Alimentation et ménopause : recettes & astuces

par | 9 Août 2022 | Nutrition, Recettes | 844 commentaires

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Laure Blondel
Laure Blondel
Diététicienne, experte en nutrition Je suis diététicienne nutritionniste et engagée pour la préservation de notre planète et pour le bien-être animal ?

La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme lorsque ses cycles menstruels arrivent à leur terme. Elle est confirmée 12 mois après les dernières règles. Cependant, la transition et les symptômes associés à la ménopause peuvent durer plusieurs années. Alors que la ménopause est liée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente le risque de certaines maladies, l’alimentation peut aider à réduire les symptômes et à faciliter la transition. Viens découvrir dans cet article le lien entre l’alimentation et la ménopause accompagné de nos meilleures recettes !

Qu’est-ce que la ménopause ?

Tout d’abord, la ménopause est une partie normale du processus de vieillissement d’une femme. La transition commence généralement 4 ans avant les dernières règles. Aussi, l’âge médian de la ménopause est de 51,4 ans. La préménopause, quant à elle, se caractérise par des menstruations irrégulières, des sautes d’humeur et des bouffées de chaleur. Ces changements hormonaux déclenchent les symptômes suivants selon le National Institute on Aging :  

  • Sautes d’humeur et irritabilité.
  • Bouffées de chaleur.
  • Sueurs nocturnes.
  • Sécheresse vaginale.
  • Diminution de la libido.
  • Incontinence urinaire.
  • Problèmes de sommeil.
  • Problèmes de mémoire.
  • Palpitations cardiaques.
  • Gain de poids.
  • Mauvaise santé osseuse.
  • Diminution de la masse musculaire.
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Photo de Luis Machado sur Unsplash

Cependant, toutes les femmes ne présentent pas tous les symptômes. Réaliser des changements alimentaires, réduire le stress, faire de l’exercice et dormir suffisamment peuvent aider à atténuer ces symptômes.  

Quels changements se produisent pendant la ménopause ?

Pendant la transition vers la ménopause, l’œstrogène commence à décliner, perturbant le corps. La baisse des niveaux d’œstrogènes a un impact négatif sur le métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids. D’ailleurs, de nombreuses femmes éprouvent des symptômes comme des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil pendant cette période de transition.

De plus, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui peut augmenter le risque de fractures. Heureusement, apporter des changements à l’alimentation peut aider à soulager les symptômes de la ménopause.

Aussi, la ménopause est associée à une prévalence accrue d’obésité, de syndrome métabolique, de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose. En ce sens, la sédentarité plutôt que la ménopause est associée à un risque multiplié par deux de surpoids/obésité. Par conséquent, l’exercice accompagné d’une restriction calorique devraient être recommandés chez toutes les femmes ménopausées afin de réduire le risque métabolique et cardiovasculaire.

Le régime méditerranéen pendant la ménopause ? 

Le régime méditerranéen est riche en légumes, en fruits, en poisson et en huile d’olive. Celui-ci vise par ailleurs à diminuer la consommation de viande rouge et de graisses saturées. La  Harvard TH Chan School of Public Health rapporte que le régime méditerranéen est excellent pour la santé cardiaque, la tension artérielle, la santé du cerveau et la perte de poids. Il se trouve que cette alimentation peut également diminuer les symptômes de la ménopause qui comprend quelques étapes clés :

  • Consommer une alimentation riche en calcium, en magnésium et en vitamine D. Augmente ta consommation de fruits, de légumes verts, de légumes colorés et de produits laitiers, tels que le yaourt, le fromage et le lait.
  • Privilégier les acides gras oméga-3 (saumon, maquereau, sardine, lin, noix, huile de colza..). Les oméga-3 peuvent diminuer la fréquence des bouffées de chaleur et l’intensité des sueurs nocturnes.
  • Ajouter des aliments contenant des oestrogènes végétaux. Le brocoli, le chou-fleur, les baies, les pois chiches et le soja peuvent aider à réduire certains symptômes de la ménopause.
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Photo de Bern Fresen sur Unsplash

Dans une revue, Granic et al. [1] ont émis l’hypothèse qu’une consommation plus élevée d’aliments d’origine végétale seraient protecteurs car ils combinent des nutriments qui agissent ensemble pour préserver les muscles. Aussi, la présence d’antioxydants comme le bêta-carotène ainsi que les vitamines C et E protègent des effets délétères du stress oxydatif.

 

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Alimentation et ménopause : les meilleurs sources alimentaires  

Certains aliments ou nutriments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, le manque de sommeil et une faible densité osseuse.

Le calcium

La baisse des niveaux d’oestrogène pendant la ménopause peut augmenter le risque de fractures chez les femmes. Par ailleurs, dans une étude portant sur des femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de produits laitiers avaient une densité osseuse significativement plus élevée que celles qui en mangeaient moins [2]. De plus, certaines preuves établissent un lien entre la consommation de produits laitiers et une diminution du risque de ménopause prématurée. Dans une autre étude, les femmes ayant l’apport le plus élevé en vitamine D et en calcium grâce au fromage et au lait avaient un risque réduit de 17% de ménopause précoce [3]. On retrouve aussi de bonnes quantités de calcium dans le chou frisé, le brocoli, la roquette, le pois chiches, le haricot rouge, les épinards ou encore le cresson. 

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Photo de Mario Raj sur Unsplash

Les oméga-3

Une étude portant sur 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d’oméga-3 diminuent la fréquence des bouffées de chaleur et la sévérité des sueurs nocturnes [4]. Cependant, dans une autre revue sur les oméga-3 et les symptômes de la ménopause, seules quelques études ont soutenu l’effet bénéfique de l’acide gras sur les bouffées de chaleur. Par conséquent, les résultats n’étaient pas concluants.

