Nous vivons dans une société où l’abondance règne. Il n’est pas toujours simple d’être à l’écoute de nos signaux de faim et de satiété, pourtant, c’est la base de notre rapport à l’alimentation. Adopter une approche intuitive de l’alimentation, c’est se permettre de manger de tout, aussi longtemps que l’on respecte sa faim réelle. Mais encore faut-il savoir manger en pleine conscience.

Qu’est-ce que signifie manger en pleine conscience ? 

La pleine conscience a une signification plus profonde que la façon dont nous l’utilisons dans notre vie de tous les jours. Ce terme est devenu populaire parce qu’il invite à une compréhension consciente de l’objet. C’est devenu une méthode pour encourager quelqu’un à prendre bien soin de lui-même. Le terme « pleine conscience » a été défini par Jon Kabat-Zinn comme « faire attention d’une manière particulière au moment présent, et sans porter de jugement » [1]. Par ailleurs, Kabat-Zinn était le leader du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts.

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La pleine conscience est alors une forme de méditation qui nous aide à reconnaître et à gérer nos émotions. Elle est utilisée pour traiter notamment les troubles de l’alimentation, la dépression, l’anxiété et divers comportements liés à l’alimentation. Aussi, l’alimentation consciente consiste à utiliser la pleine conscience pour atteindre un état d’attention totale lorsque l’on mange.

Manger en pleine conscience, pourquoi ? 

Le but de l’alimentation consciente n’est pas de perdre du poids, bien qu’il soit fort probable que ceux qui adoptent ce style d’alimentation perdent du poids. L’intention est plutôt d’aider les individus à encourager leur pleine présence lors de l’expérience culinaire. En effet, les régimes ont tendance à se concentrer sur les règles de l’alimentation et à induire ainsi un stress quotidien. La pleine conscience est quant à elle, un comportement axé sur le processus plutôt que sur les résultats.

Olson et Emery [1] ont passé en revue 19 études qui utilisaient une approche consciente de l’alimentation. Ayant trouvé une perte de poids significative dans 13 des 19 études, les chercheurs suggèrent que l’alimentation consciente est très probablement associée à la perte de poids, mais de futures études seront nécessaires pour examiner la corrélation exacte.

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D’autre part, des chercheurs japonais [2] se sont focalisés sur la vitesse à laquelle nous consommons nos repas. L’étude a concerné environ 60 000 personnes atteintes de diabète de type 2 et présentant un indice de masse corporelle supérieur ou égal à 25. Les résultats ont montré que les personnes qui mangeaient lentement (7%) avaient un tour de taille inférieur à celui des autres participants. Par ailleurs, les personnes mangeant normalement (56%) et rapidement (37%) avaient un IMC plus élevé. Cette étude montre donc que manger rapidement favorise la prise de poids.

Manger en pleine conscience avec une alimentation de qualité

Manger en conscience est très important mais avec une alimentation saine, c’est encore mieux. On privilégie ainsi des produits sains et de qualité en essayant de manger local et de saison. Également, le fait maison permet de connaître avec plus de précision le contenu de notre assiette. 

Pour les personnes occupées en semaine, il ne faut pas hésiter à tester le meal-prep. Cela consiste à préparer à l’avance, le week-end, ses repas pour toute la semaine à venir. On les conserve sous forme de portions au réfrigérateur ou au congélateur et il ne reste plus qu’à réchauffer la portion le jour venu. 

Enfin, nous te conseillons aussi de consommer des plats qui te plaisent, que tu apprécies. Et pour finir, essaye de consommer des plats les plus variés possibles afin d’éviter l’ennui et solliciter les sens avec des nouveautés. 

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Les bienfaits de l’alimentation consciente

Être conscient de la nourriture que nous mangeons peut aider à nous libérer des habitudes malsaines autour de la nourriture et de l’alimentation. En bref, manger en pleine conscience peut aider à :

• Ralentir et faire une pause dans la journée soulageant ainsi le stress et l’anxiété.
• Modifier sa relation avec la nourriture, en nous aidant à remarquer les raisons pour lesquelles nous nous tournons vers la nourriture autre que la faim.
• Tirer un plus grand plaisir de la nourriture que nous consommons, en apprenant à ralentir et à mieux apprécier les repas.
• Faire des choix plus sains en nous concentrant sur la façon dont chaque type d’aliment agit sur les émotions.
• Améliorer sa digestion en mangeant plus lentement.
• Se sentir rassasié plus tôt tout en consommant moins de nourriture.
• Établir un lien plus étroit avec l’origine des aliments.
• Manger de manière plus saine et plus équilibrée.

