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Les aliments fermentés : digestion et santé

par | 26 Août 2022 | Nutrition, Optimisation Santé | 828 commentaires

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Laure Blondel
Laure Blondel
Diététicienne, experte en nutrition Je suis diététicienne nutritionniste et engagée pour la préservation de notre planète et pour le bien-être animal ?

Aujourd’hui, nous observons une prise de conscience massive sur l’importance de changer notre modèle alimentaire. Certains chercheurs conseillent d’ailleurs de faire un retour en arrière pour découvrir les vertus de la fermentation. En effet, il ne s’agit pas seulement d’une technique pour conserver ses aliments. Les aliments fermentés se révèlent bons pour la digestion, la santé et permettent de libérer les micronutriments contenus dans les fibres végétales. Ils sont aussi riches en probiotiques qui compensent les ravages causés par les antibiotiques, les aliments raffinés, les plats préparés ou encore le stress sur notre microbiote intestinal [1]. 

À quoi servent nos bactéries intestinales ? 

Les récentes découvertes sur le microbiote nous ont permis de comprendre que de très nombreuses maladies sont des conséquences directes ou indirectes de déséquilibres intestinaux [2]. Nos bactéries intestinales jouent en effet un rôle crucial pour notre santé. 

  • Elles dégradent les aliments non digérés, tels que les glucides complexes (céréales, légumineuses, fruits et légumes). 
  • Elles font parties de notre système immunitaire en contrôlant les bactéries pathogènes.
  • Elles fabriquent des vitamines indispensables à la santé en provoquant la fermentation des fibres (acides gras essentiels, polyphénols, vitamine B12, K2..).
  • Elles influent sur notre système nerveux. On sait même que certaines bactéries donnent des instructions au corps pour la fabrication de neuromédiateurs. En effet, 90% des troubles mentaux pourraient être liés à des perturbations des bactéries intestinales selon Guillaume Fond (Psychiatre) [11].
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Photo de CDC sur Unsplash

À quoi sert le microbiote ? 

Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des micro-organismes qui résident dans les intestins. Le microbiote intestinal des Européens, lorsqu’il est sain, est dominé par deux phyla : les firmicutes et les bacteroidetes qui occupent environ 90% du microbiote.

Le phyla, c’est le deuxième niveau de classification classique des espèces vivantes. On peut classifier les bactéries par Classe, Ordre, Famille, Genre, Espèce et Souche.
 

Les autres phyla sont les Proteobacteria qui incluent des espèces pouvant être pathogènes comme les E.Coli. Quand nous bénéficions de la présence de nos bactéries et que celles-ci bénéficient de notre présence, on parle de symbiose. Seulement, notre mode de vie industrialisé, le stress, l’alimentation riche en produits transformés ou les médicaments fragilisent cette symbiose. On parle alors de dysbiose. Celle-ci peut être associée à des maladies métaboliques, inflammatoires ou immunitaires. 

Comment préserver notre microbiote ?

À ce jour, on estime que le moyen le plus fiable d’agir sur son microbiote reste l’alimentation. Cette alimentation doit être variée, non restrictive, riche en fibres et en polyphénols. Il a été démontré que le régime méditerranéen permet d’augmenter la présence des bonnes bactéries comme les bifidobactéries, les lactobacilles, Eubacterium et Prevotalla [3].

  • Mange beaucoup de légumes et choisis des céréales complètes.`
  • Privilégie les végétaux riches en prébiotiques comme l’ail, l’artichaut, l’asperge, la chicorée, l’oignon, le panais, le poireau, le blé, l’orge, le seigle ou le topinambour. 
  • Pense diversification alimentaire et non restriction.
  • Limite ta consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine.
  • Limite ta consommation de plats préparés.
  • Privilégie les produits bio cuisinés maison.
  • Mastique suffisamment tes repas afin d’améliorer la digestibilité des fibres.
  • Pratique une activité sportive qui stimule la diversité du microbiote en augmentant la production d’acides gras à chaîne courte aux vertus anti-inflammatoires.
  • Privilégie le contact avec la nature et les animaux.
  • Intégre à tes repas les aliments fermentés ! Cela enrichit les aliments en probiotiques.

? Si tu veux en savoir plus sur Comment vivre en meilleure santé : améliorer son microbiote, c’est par ici !

Photo de Correen sur Unsplash

Les bienfaits de la fermentation selon la science

Une revue a démontré l’intérêt de la fermentation pour le microbiote et la santé [4]. La revue a montré que les aliments fermentés stimulent l’activité anti-inflammatoire et antioxydante de l’organisme, améliore le taux de glycémie sanguin et a un effet bénéfique sur le poids. Ils ont aussi découvert que la fermentation pouvait limiter la dépression et l’anxiété. 

Par exemple, une souche de Lactobacillus rhamnosus a réduit l’anxiété d’animaux soumis à un stress. Dans un des essais cliniques, la combinaison de Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum administré pendant un mois a amélioré la dépression et l’anxiété et diminué les taux de cortisol, l’hormone du stress. En fait, le rôle antidépresseur de la fermentation pourrait s’expliquer par le fait qu’elle améliore la biodisponibilité de molécules qui interviennent dans la régulation de l’humeur (vitamines B, magnésium, zinc).

Les aliments fermentés, bons pour la digestion et la santé ? 