Les grains entiers

Une étude portant sur plus de 11 000 femmes ménopausées a noté que la consommation de 4,7g de fibres de grains entiers pour 2 000 calories par jour réduisait le risque de décès prématuré de 17%, par rapport à la consommation de seulement 1,3g de fibres de grains entiers pour 2 000 calories par jour [5]. D’autres études ont aussi mis en évidence que les glucides avaient un effet délétère sur le risque de cardiopathie ischémique, excepté lorsque l’index glycémique est bas [6]. Les aliments riches en glucides à index glycémique bas sont les légumes secs, les fruits et les aliments céréaliers riches en fibres.

Les fibres

Dans une étude d’un an auprès de plus de 17 000 femmes ménopausées, celles qui mangeaient plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja ont connu une réduction de 19% des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin [7]. Dans une autre étude, la consommation de brocoli a diminué les niveaux d’un type d’œstrogène lié au cancer du sein, tout en augmentant les niveaux d’un type d’œstrogène qui protège contre le cancer du sein [8]. 

Le soja

Les recherches suggèrent qu’il peut être bénéfique pour la santé, en particulier pour les femmes ménopausées. En effet, dans une revue de 15 études allant de 3 à 12 mois, les phytoestrogènes, y compris le soja, les suppléments d’isoflavones et le trèfle rouge, se sont avérés réduire l’incidence des bouffées de chaleur par rapport aux groupes témoins, sans effets secondaires [9]. Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l’orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et noir et bien d’autres.

Alimentation et ménopause : les sources alimentaires à diminuer

Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et les troubles du sommeil.

Les sucres ajoutés et les glucides transformés

L’hyperglycémie, la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées [10].

L’alcool et la caféine

Dans une étude portant sur 196 femmes ménopausées, la consommation de caféine et d’alcool a augmenté la gravité des bouffées de chaleur mais pas leur fréquence [11].

Les aliments épicés

Une étude portant sur 896 femmes en ménopause a examiné l’association entre l’incidence des bouffées de chaleur et la consommation d’aliments épicés qui ont été associés à une augmentation des bouffées de chaleur [12].

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Photo de Nick Karvounis sur Unsplash

Les aliments riches en sel

Dans une étude menée auprès de 95 femmes ménopausées, celles qui suivaient un régime modéré en sodium présentaient une meilleure humeur générale par rapport aux femmes qui suivaient un régime généralement sain sans restriction en sel [13] .

Quelques conseils à appliquer au quotidien

Voici quelques conseils pour gérer le poids corporel pendant la ménopause :

  • Remplir la moitié de son assiette en fruits et légumes. D’ailleurs, un apport adéquat en calcium, vitamine D, vitamine K, sélénium, magnésium et bêta-carotène pourrait être lié à une meilleure santé chez les femmes ménopausées.
  • Bouger son corps tous les jours. Plus tu restes actif, mieux tu contrôles ton poids. Toute activité physique compte, même la marche ou le jardinage.
  • Réduire le stress. Plus tu es stressé, plus il te sera difficile de maintenir un poids santé. Le cortisol, l’hormone du stress est d’ailleurs liée à l’aggravation des symptômes de la ménopause.
  • Privilégier le sommeil. Si tu ne dors pas bien, cela peut avoir un impact encore plus important sur les niveaux d’hormones.

Alimentation et ménopause : nos meilleures recettes !

Photo de Travis Yewell sur Unsplash

Cet article sur l’alimentation et la ménopause t’a plu ? Pour en découvrir davantage, viens lire notre article : Alimentation et cycle menstruel

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Sources :

[1] Granic A., Sayer AA, Robinson SM Régimes alimentaires, santé des muscles squelettiques et sarcopénie chez les personnes âgées. 

[2] Durosier-Izart C, Biver E, Merminod F, van Rietbergen B, Chevalley T, Herrmann FR, Ferrari SL, Rizzoli R. Peripheral skeleton bone strength is positively correlated with total and dairy protein intakes in healthy postmenopausal women.

[3] Purdue-Smithe AC, Whitcomb BW, Szegda KL, Boutot ME, Manson JE, Hankinson SE, Rosner BA, Troy LM, Michels KB, Bertone-Johnson ER. Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. 

[4] Patade A, Devareddy L, Lucas EA, Korlagunta K, Daggy BP, Arjmandi BH. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J Womens Health (Larchmt). 

[5] Jacobs DR, Pereira MA, Meyer KA, Kushi LH. Fiber from whole grains, but not refined grains, is inversely associated with all-cause mortality in older women: the Iowa women’s health study. J Am Coll Nutr. 

[6] Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. 

[7] Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, Anderson G, Brzyski R, Johnson KC, LeBlanc E, Lee C, La Croix AZ, Park HL, Sims ST, Vitolins M, Wallace R. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. 

[8] Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women. 

[9] Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. 

[10] Cut down on added sugars. dietary guidelines for americans. 2015-2020. 

[11] Une étude exploratoire sur la relation perçue de l’alcool, de la caféine et de l’activité physique sur les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Jay Kandiah , Valérie Amend 

[12] Hunter MS, Gupta P, Chedraui P, Blümel JE, Tserotas K, Aguirre W, Palacios S, Sturdee DW. The International Menopause Study of Climate, Altitude, Temperature (IMS-CAT) and vasomotor symptoms. Climacteric. 

[13] Torres SJ, Nowson CA. A moderate-sodium DASH-type diet improves mood in postmenopausal women. 

 

Crédit photo de couverture : Shayda Torabi  provenant de Unsplash

 

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