Tu es stressé.e, triste, en colère, et boom… Tu te réconfortes avec de la nourriture, sans même vraiment en profiter ? Notre corps a besoin de nourriture pour survivre. Il est logique que le fait de manger active le système de récompense dans le cerveau et te permette de te sentir mieux. Pas de panique ! Voici tous les mécanismes de l’alimentation émotionnelle et tout ce dont tu as besoin pour y faire face !

Comment arrêter de manger ses émotions ?

Sommes-nous tous concernés ?

Les résultats des études suggèrent qu’une partie importante de la population mange, au moins occasionnellement, pour faire face à des émotions négatives. Par exemple, dans une enquête menée en Finlande, 30 % des femmes et 25 % des hommes ont déclaré manger pour faire face au stress (1). Des pourcentages légèrement inférieurs ont été trouvés dans une enquête représentative en Allemagne (2). Ainsi, sur la base de ces données d’enquête, on peut conclure que l’alimentation émotionnelle est un phénomène courant.

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Mais qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?

Manger pour réguler tes émotions, c’est tout à fait normal ! En effet, en te nourrissant plus, ou moins, tu peux parfois agir sur tes humeurs (3). Scientifiquement, il existe deux types de régulation d’émotions:

• La régulation automatique : ton corps va enregistrer ton niveau d’émotion et l’ajuster (ce phénomène n’est pas conscient). (4)
• La régulation contrôlée : c’est la stratégie que tu appliques délibérément et intentionnellement.

Manger certains aliments peut en effet agir comme une distraction agréable et, en tant que telle, être utilisée pour réguler des émotions ou des humeurs négatives (5) ; l’important est de savoir où s’arrêter et d’être un bon observateur en conscience. Le problème commence surtout dans le cas où les épisodes d’alimentation émotionnelle sont devenus habituels, automatiques, inconscients ou même compulsifs.

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La nourriture et le stress

Effectivement, la nourriture peut être un bon moyen de gérer le stress. Par exemple, Pines et Gal (6) ont offert des sandwichs à un groupe d’étudiants pendant un examen. Comparativement au groupe témoin qui n’a reçu aucune nourriture, les étudiants qui ont mangé le sandwich ont manifesté une réduction de leur niveau d’anxiété. Des résultats similaires ont été rapportés par Agras et Telch (7), Herman et Polivy (8), et Slochower et Kaplan (9).

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L’alimentation émotionnelle est-elle un trouble du comportement alimentaire ?

D’une manière générale, l’alimentation émotionnelle n’est pas considérée comme un trouble clinique. En revanche, selon le DSM-5 (manuel d’évaluation et de diagnostic des troubles mentaux), les épisodes fréquents et réguliers de compulsions alimentaires constituent un critère de définition des troubles alimentaires tels que la boulimie et le sous-type de compulsions alimentaires de l’anorexie mentale (10).

Mécanismes de l’alimentation émotionnelle pour comprendre comment arrêter de manger ses émotions :

L’une des raisons évidentes de l’alimentation émotionnelle est que la nourriture, au-delà de sa fonction de base qui est de calmer la faim, semble avoir la capacité d’atténuer le stress émotionnel.
Les mécanismes physiologiques des nutriments agissent sur le métabolisme énergétique, les systèmes de neurotransmetteurs et les niveaux d’hormones – et chacun de ces changements peut modifier l’état émotionnel. Les modifications des systèmes neurologiques sont donc une conséquence naturelle de la prise de nourriture (11).

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Les représentants les plus importants du système neurologique sont la dopamine et la sérotonine. L’augmentation de la dopamine et de la sérotonine après des repas riches en glucides comme les sucres peut entraîner une réduction de l’humeur dépressive (12), et peut également activer de manière significative le système de récompense du cerveau (13).

Envie d’en savoir plus ? L’article : Obésité : La science du cerveau est par ici !

Comment arrêter de manger ses émotions en arrêtant de culpabiliser ?

Si tu manges devant ton ordinateur, ta télévision, ton tél ou en faisant autre chose, si tu es stressé.e parce que tu penses sans cesse que tu vas grossir, ou encore si tu manges “un aliment interdit” ta période de satiété sera prolongée. D’un autre point de vue, la satiété n’est pas seulement un phénomène physique.

