Top 10 des fruits index glycémique (IG) bas

par | 7 Déc 2021 | Diètes, Nutrition | 0 commentaires

Les fruits sont les friandises de la nature : naturellement sucrés et rafraîchissants, ils renferment également de nombreux nutriments. Le sucre qu’ils contiennent nous apporte de l’énergie, cependant, de nombreuses raisons peuvent nous motiver à réduire nos apports en sucre (régimes spécifiques, diabète, etc.). Afin de contrôler ta glycémie, tu peux opter pour des fruits […]

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Les fruits sont les friandises de la nature : naturellement sucrés et rafraîchissants, ils renferment également de nombreux nutriments. Le sucre qu’ils contiennent nous apporte de l’énergie, cependant, de nombreuses raisons peuvent nous motiver à réduire nos apports en sucre (régimes spécifiques, diabète, etc.). Afin de contrôler ta glycémie, tu peux opter pour des fruits à IG bas ; voici notre sélection de 10 fruits à consommer sans modération – ou presque 😉

Pourquoi privilégier les fruits à IG bas ?

Afin de prévenir les pics d’insuline, responsables notamment du stockage des graisses, tu peux faire le choix de les rayer de ton alimentation. Mais c’est une solution radicale qui ne convient pas à tout le monde. C’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de privilégier des aliments à IG bas, notamment parmi les fruits, les légumes et les céréales.
Rappelons que les pics d’insuline peuvent, à plus ou moins long terme, conduire à :

  • du surpoids et de l’obésité ;
  • une perte de sensibilité à l’insuline de nos cellules, ce qui prédit le diabète de type 2.

Quels facteurs font varier l’index glycémique d’un fruit à l’autre ?

Pour rappel, l’indice glycémique (IG) d’un aliment détermine la manière dont un aliment affecte la glycémie après l’avoir consommé. Cet index se présente sous la forme d’un indice compris en 0 et 100 : on considère qu’un IG bas est inférieur à 50 et un IG élevé est supérieur à 70.

La manière simpliste de traiter la question des fruits serait de dire : fruit = sucre = IG élevé. Cependant, les fruits ne peuvent être réduits à la quantité de sucre qu’ils contiennent, puisqu’ils sont également gorgés de fibres et d’eau. Plus précisément, l’indice glycémique diffère selon :

  • sa teneur en sucre ;
  • son degré de maturité (plus il est mûr, plus il est sucré) ;
  • son acidité ;
  • et son degré de transformation.

Top 10 des fruits à IG bas

#10 – Les fraises et autres baies (IG : 40)

Fruit à IG bas : la fraise

Crédit photo : Allec Gomes sur Unsplash

Avec leur IG bas de 40, les fraises sont un fruit particulièrement apprécié dans le monde entier. Pour le même poids, les fraises contiennent plus de vitamine C que les oranges. Elles contiennent des fibres et de nombreux micronutriments, tels que les polyphénols qui agissent comme antioxydants.

Mais les fraises ne sont pas les seules baies à avoir un faible indice glycémique ! Voici une liste – non exhaustive – de ces petits fruits à IG bas (entre 30 et 40) :

  • Baies de Goji
  • Myrtilles
  • Baies d’açaï
  • Sureaux
  • Airelles
  • Groseilles à maquereau
  • Aronia
  • Mûres

#9 – Les figues (IG : 38)

Photo de figues noires

Crédit photo : Tijana Drndarski sur Unsplash

La figue est un fruit qui a un IG bas lorsqu’elle est consommée fraîche. Dans sa version séchée, l’index glycémique de la fiche grimpe à 61 !

#8 – Les poires (IG : 33 à 42)

Photo de poires

Crédit photo : Masahiro Naruse sur Unsplash

Les poires existent sous de nombreuses variétés, ce qui fait varier leur index glycémique.

Une petite poire contient environ 7 grammes de fibres, ce qui représente environ 20% des besoins quotidiens d’un adulte. C’est pourquoi il vaut mieux les manger avec leur peau… mais gare aux pesticides !