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Mais comment manger en pleine conscience ?

L’objectif est que tous tes sens soient concentrés sur ton alimentation et que ton cerveau enregistre toutes tes réactions à chaque bouchée. Pour cela il faut commencer par un environnement adapté : manger au calme, sans télévision et sans téléphone, en éloignant toute source de stress. 

La deuxième étape est de prendre son temps pour manger, prendre le temps d’apprécier chaque bouchée, chaque aliment, chaque saveur. Il faut aussi savoir écouter ses sensations et savoir s’arrêter lorsque que l’on a plus faim. Pour finir, pense à manger en pensant positif : ne culpabilise pas, détends-toi et prends ce moment du repas comme un moment pour prendre soin de toi. 

Écouter ses sensations de faim et de satiété

L’appétit permet de réguler la quantité d’énergie nécessaire aux besoins de l’organisme. Il varie donc d’un individu à un autre selon les conditions auxquelles la personne est exposée. Si l’ensemble des processus qui régissent l’appétit se fait naturellement, le mode de vie adopté dans les pays développés semble parfois troubler ces mécanismes.

Tout d’abord, la sensation de faim se manifeste par des symptômes physiques tels que des gargouillis à l’estomac, une baisse du niveau d’énergie ou une diminution du niveau de concentration. Cette sensation indique qu’il est temps de fournir de l’énergie au corps. Entourés aujourd’hui par une offre alimentaire constante et généreuse, nous sommes souvent piégés par une sensation de fausse faim. Il s’agit d’un désir émotionnel de manger engendré par la vue d’un aliment ou par son odeur, sans faim réelle. 

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Quant à la sensation de satiété, elle nous indique que l’appétit est comblé et que l’on a suffisamment mangé. Lorsque cette sensation est respectée, on se rend vite compte que les aliments ont soudain moins d’intérêt, moins de goût et que la sensation de faim réelle a disparu. Aussi, manger rapidement, sur le pouce ou devant la télévision inhibe notre capacité à distinguer ces signaux, pourtant bien présents. 

Manger en pleine conscience est donc une expérience sensorielle complète qui permet d’améliorer sa relation avec les aliments. Respecter ses signaux de faim et de satiété est un incontournable dans toute démarche visant à améliorer son comportement alimentaire. 

Pratiquer une alimentation consciente en temps réel

1. Branche-toi sur ta faim et pose-toi la question : manges-tu parce que tu as réellement faim ou est-ce que tu t’ennuies ?
2. Sois reconnaissant et réfléchis à l’origine de cette nourriture.
3. Avant de prendre ta première bouchée, commence par prendre quelques respirations profondes.
4. Prends une bouchée et remarque la sensation dans ta bouche. 
5. Sois curieux et fais des observations sur toi-même, ainsi que sur la nourriture que tu consommes.
6. Continue à manger lentement en portant une attention particulière aux signaux de satiété de ton corps. 
7. Concentre-toi sur la façon dont ton expérience change d’instant en instant. Te sens-tu rassasié ? 

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Beaucoup d’entre nous confondent les sentiments d’anxiété, de stress, de solitude ou d’ennui avec la sensation de faim et utilisent la nourriture pour tenter de faire face à ces sentiments. Au fur et à mesure que tu pratiques une alimentation consciente, tu prendras conscience que la fréquence de ta consommation alimentaire n’a rien à voir avec la faim physique et tout à voir avec la satisfaction d’un besoin émotionnel. Pratiquer une alimentation consciente t’oblige à te concentrer sur le moment présent et à remarquer ce que tu ressens réellement. 

Cet article sur l’alimentation pleine conscience t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Recettes de vacances : profiter sans culpabiliser

Sources :

[1] Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.

[2] Hurst Y, Fukuda HEffects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up dataBMJ Open 2018;8:e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589 

Crédit photo de couverture : Wasa Crispbread  provenant de Unsplash