C’est aussi définitivement dans la tête à ce stade, avec des situations et des émotions désagréables, même si ton corps te fait signe d’arrêter de manger, ton mental te dit le contraire, et les dérèglements commence.

Dans ce cas, il faut faire la distinction entre l’envie de manger émotionnelle et les compulsions (14).

L’envie de manger émotionnelle :

Lorsque nous parlons de l’envie de manger émotionnelle, la prise de poids est moins fréquente, car il y a une compensation naturelle avec les repas suivants. Nous aurons également un aliment de confort, ce qui est tout à fait normal et contribuera à la régulation émotionnelle des aliments.

Les compulsions :

Quant aux compulsions qui sont liées à nos jugements négatifs sur la nourriture, nous ne sommes pas dans un processus de régulation émotionnelle. Au contraire, nous prolongeons une tendance plutôt négative car la nourriture n’est plus d’un aliment de confort à une source de stress due à nos émotions. Cela peut entraîner une augmentation de la consommation de calories qui crée un cercle vicieux qui peut avoir un impact négatif sur le poids. Ce trouble du réconfort cause le phénomène de dépendance alimentaire.

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Que faire pour arrêter de manger ses émotions ? : nos recommandations

L’activité physique :

Bouger ton corps peut être un moyen puissant de gérer le stress et l’anxiété.
L’activité physique aide à réduire les niveaux d’hormones de stress dans ton corps. Elle libère également des hormones qui stimulent l’humeur. Cette activité n’a pas besoin d’être intense. Si tu n’es pas très actif, tu peux envisager de faire une promenade de 20 minutes ou des séances de stretching.
Les mouvements de pleine conscience comme le yoga semblent présenter un avantage supplémentaire. Les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga signalent une diminution globale du stress et de l’anxiété (15).

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Manger en pleine conscience :

La pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé mentale. Elle s’est révélée être un moyen efficace pour gérer l’anxiété et la dépression. Il a également été démontré qu’elle permet de réduire les comportements alimentaires liés au stress (16).
La pleine conscience consiste à être attentif au moment présent. Si le stress, la mauvaise humeur ou l’anxiété sont des déclencheurs de ton alimentation, les pratiques de pleine conscience peuvent t’aider.

C’est une façon de faire une expérience maximale de l’acte de manger. Elle incite à ralentir et à être plus conscient de l’apparence, des odeurs, des saveurs, des textures des aliments, des sons et de tous les sens qui te relient à ce moment.

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Éviter les régimes restrictifs :

La diminution de la nourriture peut augmenter l’alimentation émotionnelle. En cas de sous-alimentation, le corps ne peut plus distinguer la restriction alimentaire qu’il s’est imposée et agit comme s’il était en mode famine : le taux métabolique est ralenti (anabolisme) et la faim et l’appétit augmentent (17).

Les personnes qui suivent ce type de régime développent très souvent un sentiment de privation qui les rend très susceptibles d’abandonner leur régime (18). Cela peut être particulièrement important en période de stress. En effet, lorsqu’elles sont soumises à un stress ou après avoir ressenti des émotions négatives, de diverses expériences ont montré qu’elles consommaient davantage de nourriture que les autres (19, 20). Les régimes sont donc considérés comme un facteur de risque pour une tendance accrue à l’alimentation émotionnelle (21, 22).

Une glace après une séparation, des chips en regardant la télévision après une journée stressante, des chocolats en préparant un examen ne sont pas mauvais quand on est plus conscient.e et contrôlé.e.

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Comment manger de façon équilibrée pour arrêter de manger ses émotions ?

Ne calcule pas tes calories. Les aliments et leur composition en macronutriments peuvent influencer ta sensation de faim ou de satiété, ton taux métabolique, ton activité cérébrale et ta réponse hormonale.

En outre, même si 100 calories de brocolis et 100 calories de sucreries contiennent la même quantité d’énergie, elles affectent différemment ton corps et tes choix alimentaires.

Les intervalles acceptables de répartition des macronutriments sont de :

• 45 à 65 % de tes calories quotidiennes provenant des glucides,
• 20 à 35 % des graisses
• 10 à 35 % des protéines.

