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Les aliments riches en fer

par | 26 Avr 2022 | Etudes & Informations, Nutrition | 239 commentaires

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Laure Blondel
Laure Blondel
Diététicienne, experte en nutrition Je suis diététicienne nutritionniste et engagée pour la préservation de notre planète et pour le bien-être animal ?

La carence en fer fait partie des carences les plus répandues dans le monde, en particulier chez les femmes enceintes et les enfants. Pourquoi consommer du fer ? Quels sont les apports nutritionnels recommandés ? Quels sont les aliments les plus riches en fer ? Comment soigner une anémie rapidement ? Viens découvrir la réponse à toutes ces questions et bien plus dans cet article.

Le Fer, zoom sur cet oligoélément

Le fer est un oligoélément (on le retrouve à l’état de trace dans l’organisme). Il intervient dans de nombreuses fonctions biologiques telles que le transport et le stockage de l’oxygène dans l’organisme. Le fer joue également un rôle majeur en tant que constituant de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transportent l’oxygène des poumons vers les tissus. Par ailleurs, il entre dans la composition de la myoglobine qui transporte et assure le stockage de l’oxygène vers les muscles.

Pourquoi consommer du Fer ? 

L’organisme n’est pas en capacité de synthétiser le fer et le puise donc dans l’alimentation. Les pertes en fer sont limitées par un recyclage efficace des globules rouges. Ce système permet d’équilibrer les pertes aux apports et de répondre ainsi à l’augmentation des besoins dans certaines situations telles que les pertes menstruelles ou la grossesse. Cela permet d’éviter les effets néfastes d’un excès ou d’une carence en fer. Il est important de constater qu’une anémie serait diagnostiquée chez plus de 29% des femmes enceintes selon l’Organisation Mondiale de la Santé [1]. Cette anémie serait dans la moitié des cas, due à une carence en fer.

Le fer est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. L’hémoglobine permet l’absorption de 70% du fer total consommé qui assure le bon fonctionnement de l’oxygène. Les 30% restants vont jouer un rôle dans la production d’énergie et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Quels sont les apports recommandés ? 

Tout d’abord, les pertes basales journalières en fer varient chez l’adulte, de 0,9 à 1 mg de fer/jour. Près de 0,6 mg sont éliminées par les selles, 0,2 mg par la peau et 0,1 par les urines. Chez les femmes, il est nécessaire d’ajouter à ces pertes, celles liées aux hémorragies menstruelles de la puberté à la ménopause. Selon les études [2], la majorité des femmes ont des pertes menstruelles qui se situent entre 25 et 40 ml/mois, ce qui correspond à des pertes en fer de 0,4 à 0,8 mg/jour.

D’autre part, une étude française a permis de mettre en lumière une fréquence élevée de carences en fer chez les femmes enceintes. Selon cette étude, 60 à 80 % des femmes enceintes présentent des valeurs anormales pour les principaux marqueurs du statut en fer [3]. En 2021, les références nutritionnelles de la population adulte ont été mises à jour par l’Anses [4] et sont estimées à 11 mg/j pour l’homme, la femme ayant des pertes menstruelles faibles ainsi que la femme ménopausée. Elles ont été estimées à 16 mg/j pour la femme non ménopausée ayant des pertes menstruelles élevées.

Groupes de population RNP (mg/jour)
Nourrissons de 6 mois et plus 11
Enfants de 1 à 2 ans 5
Enfants de 3 à 6 ans 4
Enfants de 7 à 11 ans 6
Adolescent(e)s de 12 à 17 ans (non menstruées ou avec pertes menstruelles faibles) 11
Adolescentes de 12 à 17 ans (menstruées avec pertes menstruelles élevées) 13

Hommes ou femmes de 18 ans et plus (perte menstruelles faibles)
Femmes ménopausées

 11
Femmes de 18 ans et plus (pertes menstruelles élevées)
Femmes enceintes et allaitantes		 16

Source : ANSES 2021 [4]

Où trouver les aliments riches en fer ? 

Quel fer est le mieux assimilé ? 

Tout d’abord, il ne suffit pas d’ingérer le fer pour que celui-ci soit absorbé. En effet, seule une partie du fer consommé est réellement absorbée par l’organisme [5]. Les apports en fer dépendent donc de la teneur en fer de l’aliment mais également de sa biodisponibilité (sa capacité à être assimilé et utilisé) ainsi que du statut en fer de l’individu. Les études réalisées sur des repas français mettent en évidence un coefficient d’absorption de l’ordre de 10 à 12 % [6] qui reste néanmoins très variable d’un aliment à l’autre. Ces différences s’expliquent par la forme du fer contenu dans les aliments. En effet, le fer est présent dans les aliments sous deux formes, le fer héminique et le fer non héminique :

  • Le fer héminique est présent exclusivement dans la chair animale (viande, abats, poissons et fruits de mer).
  • Le fer non héminique est, quant à lui, présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale.
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Photo de Alex Teixeira sur Unsplash

La biodisponibilité du fer non héminique est faible (environ inférieure à 5 %) et peut être influencée par plusieurs substances contenues dans d’autres aliments. Le fer héminique possède quant à lui, une grande biodisponibilité et à la différence du fer non héminique, il n’est pas influencé par les autres composants du repas. Celui-ci est donc mieux assimilé que le fer non héminique contenu dans les végétaux. Cette différence d’absorption s’explique notamment par la présence de certains composés dans les végétaux (acide phytique, acide oxalique et tannins).

Quels sont les aliments les plus riches en fer ? 

