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15 recettes pour le sportif

par | 12 Mai 2022 | Nutrition, Recettes | 969 commentaires

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Laure Blondel
Laure Blondel
Diététicienne, experte en nutrition Je suis diététicienne nutritionniste et engagée pour la préservation de notre planète et pour le bien-être animal ?
Découvre dans l’app l’objectif santé « Sport » : l’idéal pour maintenir ton apport équilibré en macronutriments et assurer ta performance sportive !

Chez le sportif, la nutrition joue un rôle important car elle va influencer la force et l’endurance avant un entraînement ainsi que les capacités de récupération après l’effort. Faire les bons choix en matière d’alimentation n’est pas simple : où trouver les protéines, comment les choisir, combien faut-il prendre ? Ces mêmes questions se posent pour les glucides et les lipides. Parce qu’elle dépense beaucoup d’énergie, une personne sportive doit bénéficier par l’alimentation de tous les nutriments dont elle a besoin pour accomplir sa séance mais aussi permettre à son corps de récupérer. Pour des performances optimales et un corps en bonne santé, découvre les secrets de cette alimentation et notre sélection de recettes pour sportif !

Quelle est l’alimentation idéale pour un sportif ? 

L’alimentation conditionne les résultats du sportif : un bon entraînement sans nutrition adaptée donne peu de résultats. La nutrition du sportif doit permettre d’aider l’organisme à être plus performant et à progresser plus vite. La gestion du poids dans l’organisme fonctionne de manière relativement simple. Il s’agit d’un équilibre entre les calories absorbées et les calories dépensées au cours de la journée. Cette notion d’équilibre est fondamentale, néanmoins la nutrition n’est pas qu’une question de quantité mais surtout de qualité !

D’une part, chaque nutriment va avoir une action spécifique sur notre organisme. Si les apports sont insuffisants, le corps n’aura pas ce qu’il faut pour fonctionner de manière optimale. De la même manière, des apports excessifs vont également créer un déséquilibre défavorable à la santé. Une alimentation équilibrée, quant à elle, donnera d’excellents résultats sur la santé et les performances du sportif. D’autre part, un marathonien n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire ou qu’une personne qui pratique la prise de muscle. En effet, chaque sportif a des besoins spécifiques qui vont dépendre de plusieurs facteurs.

D’une manière générale, les sportifs de force ont besoin de plus de protéines et ceux qui pratiquent des sports d’endurance ont besoin de plus de glucides. Par ailleurs, les sportifs de loisirs qui pratiquent 3 à 4 heures de sport à faible intensité ont des besoins proches de la population générale. Voici les apports conseillés [1] (en % de l’apport énergétique total) en protéines, glucides et lipides selon l’intensité de l’activité réalisée.

Loisir Force Endurance
Glucides 55% 55% 65%
Lipides 30% 20% 20%
Protéines 15% 25% 15%

Les protéines 

Les protéines constituent la base même de notre organisme et représentent un ensemble d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 8 essentiels chez l’adulte car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. 

  • Une protéine d’origine animale est plus efficace pour la construction musculaire qu’une protéine végétale.
  • Les faibles consommateurs d’aliments d’origine animale ont tout intérêt à associer plusieurs sources de protéines végétales afin de disposer de tous les acides aminés essentiels (en combinant une légumineuse avec une céréale au sein d’un même repas). 

 

Tout d’abord, les protéines animales sont retrouvées dans les viandes, les poissons, les œufs, les crustacés et les produits laitiers. Les protéines végétales quant à elles, sont retrouvées dans les légumineuses et les céréales. Il est conseillé de consommer 2 portions de viande, poisson ou oeuf par jour pour un sportif sachant qu’une portion représente 50 à 200g en fonction du poids du corps. Ensuite, il est important pour les sportifs de consommer des protéines à haute valeur biologique. La valeur biologique d’une protéine représente sa capacité d’assimilation par l’organisme. En définitive, plus la valeur biologique d’une protéine est élevée, meilleure sera son assimilation. Par exemple, la valeur biologique de l’œuf est 100.

Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer entre 1,8g et 2,2g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Quant aux sportifs d’endurance, l’ingestion de protéines se positionne plutôt entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids corporel par jour.