La fermentation favorise la croissance de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques. Il a été démontré que les probiotiques améliorent la fonction immunitaire ainsi que la santé digestive et cardiaque [5]. Les preuves suggèrent d’ailleurs que les probiotiques peuvent réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS), un trouble digestif courant [6].

Aussi, une étude de 6 semaines menée auprès de 274 adultes atteints du syndrome du côlon irritable a révélé que la consommation quotidienne de lait fermenté améliorait les symptômes, notamment les ballonnements et la fréquence des selles [7]. De plus, les aliments fermentés peuvent également atténuer la gravité de la diarrhée, des ballonnements, des gaz et de la constipation [8].

Enfin, consommer des aliments riches en probiotiques peut aussi aider à récupérer plus rapidement lorsque tu es malade [9] En effet, de nombreux aliments fermentés sont riches en vitamine C, en fer et en zinc, qui contribuent tous à renforcer le système immunitaire [10].

Photo de little plant sur Unsplash

Qu’est-ce-que la fermentation ?

La fermentation permet de conserver les aliments en favorisant le développement de bonnes bactéries et en inhibant le développement des bactéries responsables de la putréfaction. Cela est possible dans des conditions strictes : un milieu anaérobique (sans oxygène), salé et à une température comprise entre 18° et 23°C pendant une dizaine de jours environ. Les lactobacilles se nourrissent de raffinose (sucre des légumes) et rejettent de l’acide lactique. L’acidité finit par tuer les mauvaises bactéries. 

Aussi, la fermentation augmente la teneur en bons nutriments (vitamines des légumes, vitamine C, PP, B et K). Il y en a plus dans un aliment lacto fermenté que dans un aliment frais. Enfin, elle apporte aux aliments des goûts raffinés. 

De nombreux plats sont fermentés et permettent d’enrichir naturellement le microbiote : 

  • La choucroute
  • Le yaourt des Balkans
  • Le Kéfir
  • Le kombucha
  • Le kimchi

Réaliser ses propres aliments fermentés, c’est possible ? 

Les produits fermentés du commerce sont souvent pasteurisés, ce qui tue les bactéries et t’empêche de profiter de ses bienfaits. Pour cela, la fermentation maison a ses avantages ! On peut fermenter de nombreux fruits, légumes et légumes racines tels que : 

  • Le chou rouge
  • Le chou frisé
  • Le chou chinois
  • La carotte
  • La betterave
  • Le céleri
  • Le navet
  • Le panais
  • Les haricots verts
  • L’aubergine
  • La courgette
  • Le concombre
  • Le poivron
  • Le fenouil 
  • Les baies
  • Les cerises
  • Les citrons confits
  • Les olives etc..

Comment les préparer ?

  1. Épluche et râpe ou coupe les légumes en bâtonnets, en dés ou en lanières. 
  2. Prépare la saumure : fais dissoudre 30 g de sel dans 1 litre d’eau et ajoute les aromates de ton choix (thym, laurier, graines de moutarde, cumin, persil, cannelle, gingembre..).
  3. Place les légumes et les aromates dans un bocal propre. Recouvre-les complètement de saumure en laissant 2 cm de vide pour prévenir les débordements (la fermentation produit du gaz). 
  4. Ferme hermétiquement le bocal et laisse reposer 7 jours à température ambiante (18-23°C) puis au frais (15°C) pendant 2 à 3 semaines. 

 

Au bout de 2 semaines de fermentation, tu peux consommer la préparation. Celle-ci se conserve environ 1 an. Une fois ouvert, mets le bocal au frigo.

Photo de Markus Spiske sur Unsplash

Comment les consommer ? 

Égouttés, les légumes fermentés sont délicieux en salade, pour agrémenter une poêlée de légumes, un plat de riz ou en tartinade. 

Les légumes fermentés se mangent préférentiellement crus pour préserver les bénéfices. 
 

Le jus de la lactofermentation conviendra parfaitement dans une vinaigrette pour remplacer le vinaigre ou en bouillon pour donner du goût aux sauces. Il se déguste aussi en apéritif pour donner du tonus et lutter contre les carences en vitamines. 

Par ailleurs, nous te proposons 10 recettes de fruits et légumes fermentés bons pour la digestion et la santé à faire chez soi :

Photo de Micah Tindell sur Unsplash

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Sources :

[1] Eric Muller, op.cit

[2] S.Manfredo Vieira, M. Hiltensperger, et al., “Translocation of a gut pathobiont drives autoimmunity in mice and humans”, Science, Mar. 2018

[3] Singh, R. K. et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J. Transl.Med.15, (2017).

[4] Eva M. Serlhub, Alan C. Logan, Alison C. Bested, “Fermented food, microbiota, and mental health : ancient practice meets nutritional psychiatry”, Journal of physiological anthropology, 2014.

[5] Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938.

[6] Hoveyda N, Heneghan C, Mahtani KR, Perera R, Roberts N, Glasziou P. A systematic review and meta-analysis: probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome. BMC Gastroenterol. 2009 Feb 16;9:15.

[7] Guyonnet D, Chassany O, Ducrotte P, Picard C, Mouret M, Mercier CH, Matuchansky C. Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial. Aliment Pharmacol Ther. 2007

[8] Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84.

[9] King S, Glanville J, Sanders ME, Fitzgerald A, Varley D. Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis.

[10] Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab.

[11] Gut microbiota: the missing link to treat major psychiatric disorders? A comprehensive review. G. Fond*

 

Crédit photo de couverture : Brooke Lark Hire  provenant de Unsplash

 

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