#7 – Les oranges (IG : 31 à 51)

Photo d'oranges coupées

Crédit photo : Lucas George Wendt sur Unsplash

Les oranges sont un fruit avec un IG relativement bas et offrent un excellent apport en vitamine C. Il existe de nombreuses variétés d’oranges, leur index glycémique peut donc varier. En général, l’indice glycémique moyen d’une orange de taille moyenne est de 43.

L’orange est une excellente source de fibres, c’est pourquoi il vaut mieux la manger entière. Il est donc plus prudent d’éviter le jus d’orange : c’est plus un aliment plaisir que santé.

#6 – Les pêches (IG : 28 à 56)

Photo de pêches coupées

Crédit photo : The Matter of Food sur Unsplash

Les pêches ont un IG variable compris entre 28 et 56 et contiennent 68 calories en moyenne. L’index glycémique d’une pêche varie selon la variété. Les pêches sont riches en vitamines A, C, E et K ainsi qu’en minéraux : niacine, folate, fer, choline, potassium, magnésium, phosphore, manganèse, zinc et cuivre.

#5 – Les pommes (IG : 28 à 44)

Photo de pommes vertes (fruit à IG plus bas)

Crédit photo : Estúdio Bloom sur Unsplash

Les pommes ont un indice glycémique de 39 et sont l’un des fruits à IG le plus bas. Toutefois, l’index glycémique des pommes varie selon les variétés. Elles sont l’un des fruits les plus dégustés dans le monde, notamment parce que les nombreuses variétés de pommes sont récoltées toute l’année.

Ce fruit incontournable satisfait toutes les envies puisqu’il est est à la fois croquant, sucré, acidulé et juteux. Grâce à la pectine qu’elles contiennent, les pommes favorisent le transit intestinal et contribuent à l’équilibre du microbiote.

#4 – Le pamplemousse (IG : 25)

Photo d'un demi pamplemousse

Crédit photo : Łukasz Rawa sur Unsplash

Le pamplemousse, avec son IG très bas de 25, est un fruit particulièrement riche en vitamine C. Cet agrume contient également un grand nombre de nutriments tels que des antioxydants, du potassium et des fibres.

#3 – Les prunes (IG : 24 à 53)

Photo de prunes

Crédit photo : Nadeykina Evgeniya sur Unsplash

Les prunes ont un indice IG variable selon les variétés, compris entre 24 et 53. Ce sont des fruits juteux très riches en antioxydants.

Les pruneaux, version séchée de ce petit fruit, ont également un IG très bas (29). Cependant, gare aux portions de pruneaux trop importantes ! Comme les pruneaux contiennent moins d’eau, ils ont plus de sucre en proportion que les prunes fraîches.

#2 – Les cerises (IG : 22)

Photo de cerises, un fruit avec un IG très bas

Crédit photo : Mae Mu sur Unsplash

Les cerises, en plus d’être particulièrement savoureuses, sont également riches en potassium, en fibres et en antioxydants : le cocktail idéal pour stimuler ton système immunitaire. Le seul défaut des cerises est de pâtir d’une trop courte saison. Raison de plus pour en abuser chaque été !

Petite précision : les cerises plus foncées étant naturellement plus sucrées, leur index glycémique peut donc être plus important – pas d’inquiétude, il reste bas !

#1 – La goyave (IG : 12)

Photo de cerises, un fruit avec un IG très bas

Photo de Any Lane provenant de Pexels

La goyave, avec son IG particulièrement bas, est le fruit parfait pour les collations. Comme elle est riche en fibres, elle contribue au sentiment de satiété plus longtemps, ce qui peut aider à garder la ligne ! La goyave joue également un rôle important dans la baisse du taux de sucre dans le sang, en particulier pour le diabète de type 2.

La goyave étant un fruit tropical, elle n’est pas évidente à trouver en métropole ; tu peux néanmoins en trouver dans certains hypermarchés et épiceries exotiques.

Pour en savoir plus l’index glycémique, n’hésite pas à consulter notre dossier sur les céréales à index glycémique bas ! Tu y découvriras notamment la différence entre l’index glycémique et la charge glycémique 😉

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Source des données : The University of Sydney, https://glycemicindex.com/

[Photo de couverture : Any Lane provenant de Pexels]

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