Les glucides 

Les glucides représentent notre principale source d’énergie. Les féculents sont riches en glucides et sont essentiels pour soutenir des efforts intenses ou de longue durée. Avant tout, les portions de féculents et de légumes dans l’assiette sont à moduler en fonction des activités physiques :

  • Au repos, l’assiette se compose ainsi : 3/4 de légumes et 1/4 de féculents.
  • Si l’on réalise 1 training sur la journée, l’assiette se compose ainsi : 1/2 de légumes et 1/2 de féculents.
  • Si l’on réalise 2 trainings sur la journée, l’assiette se compose ainsi : 1/4 de légumes et 3/4 de féculents.

Qu’est-ce que l’index glycémique ? 

L’index glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment riche en glucides élève le taux de sucre dans le sang. Pour déterminer si un index glycémique est élevé ou bas, on le compare à l’index glycémique du glucose pur auquel on attribue la valeur de 100. L’index glycémique permet au sportif :

  • D’améliorer la répartition de la masse grasse. En effet, les IG bas favorisent une meilleure répartition de la graisse corporelle. 
  • D’améliorer les performances physiques.
  • De contribuer à la santé. À savoir que la consommation d’aliments à IG haut favorise les dérèglements du pancréas, l’inflammation et fragilisent notre organisme.

L’index glycémique varie en fonction de plusieurs facteurs : la quantité de fibres, la quantité de matières grasses, le mode de préparation, l’association des aliments entre eux…

L’index glycémique des aliments
Aliments ayant un IG faible (<55) IG moyen (55-70) IG élevé (>70)
  • Pâtes complètes
  • Riz complet
  • Quinoa
  • Pommes
  • Poires
  • Oranges
  • Raisins
  • Amandes, noix
  • Farine de pois chiches
  • Légumineuses
  • Asperges
  • Riz basmati
  • Banane bien mûre
  • Pain de mie aux céréales
  • Ananas
  • Pâtes bien cuites
  • Sucre blanc (saccharose)
  • Pain blanc
  • Pommes de terre bouillies
  • Cornflakes
  • Pommes de terre en purée
  • Riz blanc cuisson rapide
  • Glucose
  • Les fruits et légumes frais ont généralement un index glycémique bas.
  • Les aliments précuits ont des index glycémiques hauts.
  • Plus l’aliment est complet, plus il est riche en fibres et plus son index glycémique sera bas.
  • Plus l’aliment est raffiné et plus son index glycémique sera haut.
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Photo de Brooke Lark sur Unsplash

Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 6 et 7g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Enfin, il est recommandé aux sportifs d’endurance une ingestion de glucides entre 4 et 5g par kilo de poids corporel par jour.

? Si tu veux en savoir plus sur l’index glycémique, c’est par ici !

Les lipides

Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras. Ainsi, nous pouvons distinguer, les acides gras saturés (beurre, crème, fromage, viande..), mono-insaturés (huile d’olive) et polyinsaturés (huile de colza, de noix, poissons gras (thon, maquereau, sardines..), graines de lin, noix..). Les corps gras permettent d’augmenter l’assimilation des vitamines et des antioxydants. De plus, les recettes pour sportif doivent couvrir les besoins en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6).

Il faut savoir que les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses. Seulement, consommés en excès, ils peuvent avoir de nombreux effets délétères sur la santé. Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont quant à eux, généralement considérés comme bénéfiques. Pour couvrir les besoins, il est conseillé de consommer 1,5 cas d’huile de colza et 1,5 cas d’huile d’olive par jour pour un homme (1 cas d’huile de colza et 1 cas d’huile d’olive pour une femme). On peut ajouter :

  • 1 à 2 fois par jour : noix, graines de lin, amandes, noisettes, olives et avocat.
  • 2 fois par semaine : pistaches, noix de cajou, noix du Brésil, pignons de pin.