Les produits carnés ou encore les coquillages font partie de ses meilleures sources alimentaires. D’une part, le minéral y est présent en grandes quantités, et d’autre part, il s’agit de fer héminique.  Les légumes les plus riches en fer sont les petits pois, le persil, les lentilles, les haricots blancs et rouges et les épinards.

Groupes d’aliments Teneur moyenne en fer (mg/100g)

Les abats :

  • Boudin noir poêlé
  • Rognons cuits
  • Foie de porc cuit
  • Foie de poulet cuit
  

  • 22,8
  • 7,37
  • 17,9
  • 5,6
Chocolat noir à 70% de cacao
  • 11

Les coquillages :

  • Palourdes cuites à l’eau
  • Moules cuites
  • Huîtres plates crues
  

  • 9,67
  • 3,99
  • 6
Haricots blancs secs
  • 7,97
Farine de soja
  • 5,19
Persil frais
  • 4,67

Oléagineux et graines : 

  • Noix de cajou
  • Pignons de pin
  • Graines de tournesol
  • Pistaches
  • Amandes
  

  • 3,9
  • 4,6
  • 4,9
  • 4,1
  • 3,4

Les viandes :

  • Viande de canard
  • Viande de cheval
  • Filet de viande rouge cuite
  

  • 3,35
  • 3,4
  • 2,84

Les poissons :

  • Anchois
  • Sardines
  

  • 2,63
  • 1,67

Les légumineuses :

  • Lentilles cuites à l’eau
  • Haricots rouges cuits
  • Haricots blancs cuits
  • Petits pois
  • 2,5
  • 2,3
  • 1,7
  • 1,52
Source : Ciqual 2022

Les spécificités autour du fer 

Qu’est-ce qui augmente l’absorption du fer ? 

Tout d’abord, le simple fait de combiner des aliments qui contiennent du fer héminique à des aliments qui contiennent du fer non héminique peut permettre d’améliorer l’absorption du fer. Voici quelques pistes d’associations à réaliser :

  • Filet de poisson (fer héminique) associé à des épinards (fer non héminique);
  • Filet de poulet (fer héminique) associé à des petits-pois (fer non héminique);
  • Chili de boeuf (fer héminique) associé aux haricots rouges (fer non héminique).

La vitamine C quant à elle, contribue à améliorer l’assimilation du fer notamment non héminique. On retrouve la vitamine C dans plusieurs fruits et légumes (le cassis, le persil, le citron, le poivron). Il est recommandé d’associer par exemple, une viande avec des légumes riches en vitamine C ou du poisson avec des fruits.

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Photo de Max Griss sur Unsplash

Qu’est-ce qui diminue l’absorption du fer ? 

Le café et le thé peuvent diminuer l’absorption du fer non héminique. La caféine et les tanins ont, en effet, un impact négatif sur l’assimilation du fer. Il est également recommandé de consommer toute boisson caféinée deux heures avant ou après la prise du repas pour ne pas nuire à l’absorption du fer.

Que faire en cas de carence en fer ? 

La carence en fer peut entraîner, à long terme, une anémie, qui définie une diminution de la concentration de l’hémoglobine dans le sang. Les principaux symptômes ressentis sont la fatigue, un teint pâle et un essoufflement plus prononcé à l’effort. Les conséquences d’un déficit plus modéré en ce minéral sont encore mal définies. Il pourrait provoquer une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections ou des perturbations au cours de la grossesse. L’excès de fer peut lui aussi être nocif. Des données épidémiologiques rapportent une association entre des apports élevés en fer et une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète de type II et de certains cancers. Cependant, ce risque serait relativement faible.

Comment soigner une anémie rapidement ? 

Par l’alimentation il est tout à fait possible de limiter le risque d’anémie et d’augmenter les réserves en fer. Les aliments riches en fer, en vitamine B9 et en vitamine B12 sont les aliments anti-anémie par excellence. Pour combattre rapidement les symptômes d’une anémie, il est conseillé de :

  • Veiller à consommer suffisamment de produits animaux ;
  • Apporter au corps un apport adéquat en vitamine C ;
  • Augmenter sa consommation de fruits et légumes ;
  • Veiller à consommer des aliments riches en fer ;
  • Limiter sa consommation de thé et de café ;
  • Prendre garde aux régimes végétaliens stricts.

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Sources :

[1] WHO Library Cataloguing-in-Publication Data. The global prevalence of anaemia in 2011.1.Anaemia – epidemiology. 2.Anaemia – statistics and numerical data. 3.Prevalence. 4.Child, Preschool. 5.Infant. 6.Adolescent. 7.Women. I.World Health Organization. ISBN 978 92 4 156496 0 (NLM classification: WH 155)

[2] HALLBERG L., HOGDAHL A., NILSSON L., RYBO G. — Menstrual Blood loss. A population study. Acta Obstet. Gynecol. scand., 1966, 45 , 320-51.

[3] DE BENAZE C., GALAN P., WAINER R., HERCBERG S. — Prévention de l’anémie ferriprive au cours de la grossesse par une supplémentation martiale précoce. Rev. Epidem. et Santé Publ., 1989, 37 , 109-118.

[4] ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2021

[5] BOCCIO J., SALGUIREIRO J., LYSIONEK A., ZUBILLAGA M., WEILL R. et al . — Current Knowledge of iron metabolism . Bio. Trace Elem. Res., 2003, 92, 189-210.

[6] GALAN P., CHEROUVRIER F., FERNADEZ-BALLART J., MARTI-HENNEBERG C., HERCBERG S. — Bioavailable iron density in French and Spanish meals. Europ. J. Clin. Nutr ., 1990, 44 , 157-163.

 

Crédit photo de couverture : Louis Hansel provenant de Unsplash

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