As-tu déjà ressenti cette fringale vers minuit avant de te précipiter dans la cuisine pour dénicher un petit encas ? Alors que certains aliments peuvent faire grimper la glycémie, d’autres peuvent réellement aider à favoriser un sommeil plus réparateur. Tu trouveras ci-dessous 15 idées de collations santé à manger le soir fondées sur la science qui t’aideront à obtenir le sommeil réparateur dont tu as besoin ! Il existe de plus en plus de preuves scientifiques que manger tard le soir pourrait rendre le contrôle du poids plus difficile. Heureusement, certaines collations riches en nutriments peuvent tout à fait convenir en t’aidant à mieux dormir !

15 idées de collations santé à manger le soir

Les cerises acidulées

Tout d’abord, les cerises peuvent offrir une protection contre les affections liées à l’inflammation comme l’arthrite et les maladies cardiaques. De plus, dans une étude, un petit groupe de femmes souffrant d’insomnie a bu 240ml de jus de cerise acidulé ou une boisson placebo au petit-déjeuner et 1 à 2h avant le coucher. Après 2 semaines, un test de sommeil a montré que celles qui buvaient le jus de cerise dormaient près d’1,5h de plus la nuit, par rapport au groupe placebo [1]. D’ailleurs, les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.

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• Poêlée de cerises à la vanille
• Clafoutis aux cerises sans matière grasse ajoutée
• Compote de cerises

Photo de Brooke Lark sur Unsplash

La banane 

Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé une augmentation multipliée par 4 des taux sanguins de mélatonine dans les 2h suivant la consommation de deux bananes [2]. En effet, les bananes sont l’un des rares fruits connus pour être relativement riches en sérotonine, un messager nerveux, dont une partie est convertie par le corps en mélatonine. Les amandes fournissent également de la mélatonine et du magnésium. Le magnésium a par ailleurs été associé à un bon sommeil car il peut soutenir la production de mélatonine [3].

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• Bowlcake banane – flocons d’avoine
• Banane flambée

Photo de Sambazon sur Unsplash

Le kiwi

Le kiwi a été mis à l’épreuve dans une étude menée auprès d’adultes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ont mangé deux kiwis 1h avant de se coucher tous les soirs. Après un mois, les volontaires ont remarqué une diminution de 35% du temps qu’il leur a fallu pour s’endormir. Ils ont également dormi environ 13% plus longtemps et 5% mieux [4]. À savoir, les kiwis sont l’un des rares fruits contenant une bonne quantité de sérotonine, un messager nerveux, qui a un effet relaxant et peut aider à s’endormir rapidement. 

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• Smoothie anti-oxydant kiwi et citron
• Salade de kiwis et oranges
• Salade bicolore de fruits

Photo de Kimzy Nanney s Unsplash

La pistache

Bien que l’on pense que tous les aliments végétaux contiennent naturellement de la mélatonine, peu en contiennent autant que les pistaches. En effet, 30g de de pistaches décortiquées contiennent environ 6,5mg de mélatonine. À titre de comparaison, la quantité de mélatonine généralement recommandée pour faciliter le sommeil est de 0,5 à 5 mg.

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• Cake aux fruits secs

Photo de Ananth Pai sur Unsplash

Le smoothie protéiné

Manger une collation riche en protéines avant de se coucher pourrait favoriser la réparation musculaire et aider à ralentir la perte musculaire liée à l’âge. De plus, le lait est riche en tryptophane. Le corps utilise cet acide aminé pour fabriquer à la fois de la sérotonine et de la mélatonine, qui favorisent tout deux le sommeil [6].

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• Smoothie alcalin maison
• Un smoothie simple et délicieux
• Smoothie au cantaloup

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Les baies de Goji

La couleur de ces baies témoigne de leur riche apport en caroténoïdes. Dans une étude de deux semaines, les participants ont bu 120ml de jus de baies de goji ou une boisson placebo. Plus de 80% des personnes du groupe des baies de goji ont signalé une amélioration de la qualité de leur sommeil et environ 70% ont trouvé qu’il était plus facile de se réveiller, tandis qu’environ 50% ont déclaré se sentir moins fatiguées. Les personnes du groupe placebo n’ont signalé aucun de ces avantages [5]. 

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• Granola betterave & rose

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Les craquelins et fromage

Du point de vue du sommeil, combiner un aliment riche en glucides comme les craquelins avec une bonne source de tryptophane comme le fromage aide à rendre le tryptophane plus disponible pour le cerveau [6]. Cela signifie que le composé peut être utilisé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine qui facilitent le sommeil.

Les céréales 

Les céréales à grains entiers comme les flocons d’avoine sont de bonnes sources de fibres. De plus, ils sont généralement un choix plus sain que les produits raffinés. En plus de satisfaire la faim, l’avoine, l’orge et le riz sont des sources naturelles de mélatonine [9].

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• Bowlcake à la compote de pommes

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Le yaourt

Le corps a besoin de calcium pour fabriquer de la mélatonine à partir de l’acide aminé tryptophane. D’autre part, le yaourt, en particulier le yaourt grec est également riche en protéines, en particulier en caséine. Par ailleurs, des études suggèrent que la consommation de protéines de caséine la nuit peut aider à réduire la faim le lendemain matin [7]. 