L’importance des fruits et des légumes

Les légumes et les fruits doivent faire partie intégrante des recettes du sportif. Les légumes sont à apporter à raison d’au moins 2 portions et au moins 1 crudité par jour. Les fruits peuvent être apportés à raison de 3 portions par jour. Voici quelques bonnes raisons de ne pas les oublier :

  • Ils représentent une source importante de potassium. L’alimentation actuelle est trop riche en sodium et pauvre en potassium du fait de l’utilisation abusive de la salière et des teneurs cachées en sel des produits industriels. Contrebalancer ce phénomène par un apport plus élevé en potassium avec les fruits et les légumes améliore la santé des artères, des reins et diminue le risque d’accident vasculaire. 
  • Beaucoup de végétaux contiennent des substances anti-cancer. En effet, les végétaux contiennent des quantités importantes d’antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres et donc contre de nombreuses pathologies.
  • Enfin, ils contiennent des sources majeures de vitamines et d’oligoéléments.

Respecter l’équilibre acide-base

Un régime alimentaire trop acidifiant obligera l’organisme à tamponner cette acidité. Pour cela il puisera des minéraux alcalinisants dans le réservoir minéral qu’est l’os. En définitive, un excès d’aliments acidifiants pourrait déminéraliser le squelette et favoriser l’ostéoporose. Chez le sportif, cela pourrait favoriser les tendinopathies et la perte de masse musculaire. À savoir, les aliments acidifiants sont représentés par les produits animaux (viandes, poissons, oeufs, laitages). Les aliments alcalinisants, quant à eux, sont le plus souvent représentés par les légumes, les fruits, les aromates, les épices et le thé. 

Privilégier les fibres et les probiotiques

La performance sportive est difficile à concevoir sans un système digestif efficace. Pour être performant, l’organisme doit pouvoir assimiler tous les nutriments que l’alimentation lui apporte. Seulement, la pratique du sport met le système digestif à rude épreuve. Tout d’abord, il est recommandé de bien mâcher et de manger lentement. Ensuite, il est important d’apporter au corps de bonnes quantités de probiotiques et de fibres. Les fibres se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. On trouve les probiotiques dans les yaourts, les laits fermentés, les olives, les kéfirs ou encore la choucroute.

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Le placard idéal du sportif

Les céréales et les légumineuses
  • Pâtes complètes
  • Riz complet, sauvage, noir, rouge
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Boulgour
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés
  • Pain complet
  • Flocons de céréales
  • Farine complète
Les matières grasses
  • Huiles : olive, colza, noix, lin, chanvre
  • Fruits oléagineux : amande, noix, noisette, noix du Brésil
  • Graines : lin, tournesol, sésame courge
  • Purée d’oléagineux : cajou, cacahuète, amande, sésame
  • Lait d’oléagineux/céréales : amande, riz, avoine
Le frais
  • Fruits de saison
  • Légumes de saison
  • Herbes fraîches
  • Yaourt et fromage blanc
  • Poisson, viande blanche, tofu et oeufs
Les super-aliments
  • Spiruline
  • Graines de chia
  • Baies de goji
Les produits sucrés
  • Sirop d’agave
  • Fruits secs : dattes, raisins
  • Miel
Épices et herbes aromatiques
  • Curcuma, cumin, paprika, gingembre
  • Thym, basilic, persil, coriandre

Recettes pour le sportif

Pour rappel, construire son équilibre alimentaire non pas en se basant sur un repas, ni sur une journée, mais plutôt sur la semaine, permet de minimiser les erreurs et de compenser les aliments plaisirs. Dans cette logique, une alimentation saine ne se construit pas dans la contrainte, mais dans la durée. Ce sont des habitudes alimentaires qu’il faut mettre en place progressivement.

Pour finir, voici 15 idées de recettes pour sportif qui peuvent t’intéresser :

Les recettes du sportif de force : 

