Changer nos habitudes alimentaires peut s’avérer un véritable casse-tête. Par envie ou par décision médicale, parfois, on n’a pas le choix de ne plus consommer certains aliments. Bien malgré eux, les intolérants et les allergiques au gluten sont désemparés face aux nombreux aliments à éviter. Si tu fais partie des 8 % des Français intolérants au gluten, cet article est fait pour toi ! Quels sont aliments 100 % sans gluten ? Comment bien s’en sortir dans les rayons du supermarché ? On répond à tes questions !
Photo de Spring Fed provenant d’Unsplash
Tout savoir sur le gluten
Le gluten est une protéine végétale présente principalement dans les céréales. C’est d’ailleurs cette protéine qui peut rendre les personnes intolérantes. Le gluten joue un rôle essentiel notamment dans la fabrication du pain. En effet, le gluten a un rôle fixateur, qui permet d’avoir une pâte à pain lisse, onctueuse et une mie aérienne. D’ailleurs, si tu as toujours eu envie de faire ton propre pain sans gluten, jette un œil ici !
Cependant, certains industriels utilisent le gluten comme additif dans divers produits comme les plats cuisinés, les sauces, les potages ou encore dans les biscuits. C’est pourquoi, il faut être très vigilant à la composition des produits afin d’éviter toute réaction allergique lors de la consommation.
Maladie cœliaque
Lorsqu’une personne souffre d’intolérance ou d’allergie au gluten, cette personne souffre sûrement de la maladie cœliaque. Qu’est-ce que ça signifie concrètement ? Lorsqu’une personne ingurgite un aliment contenant du gluten, le système immunitaire va réagir en créant de nombreux anticorps. C’est alors que, cette personne va réagir anormalement dès l’absorption du gluten. Diarrhée, constipation, douleur abdominale, gaz, perte de poids, ballonnement…Cette maladie peut devenir vraiment handicapante dans le quotidien. Cependant, une grande majorité des personnes souffrant de la maladie cœliaque ne ressent aucun symptôme pendant très longtemps. Les symptômes surviennent alors en fonction de l’âge d’apparition.
Les aliments sans gluten
À vrai dire, étant donné que beaucoup de produits industrialisés contiennent du gluten, il faut bien évidemment se tourner vers les produits frais. Voici notre sélection d’aliments sans gluten pour se faire plaisir sans modération :
- Mange les yeux fermés les fruits et les légumes frais achetés bruts. En effet, si les légumes sont déjà cuisinés et congelés, ils risquent de contenir du gluten. D’ailleurs, tu peux aussi boire des jus de fruits frais et aussi des compotes.
- Privilégie la viande et le poisson brut ! Fais attention aux poissons panés, aux marinades ou les plats en sauce, généralement, ces aliments contiennent du gluten.
- Fais la part belle aux produits laitiers, qui, le plus souvent, ne contiennent pas de gluten. Lait, yaourt, fromage blanc, fromages tels que le camembert, le comté ou encore la tête de moine sont parfaits pour les personnes intolérantes au gluten. Cependant, méfie-toi des fromages fondus qui peuvent contenir du gluten.
- Les aliments du quotidien tels que le miel, la confiture, le sucre, le beurre et les différentes huiles ne contiennent pas de gluten.
- Le gluten est notamment présent dans le blé. C’est pourquoi, privilégie le riz, le quinoa, le mais, le sarrasin ou encore le pois chiche. D’ailleurs, tu peux cuisiner des pâtes aux pois chiches ou encore des pâtes aux lentilles : ce sont les meilleures alternatives sans gluten. Si tu es un peu perdu(e) avec les différentes farines sans gluten, fais un petit tour sur cet article !
Photo de Jeremy Stewart provenant d’Unsplash
Les aliments à absolument éviter
Le gluten est présent dans les céréales comme le blé, l’avoine, le seigle, l’orge et l’épeautre. De ce fait, il faudra éviter de consommer ces céréales, contenues dans les farines, gâteaux, biscuits et les différentes pâtes. Non seulement le gluten est contenu dans les céréales, mais il peut aussi se retrouver dans de nombreux produits alimentaires. Sauces, soupes, bières, plats préparés, vinaigrettes ou encore sauce soja, le gluten est souvent caché des consommateurs. De ce fait, il faut bien rester vigilant à tous les produits que tu souhaites acheter.
Comment identifier les aliments contenant du gluten ?
Faire ses courses peut vite tourner au vinaigre et devenir un vrai casse-tête. Les personnes intolérantes au gluten doivent passer beaucoup plus de temps à lire les étiquettes et à comparer les produits. Malgré une meilleure transparence des compositions des produits, l’affichage « sans gluten », n’est pourtant pas encore bien visible. Même si, certaines marques facilitent le parcours du consommateur dans l’achat des produits, beaucoup ne mentionnent pas directement « sans gluten ». Déjà que c’est bien compliqué d’éviter tous les aliments sans gluten, mais si on n’est pas aidé par l’industrie alimentaire, on risque vite de perdre la tête !
C’est pourquoi, il est important de bien lire les étiquettes alimentaires et de comprendre les mots inscrits sur celles-ci. Le plus souvent, la mention « Gluten » est incluse sur le devant du packaging, ce qui permet de voir facilement que le produit contient du gluten. Mais derrière cette mention, se cache d’autres termes, parfois, difficiles à comprendre et à voir. Protéines végétales, amidon de blé, malt, épaississants, sirop de glucose, matières amylacées, dextrose, liant protéinique végétal ou encore agents anti-agglomérants sont des termes désignant une présence de gluten. Ce sont des mots utilisés par les grandes marques et pourtant, en tant que consommateur, on ne connaît rien de ces alternatives. Si tu as un doute sur un produit, il vaut mieux ne pas le prendre, au risque de mettre ta santé en danger.
Pour plus de sécurité, privilégie la cuisine faite maison : tu contrôles tes aliments, tes produits et la qualité nutritionnelle de chaque aliment. De plus, fais un tour dans les magasins bios, de plus en plus de producteurs bios commercialisent des produits et aliments sans gluten.
Photo de Shashi Chaturvedula provenant d’Unsplash
Quelques recettes sans gluten
Voici quelques idées de recettes sans gluten à retrouver dans l’appli ! Prêt(e) à tester ?
- Banana bread sans gluten
- Une quiche sans gluten aux poireaux et au fromage de chèvre
- Tagliatelles sans gluten à la crème de citron
- Muffins aux patates douces et au comté (sans gluten)
- Wrap Chèvre Façon Mcdo Version Healthy & Sans Gluten
Chez GoodSesame on te propose des menus sains, gourmands et respectueux de l’environnement, alors n’hésite pas à télécharger l’app !
Pour conclure, si tu es intéressé.e tu peux aller lire notre article sur Mythe ou réalité : le régime sans gluten fait-il maigrir ?
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Sources :
- Cuisineaz. Quels sont les aliments sans gluten ?. 21 mars 2018.
- Les fruits et legumes frais.Manger sans gluten, mode d’emploi
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Crédit photo de couverture de Brooke Lark provenant de Unsplash
Très bon article sur le gluten ! J’ai bien aimé le lire, merci