de saison dignes de ce nom. Prêt.e à découvrir nos recettes ?

• Gratin de potimarron et champignons
• Salade de cresson, figues et oranges
• Figues rôties au miel, chèvre et romarin
• Feuilleté sapin au potimarron et châtaignes
• Galettes quinoa betteraves
• Bricks au Munster et aux noix
• Gratin de panais, poireaux et pommes de terre
• Lasagnes aux poireaux et au lard fumé
• Butternut farci aux champignons façon vol au vent
• Quiche aux épinards
• Salade d’endives et pommes vertes au bleu
• Pavé de bar juste saisi, purée de patates douces au gingembre et coriandre
• Muffins aux pommes d’automne
• Compote de prunes et poires au miel
• Soupe automnale : courge, croutons, amandes & persillade
• Risotto aux champignons
• Fricassée de volaille fermière et purée de topinambours au gingembre

Photo de Polina Kovalena provenant de Pexels

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Pour conclure, si tu es intéressé.e tu peux aller lire notre article sur les soupes d’automne.

Sources :

1. Santé. Calendrier des fruits et légumes de saison. 06/10/2020.
2. Jow. Les fruits et légumes d’automne. 06/04/2020
3. Macdiarmid, J. (2014). Seasonality and dietary requirements: Will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? Proceedings of the Nutrition Society,73(3), 368-375. doi:10.1017/S0029665113003753
4. Goldberg, G, Macevilly, C, Peltola, K(2008) The effect of agronomy, storage, processing and cooking on bioactive substances in food. In Plants: Diet and Health: The Report of a British Nutrition Foundation Task Force. London: British Nutrition Foundation.
5. Hwang, E-S, Stacewicz-Sapuntzakis, M, Bowen, PE(2012) Effects of heat treatment on the carotenoid and tocopherol composition of tomato. J Food Sci 77, 1109–1114.
6. Zotos, A& Vouzanidou, M (2012) Seasonal changes in composition, fatty acid, cholesterol and mineral content of six highly commercial fish species of Greece. Food Sci Technol Int. 18, 139–49
7. Minich, D. M. (2019). A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. Journal of Nutrition and Metabolism, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/2125070

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Crédit photo de couverture de Mathias Reding provenant de Unsplash