  • Bowlcake banane – flocons d’avoine. Ajoute une banane et un oeuf à cette recette afin d’augmenter tes apports en protéines et en glucides dans le cadre d’une prise de masse. 
  • Lasagnes Saumon, Feta, Brocolis & Champignons. Dans le cas d’une prise de masse musculaire ou d’endurance, il convient d’accompagner ce plat de féculents (pommes de terre, bol de riz..).
  • Poulet aigre doux de Ken Hom. L’ananas contient une enzyme capable de découper la protéine : la bromélaïne. Seulement, la bromélaïne se trouve principalement dans la tige de la plante qu’on ne consomme pas. Ce fruit est néanmoins une excellente source de vitamine C. 
  • Boulettes de boeuf vapeur. Il est conseillé de privilégier la viande à 5% de matières grasses. N’hésite pas à accompagner cette recette de féculents dans le cadre d’une prise de masse.
  • Nems au chou et aux crevettes, cuits au four. Cette recette est relativement pauvre en lipides et plus diététique que les nems classiques. On note un bon apport en fibres par les végétaux présents. Ajoute un ou deux oeufs pour augmenter l’apport en protéines dans le cadre d’une prise de masse. 
  • Pâtes aux fruits de mer. Cette recette est riche en iode, en sélénium et en zinc par la présence de fruits de mer. 
  • Salade de thon, algues et légumineuses. Cette recette est très riche en fibres par la présence de fèves et de Wakame. Ce dernier permet de stimuler les défenses immunitaires. 
  • Tarte au thon. Pour un meilleur apport en fibres, on peut accompagner cette recette d’une bonne portion de légumes. Afin de réduire l’apport en lipides, il est possible de réaliser une pâte à tarte maison avec de la farine de petit épeautre, un oeuf et du fromage blanc. Également, la crème fraîche peut être remplacée par du fromage blanc.
recette sportif

Photo de Cody Berg sur Unsplash

Les recettes du sportif d’endurance : 

  • Porridge pomme cannelle. On peut préparer ce porridge la veille au soir et le réserver au frais. Le froid va provoquer une modification de l’amidon qui va faire en sorte de ralentir la digestion. Par conséquent, la recette aura un IG plus bas. 
  • Pancakes aux flocons d’avoine et à la banane. Les pancakes à la banane n’utilisent pas de farine. Cela les rend consommables dans le cadre d’un régime sans gluten. Ces pancakes représentent une collation idéale après un entraînement sportif qu’il s’agisse de musculation ou d’endurance, grâce au potassium des bananes et aux protéines des oeufs. 
  • Taboulé de quinoa sucré salé à la mangue et à la grenade. Cette recette permet de minimiser la sécrétion d’insuline grâce à un IG bas. On note un apport en vitamines et en antioxydants par la présence des fruits.
  • Houmous maison ultra crémeux. L’utilisation d’huile d’olive améliore le profil lipidique de cette recette. Les pois chiches présentent de bonnes teneurs en vitamines et en minéraux. Enfin, le cumin est un puissant anti-inflammatoire et antioxydant. 
  • Salade de riz et lentilles aux herbes. N’hésite pas à remplacer le riz basmati par du riz complet pour diminuer l’IG. 
  • Choucroute de la mer. Cette recette permet d’apporter de bons oméga-3 à l’organisme. La choucroute est riche en vitamines B9, calcium, phosphore et sélénium. Enfin, il est possible d’ajouter de la patate douce afin d’augmenter l’apport en glucides. 
  • Gaufres à la patate douce. La patate douce permet de rendre la recette alcalinisante et de réduire l’IG de la recette. 

 

Ces recettes pour sportif t’ont plu ? Pour aller plus loin sur le sujet, viens découvrir cet article : Les protéines végétales

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Sources :

[1] Unbekannt. L’assiette du sportif : Recettes équilibrées avant, pendant et après l’effort. Date de publication : 2016-04-27. Éditeur : Hachette Pratique.

Christophe Bonnefont (Auteur), Julien Venesson (Auteur). L’Assiette de la force 100 recettes spécial force. Prise de muscle, gain de force, perte de poids Broché – 6 décembre 2012.

Fabrice Kuhn (Auteur) Hugues Daniel (Auteur). L’Assiette de l’endurance. 100 recettes pour booster vos performances Paru le 5 juin 2014 Guide (broché).

 

Crédit photo de couverture : Tatev Arsh Hire provenant de Unsplash

 

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  968. simon
    simon sur 26 juin 2023 à 11 h 17 min

    Merci pour ce partage. J’ajouterai qu’il est important d’adapter ces recettes en fonction du sport. Il existe notamment des recettes à faire avant le foot pour optimiser ses performances.

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  969. Leo
    Leo sur 26 avril 2023 à 9 h 19 min

    Super article, merci pour ces conseils ! Perso, en plus des plats en équilibre je voulais m’y inscrire, mais j’ai toujours eu peur d’aller à la salle, mais cette année, je me suis lancée et je me suis inscrit à electrostimulation bordeaux et je suis entièrement satisfaite. Je recommande ce professionnel !!

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