Pour éviter tes attaques, prévois l’heure de tes repas et planifie tes menus hebdomadaires. Lorsque tu manges, mange simplement, sans téléphone, sans télévision. Essaye de sentir la nourriture, transforme ton repas en un exercice de pleine conscience.

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Les études & informations sur la nutrition t’intéressent ? Pourquoi ne pas jeter un œil à notre article “Le stress et l’alimentation” ?

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Sources :

1. Laitinen, J., Ek, E., & Sovio, U. (2002). Stress-related eating and drinking behavior and body mass index and predictors of this behavior. Preventive Medicine, 34, 29–39.
2. Pudel, V., & Westenhöfer, J. (1993) Ernährungspsychologie. [Nutrition Psychology] Göttingen: Hogrefe.
3. Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: conceptual foundations. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of Emotion Regulation (pp. 3–24). New York: Guilford Press.
4. Parkinson, B., & Totterdell, P. (1999). Classifying affect-regulation strategies. Cognition and Emotion, 13, 277–303.
5. Tice, D. M., & Bratslavsky, E. (2000). Giving in to feel good: the place of emotion regulation in the context of general self-control. Psychological Inquiry, 11, 149–159.
6. Pines, C. J., & Gal, R. (1977). The effect of food on test anxiety. Journal of Applied Social Psychology, 49, 774–780.
7. Agras, W. S., & Telch, C. F. (1998). The effects of caloric deprivation and negative affect on binge eating in obese binge-eating disordered women. Behavior Therapy, 29, 491–503.
8. Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84, 662–672.

9. Slochower, J., & Kaplan, S. P. (1980). Anxiety, perceived control, and eating in obese and normal weight individuals. Appetite, 1, 75–79.

10. American Psychiatric Association (2013) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed Washington, DC: American Psychiatric Association.
11. Macht, M., & Simons, G. (2011). Emotional Eating. In I. Nyklíček, A. Vingerhoets, & M. Zeelenberg (Éds.), Emotion Regulation and Well-Being (p. 281‑295). Springer New York. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-6953-8_17
12. Wurtman, R. J. (1982). Nutrients that modify brain function. Scientific American, 246, 50–59.
13. Tang, Q., Assali, D. R., Güler, A. D., & Steele, A. D. (2022). Dopamine systems and biological rhythms: Let’s get a move on. Frontiers in Integrative Neuroscience, 16. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.957193
14. Envies de manger émotionnelles et Compulsions alimentaires—YouTube. (s. d.). Consulté 21 septembre 2022, à l’adresse https://www.youtube.com/watch?v=KtvNsE36Srk&ab_channel=jean-philippezermati
15. Upadhyay, P., Narayanan, S., Khera, T., Kelly, L., Mathur, P. A., Shanker, A., Novack, L., Pérez-Robles, R., Hoffman, K. A., Sadhasivam, S. K., & Subramaniam, B. (2022). Perceived Stress, Resilience, and Wellbeing in Seasoned Isha Yoga Practitioners Compared to Matched Controls During the COVID-19 Pandemic. Frontiers in Public Health, 10, 813664. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.813664
16. Economic Evaluations of Mindfulness-Based Interventions : A Systematic Review—PMC. (s. d.). Consulté 21 septembre 2022, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9425809/

17. Goldsmith R, Joanisse D, Gallagher D, Pavlov K, Shamoon E, Leibel RL, et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;298:R79–88.

18. Herman CP, Van Strien T, Polivy J. Undereating or eliminating overeating? Am Psychol. 2008;63:202–3.

19. Heatherton TF, Herman CP, Polivy J. Effects of physical threat and ego threat on eating behavior. J Pers Soc Psychol. 1991;60:138–43.

20. Herman CP, Polivy J. Anxiety, restraint and eating behavior. J Abnorm Psychol. 1975;84:666–72.

21. Herman CP, Polivy J. Restrained eating. In: Stunkard AJ, editor. Obesity. Philadelphia: W.B. Saunders; 1980. p. 208–25.

22. Van Strien T, Frijters JER, Bergers GPA, Defares PB. The Dutch eating behaviour questionnaire (DEBQ) for assessment of restrained, emotional and external eating behaviour. Intern J Eat Disord. 1986;5:295–315.