La sèche et la prise de masse sont les objectifs les plus importants pour le sportif. Une seche consiste à éliminer la couche résiduelle d’eau située entre la peau et les muscles. Ainsi, elle diffère d’une perte de poids car son objectif est purement esthétique ; elle permet notamment de mieux mettre en valeur les muscles. En revanche, elle n’a aucun intérêt pour la performance sportive. Mais si tu souhaites redessiner ta silhouette, on est là pour t’aiguiller ! À quel moment réaliser une sèche ? Faut-il bannir les glucides ? Et surtout, quels sont les principes à connaître pour ne pas mettre ta santé en danger ? 

(photo de Amorn Suriyan sur Unsplash)

Quand faire un seche ?

La période de sèche intervient généralement après une prise de masse, c’est-à-dire un gain de masse musculaire. Le but est de réduire la graisse accumulée lors de la prise de masse sans pour autant toucher aux muscles acquis précédemment. Idéalement, la sèche peut être mise en place lorsque tu constates que tes muscles commencent à disparaître sous ta masse adipeuse. 

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Comment faire une sèche ?

Une sèche efficace dépend de 3 paramètres essentiels : l’alimentation, le sport/l’entraînement et le sommeil. La principale difficulté lors de la sèche est le maintien de la masse musculaire. En effet, lorsque l’on perd de la masse, il est impossible de cibler la perte. Pour cela, il est important de maintenir un bon apport en macronutriments et particulièrement en protéines pour éviter la fonte musculaire ! Il s’agira donc de diminuer l’apport énergétique journalier de manière progressive. Une sèche se définit par une balance énergétique/calorique négative, autrement dit : lorsque tes apports sont inférieurs à tes dépenses. 

Les protéines sont un atout majeur lors de la sèche car elles permettent de maintenir ta masse musculaire et de mieux récupérer après un entraînement. Pour cela, il est recommandé d’augmenter légèrement les apports protéiques. La quantité de lipides ne doit pas changer car ils constituent une source d’énergie lente, donc essentielle ! Les glucides, bien qu’importants pour le maintien de l’énergie, sont à diminuer.

Les idées reçues 

Pour sécher, il faut réduire considérablement les quantités : FAUX

Il est évident que pour sécher et passer à un déficit calorique il est nécessaire de réduire ses quantités de nourriture. Cependant, il est important de le faire de manière progressive pour ne pas brusquer le métabolisme. Comme nous l’avons énoncé précédemment, l’apport en protéines, s’il ne reste pas inchangé, doit augmenter pour maintenir une bonne masse musculaire ! Pour une seche, la recommandation est d’augmenter de 5% ta consommation de protéines par rapport à ton apport énergétique total.

En ce qui concerne les lipides, ils permettent de maintenir un bon système hormonal. Les recommandations en matière d’apport de lipides sont les suivantes :

• pour les sports de force : jusqu’à 40% de l’AET (apport énergétique total)
• pour les sports d’endurance : jusqu’à 30% de l’AET.

Les glucides doivent correspondre à toutes les calories restantes pour atteindre l’AET. Toutefois, il est important de veiller à ne pas descendre en dessous de 100g de glucides par jour !

Ainsi, pour répondre à l’idée reçue, il est important de ne pas réduire « considérablement » les quantités alimentaires pour permettre au corps d’avoir assez de force et d’énergie lors des entraînements sportifs. La réduction progressive suffira à atteindre tes objectifs ! 

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Pour sécher, les glucides doivent être supprimés : FAUX

Les glucides possèdent de nombreux rôles essentiels lors de la mise en place d’une sèche ! Dans un premier temps, ils représentent la principale source d’énergie de ton corps. Ainsi, lorsqu’il y a une réduction des apports caloriques, les glucides sont à diminuer mais non à bannir car ils permettent d’assurer les performances sportives ! En outre, ils aident à prévenir la dégradation musculaire (catabolisme).

Si les glucides sont limités de manière excessive, il est possible que le corps commence à décomposer les protéines musculaires pour obtenir de l’énergie. Cette action aura comme conséquence la perte de masse musculaire, ce qui est à éviter dans le cas d’une sèche ! Pour les sportifs d’endurance, la consommation de glucides est très importante car ils fournissent de l’énergie sur une longue durée également. Conclusion : supprimer les glucides peut s’avérer dangereux de manière générale et principalement dans le cas d’une sèche où le corps peut s’affaiblir rapidement.

Faire une prise de masse et une seche à la suite ça ne sert à rien : FAUX

Comme nous l’avons expliqué précédemment, l’objectif principal d’une sèche consiste à réduire sa masse graisseuse sans pour autant affecter sa masse musculaire. Pour cela, il est recommandé de passer par une phase de “prise de masse” avant d’entamer une seche ! En effet, lors de la prise de masse, tu vas prendre de la graisse ainsi que du muscle, cette graisse acquise sera à réduire et permettra d’éviter de toucher à la masse musculaire.

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