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• Omelette au yaourt

Photo de Igor Miske sur Unsplash

Le wrap aux grains entiers

Les tortillas peuvent être remplies de plusieurs façons pour satisfaire la faim de fin de soirée. Pour une collation simple, garnis une tortilla de houmous, de tartinade de tomates séchées, de poulet haché, de légumes-feuilles ou de canneberges séchées. À savoir, le poulet est une source de tryptophane nécessaire à la fabrication de mélatonine. 

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• Wraps au poulet fruits secs et citron confit au sel
• Wraps végétariens
• Wrap de poulet, pomme et cheddar

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Les graines de citrouille

Dans une étude, certains participants ont consommé quotidiennement 250mg de tryptophane provenant de graines de citrouille. Les résultats ont montré que ces personnes dormaient 5% mieux et passaient moins de temps éveillées [8]. Un groupe témoin qui a mangé une collation contenant uniquement des glucides n’a pas signalé d’amélioration de la qualité du sommeil.

Chez GoodSesame on te propose des menus sains, gourmands et respectueux de l’environnement, alors n’hésite pas à télécharger l’app !

Les oeufs

Un œuf fournit 6g de protéines rassasiantes dont 83 mg de tryptophane.

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• Tartines aux oeufs brouillés & au pesto léger
• Oeufs brouillés aux pointes d’asperges

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Les fraises 

Les fraises sont une excellente source de vitamine C et contiennent une quantité intéressante de mélatonine [9].

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• Salade de petits fruits
• Salade orientale de fraises à la menthe

Photo de Marc Pell sur Unsplash

Le houmous

Ce mets méditerranéen à base de pois chiches te gardera rassasié pendant des heures. Rempli de protéines et de graisses saines, c’est la collation salée idéale pour le goûter de fin de soirée. Étale-le sur du pain complet ou utilise-le comme trempette pour des carottes.

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• Houmous au mini-bol

Photo de Christopher Alvarenga sur Unsplash

L’avocado toast

Les avocats sont une excellente source de magnésium, ce qui peut aider à réduire l’anxiété du sommeil. C’est aussi un excellent moyen de stimuler l’humeur et de se détendre avant de se coucher pour la nuit.

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• Avocado toast aux champignons healthy

Photo de David B Townsend sur Unsplash

Collation santé à manger le soir : nos conseils 

Créer une routine

La plupart des professionnels de santé conseillent d’éviter de manger 2 à 3h avant de se coucher pour améliorer la probabilité d’un sommeil réparateur. Planifie donc un horaire fixe pour manger le soir tout en planifiant les repas à l’avance afin de minimiser autant que possible les fringales nocturnes. Veille aussi à ce que le dîner contienne un équilibre de protéines, de graisses saines, de glucides et de fibres pour éviter la faim plus tard dans la nuit.

Manger léger

Malgré les tentatives pour freiner les fringales nocturnes, il peut arriver que la faim frappe un peu plus tard que tu ne le souhaites. Pour cela, il est recommandé de manger des collations de fin de soirée riches en protéines et en fibres afin de te sentir rassasié. 

Privilégier les collations à faible teneur en sucre et en sodium

La consommation d’aliments riches en sucre pourrait créer des fluctuations de la glycémie qui empêchent de dormir tard dans la nuit. Pour lutter contre la sensation de faim, limiter le sucre et le sodium est une excellente habitude à suivre !

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Que disent les études sur les collations santé à manger le soir ?

Tu as peut-être déjà entendu dire que manger après 20 heures n’est pas bon pour toi ?

Tout d’abord, manger plus de calories que ce dont le corps a besoin peut entraîner une prise de poids au fil du temps. En effet, des recherches (ECOICO 2020) ont révélé que les mangeurs de fin de soirée consomment 40% de leurs calories quotidiennes après 18h. De plus, on constate des collations plus riches en sucres, en gras et moins riches en fibres et en protéines. Une étude de 2014 [10] a d’ailleurs révélé que les personnes qui mangeaient tard consommaient plus de calories quotidiennes totales. Une autre étude [11] a aussi révélé que la consommation de calories tard dans la soirée était associée à un IMC plus élevé.

En plus de la prise de poids, les collations de fin de soirée pourraient nuire à la santé. Une étude [12]  a révélé qu’un dîner de fin de soirée est associé à un mauvais contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Tu peux éviter cela en choisissant les meilleures options pour toi. Choisis principalement des collations qui contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines. Ce combo ralentit la montée de la glycémie et se digère lentement, ce qui te gardera rassasié.

Cet article sur les collations santé à manger le soir t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : L’alimentation pour la fatigue et le sommeil

Sources :

[1] Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201.

[2] Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64.

[3] Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, Yang T. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec;9(3):148-155.

[4] Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.

[5] Amagase H, Nance DM. A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi. J Altern Complement Med. 2008 May;14(4):403-12.

[6] Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88.

[7] Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62.

[8] Hudson C, Hudson SP, Hecht T, MacKenzie J. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. 

[9] Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. 

[10] Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. 

[11] Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Kelly G. Baron, Kathryn J. Reid, Andrew S. Kern, Phyllis C. Zee

[12] Late-night-dinner is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabetes: The KAMOGAWA- DM cohort study. 

Crédit photo de couverture : Vicky Ng  provenant de Unsplash